引体向上是我们自重锻炼背部肌肉的王牌动作，作为一个经典的闭链动作，既远端固定并承受身体重量，近端活动的动作，会涉及多个关节多块肌肉的协同发力，所以能够对我们身体很多块肌肉都起到很好的锻炼效果，而且闭链动作还能提升肌肉的神经募集能力和本体感受能力，简而言之就是能够在锻炼目标肌肉的基础上，达到更好的自身控制，提升运动表现。

想要系统的练习引体向上，我们首先需要有针对性地锻炼引体向上动作所涉及的各个部位，其次要遵循力量训练的超负荷和渐增超负荷原则，达到对目标肌肉持续刺激的效果。

我们先来看看标准的引体向上怎么做，又有哪些肌肉对引体向上的能力有直接影响

引体向上的动作解析

• 双手抓握单杠，握距与肩同宽或者略宽于肩部，肩胛骨下沉，让肩膀远离耳朵；
• 双脚绷直或者互勾保持稳定，核心收紧，维持身体稳定不晃动；
• 发力将身体拉向单杠，至下巴超过单杠，或者大臂起码和地面平行为止；
• 在顶峰感受背部肌肉挤压的感觉，维持1-2秒，然后匀速下放身体至手臂接近垂直，在保持背阔肌紧张的情况下做下一个引体向上动作。

从引体向上的动作解析我们可以看出，在动作过程中，主要的发力肌肉为背阔肌，次要的发力肌肉为肱二头肌，其他的如小臂肌群、中下斜方肌、核心肌群等都做等张收缩，起稳定身体的作用。

所以想要提升引体向上能力，我们需要加强这些肌肉的相关能力：

1. 提升小臂肌群的握力；
2. 增强核心的稳定能力；
3. 强化背阔肌和肱二头肌的拉力。

只要做到以上几点，我们就能够彻底地掌握引体向上这个动作，并且通过它对我们的背部肌肉进行有效训练。

如何通过辅助动作提升引体向上相关肌肉的力量

一、通过悬吊训练提升小臂肌群力量

我们很多人在做引体向上的时候，背部肌肉还没觉得无力，小臂就开始发酸，导致我们没办法继续做引体向上的锻炼，身体直接脱离单杠，掉到地面上，这就是因为小臂肌群比较薄弱导致握力不足。

影响我们握力的主要是小臂的屈肌，其功能是使手指和手腕屈曲，我们可以通过悬吊训练对小臂屈肌进行有效的锻炼。

• 双手抓握单杠，握距与肩同宽，手臂垂直地面；
• 肩胛骨下沉，让肩膀尽可能远离双耳；
• 双脚绷紧，核心收紧，身体保持稳定不晃动；
• 尽可能久地维持这个姿态直到小臂力竭支撑不住为止。

悬吊训练模拟的就是引体向上的起始姿态，此时小臂肌群长时间处于等张收缩状态，每组坚持到力竭。能够获得很强的运动负荷，对于肌肉力量、肌肉耐力和神经控制能力都有很强的提升效果。

无论使悬吊训练还是引体向上过程中，我们都要让肩胛骨下沉，这样能够避免胸小肌承担过多的体重引起损伤，也能够对中下斜方肌起到刺激，对于提升我们肩颈的健康度有所帮助。

小臂肌群的恢复能力很强，可以通过增加悬吊训练的频次达到快速提升握力的效果，我的习惯是每次训练的最后安排1-2组的悬吊训练，不影响其他部位的训练，还能达到很好的锻炼效果。

二、以平板支撑来增强核心的稳定能力

引体向上过程中核心肌群主要起稳定作用，可以避免因为身体出现晃动而导致力量的分散，增加引体向上的难度。

我们可以通过平板支撑有效地提升核心肌肉的力量：

• 以肘部和双脚撑地，大臂和地面垂直，小臂接触地面起平衡作用，身体其他部位不接触地面；
• 核心收紧，腹直肌微微弯曲，让脊柱处于中立为止，身体呈一条直线；
• 尽可能久地维持这个姿态，直到力竭支撑不住或者腰背微酸为止。

平板支撑能够通过等张收缩对以腹横肌为主的核心深层肌肉起到足够的锻炼效果，我们可以通过在瑜伽球、BOSU球和TRX等器械在不平衡状态进行平板支撑的训练，由于身体需要时刻对抗来自各个方向不确定的力，因此能够提升我们对核心肌群的控制力，达到更好的训练效果。

三、通过澳大利亚引体向上锻炼背阔肌

背阔肌是我们引体向上过程中最主要的锻炼肌肉，背阔肌薄弱的话就会影响我们拉起身体的能力，我们可以通过降低引体向上的难度，以其退阶动作澳大利亚引体向上，来达到对背阔肌有效的锻炼，从而逐步提升其力量。

澳大利亚引体向上的动作解析

• 使用和胸口差不多高的单杠进行训练，双手抓握单杠，握距与肩同宽或者略宽与肩；
• 手臂伸直，双脚向前逐步伸出，让身体处于单杠的下方，直到手臂和躯干垂直为止；
• 双脚踩实地面，核心收紧，身体呈一条直线；
• 背阔肌发力将身体拉向单杠，直到胸口轻触单杠为止；
• 感受背部肌肉挤压的感觉，维持1-2秒，然后下放身体至初始位置。

澳大利亚引体向上也叫斜水平引体向上，由于我们双脚触底，身体保持一个倾斜角度，此时我们的背阔肌只需要拉起一部分的自身体重，训练难度会比引体向上下降很多，但是一样能够对背阔肌起到很好的锻炼效果。

我们可以通过逐步降低单杠的高度，来增加澳大利亚引体向上的难度，达到对背阔肌更强的刺激。

澳大利亚引体向上虽然是引体向上的退阶动作，但是由于其存在一个倾斜角度，能够让我们的上背部肌肉更多地参与动作，可以提升我们背部肌肉的厚度以及上背部肌肉的分离度。

当我们经过一段时间对各个部位肌肉的训练后，我们的引体向上能力应该已经大幅提高了，我们也可以通过引体向上做组来对背部肌肉进行训练了。

系统地进行引体向上需要遵循以下几点

一、引体向上的训练要遵循力量训练的超负荷原则

所谓力量训练的超负荷原则，指的是我们的肌肉和力量想要获得增长，我们的训练强度必须保证一定的负荷量，从而让目标肌肉产生足够的肌纤维撕裂效果，刺激肌肉的增长。

背部肌肉作为大肌肉群，我们的训练强度就不能太低，根据个体训练水平的不同，尽可能地累积引体向上的训练容量（自身体重*次数*组数），从而达到对背部肌肉足够的刺激。

在健身房一般背部肌肉的训练想要有效果会安排20组以上的训练量，如果通过自重进行引体向上锻炼的话，建议不要低于8组的训练量，每组尽量达到80%的力竭次数，这样做完后应该能够明显感受到背阔肌的充血和泵感。

二、引体向上的训练要遵循力量训练的渐增超负荷原则

当我们经过一段时间的训练后，我们的肌肉力量肯定会获得增长，此时原来的训练强度就无法对我们的肌肉产生一样的刺激效果了。

这个时候，我们就需要提升我们的训练强度，让肌肉获得和之前一样的负荷水平，从而保持增长，这就叫力量训练的渐增超负荷原则。

放到引体向上的训练中，我们可以通过提升每次训练的组数或者每组的次数，来提升整体的训练容量，提升训练强度。

也可以通过诸如宽握引体向上、弓箭手引体向上或单手引体向上等变式动作来提升动作难度，从而对背部肌肉达到更强的训练效果。

三、通过引体向上的变式均衡地锻炼各部位肌肉

我们可以通过引体向上双手握法和握距的些许不同，让训练的目标肌肉部位产生变化，达到更均衡的训练效果。

正手宽握引体向上

采取正握，握距明显宽于肩膀的引体向上。

能够对背阔肌的上半部份起到很强的刺激效果，还能锻炼到我们的大圆肌和小圆肌，能够增强背部的宽度，提升肩袖肌群力量。

不过不要使用过宽的握距进行训练，会让大圆肌承担主要的发力，大圆肌过紧会造成隐背症这样的不良体态。

正手窄握引体向上

采取正握，握距略窄于肩膀的引体向上。

正手窄握引体向上更接近标准引体向上，但是能够对上背部及背心靠近脊柱部位的肌肉起到更好的锻炼效果，能够提升我们上背部肌肉的分离度。

反手引体向上

采取反手握姿的引体向上。

反手引体向上动作的主要发力肌肉从背阔肌变成了肱二头肌，是一个最好的肱二头肌自重训练动作，对肱二头肌有无与伦比的刺激效果。

反手引体向上还能刺激到我们背阔肌的下半部分，提升下背部的肌肉水平。

总结

引体向上是我们背部训练的王牌动作，不过作为一个闭链动作，引体向上的难度较大。

我们可以通过辅助动作提升引体向上相关发力肌肉的力量，从而循序渐进地提升我们的引体向上能力直到彻底掌握这个动作。

然后我们遵循力量训练的超负荷和渐增超负荷原则，均衡地通过引体向上及其变式动作，达到对整体背部肌肉全面系统的训练效果。

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