慢跑多久开始燃烧脂肪(正确的慢跑姿势图解)

减脂跑的原理、强度、技巧、持续时间和误区...这篇文章你很清楚！

作者/灯芯绒、柳条编/灯芯绒制作/马孔多跑步研讨室

在跑步者中，有大量的人希望通过跑步来减脂减肥，从而将体重恢复到正常水平，降低肥胖对健康的风险。

但是很多人也遇到了很多磨难和问题。边肖经常看到一些提问的信息:“我每天都跑步，为什么我没有减肥？”“我很重。跑步会伤膝盖吗？”“每次适合减脂跑步多长时间？”等一下。

那么，如果你想通过跑步减肥，应该如何跑步才能更有效、更健康地减肥呢？

石春健老师，从去年开始，她做了很多关于减脂跑步的视频。许多跑步者开始尝试通过跑步来减肥，因为他们偶尔会刷视频，然后报告说他们真的减肥了:

在过去的两个星期里，史先生做了两次关于减脂跑步的现场讲座，每次都吸引了成千上万的人来上课。内容非常适用，边肖觉得干货满满。

于是，重新整理了石老师直播的内容，和大家分享了一些有效的减脂方法，还是允许帮助大家的。

减脂跑强度:中低强度有氧跑是减脂最多的运动。

既然是减脂，我们的目的就是减掉体内多余的脂肪。所谓知己知彼，百战不殆。要战胜脂肪，我们必须对脂肪的特性有一定的了解。

人体所需的能量物质有三种:一是糖原，也就是我们平时摄入的碳水化合物；第二种是脂肪，另一种是蛋白质。

在能量供应方面，蛋白质只为身体贡献了5%的能量。正常情况下，身体不会用昂贵的蛋白质来供能，所以我们先不考虑蛋白质。

在糖原和脂肪的问题上，无论你的活动强度有多低，即使在睡觉的时候，两者也是并行工作的，也就是说糖原和脂肪同时为你的身体提供能量，只是比例不同。

那么，在什么情况下跑步和脂肪代谢提供更多的能量呢？

答案是，中低强度有氧跑能供给的脂肪越多；脂肪代谢的特点是需要燃烧，以充足的氧气参与代谢。

速度越快，脂肪代谢比例越低。如果你跑得喘息和喘息，强度太高，更多的能量是由糖原而不是脂肪提供的。

每个人的身体素质不同，所以心率是判断跑步强度最客观的指标。

我们来看看不同心率尺度下糖和脂肪的供能比例和实际能量消耗:

你会发现，心率在150以下时，脂肪功效的比例最高，而心率在150以下也是大多数人跑有氧的心率。

为了保持最佳的减脂效果，可以将心率控制在110-130次/分，可以波动10下，但不能太大。

减脂跑的技巧:小步幅，高频率

减脂跑步的第一要素是:放慢速度，放慢跑步速度，坚持有氧心率。但是当我们放慢速度时，是通过缩短步幅，而不是步幅频率。

如果步幅大，步幅频率低，脚着地的时间就会加长，对关节韧带压力过大，导致受伤。

所以，首先你要跑得慢，减小步幅，让自己吸入足够的氧气。慢耗小，怎么办？

第二，要进步，要增加消费。因此，步频是减脂跑步的强度指标。在160步频和180步频相同的速度下，消耗差别很大。

尤其是对于初跑者和大体重跑者来说，这种小步快跑的频率不仅可以避免受伤，还能增加能量消耗！

那么，这种“小步快频”怎么跑？

跑步姿势:速度减慢，肚脐下小腹和肩膀位置稍微恢复，就像汽车减速关闭油门一样；同时，在落地前小腿略微内缩，着陆点接近重心以下，就像汽车挂低档一样。

摆臂:幅度与步幅成正比，步幅小，上臂微弯，两端在身体两侧，手臂微振。

跑步力量:步频的持续性取决于臀部、膝盖、脚踝的灵巧旋转，就像轮子在转动，轮子上没有安装活动器，所以跑步不是以脚的力量为基础的。

不管你有多慢，你都必须跑出空档才能滑行。

具体怎么跑，我们来看看石老师的视频演示:

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