运动前热身的好处，运动前热身的注意事项

运动前热身的好处，运动前热身的注意事项，在做运动的时候，很多人都听说过热身，知道热身的重要性，但是很多人可能不知道运动前如何热身。我们来看看运动前的热身。

运动前热身。

全身性热身动作

选择一些低强度的有氧运动，比如慢跑、跳绳、爬楼梯5-10分钟热身。这些运动的强度应该只是引起轻微的出汗。目的是增加活动肌肉的血流量，提高身体核心温度，帮助肌肉快速轻松收缩放松，快速将身体投入运动。

特定部位热身动作

颈部拉伸

充分前后弯曲颈部，向前到达胸部，使头部向后与地面平行。然后交替向左右两侧拉伸颈部，使其外侧肌肉得到充分伸展。

肩部运动

将左脚跨到肩膀的宽度，将左手和右手的手指并拢，然后放在肩膀上，以手指为中心顺时针转圈，转圈几圈后逆时针转圈。

腰部运动

两脚跨度与肩同宽，双脚伸直，双手叉腰。腰部可以在左边绕两圈，然后在右边绕两圈。

扩胸运动

左脚与左肩同宽时，双手应平行于地面抬起，同时双臂保持弯曲状态，两指应处于相对状态。1-2、投篮时双臂胸部先平展后振动，同时手掌向下；3-4、投篮时双臂伸直张开，手掌向上；5-6、投篮时两臂由体侧抬起再振颤，手掌向前；6-8，投篮时双臂垂下再振实，手掌向后。

脚踝环绕

两脚分开与肩同宽，一脚指向地面，做正反圆运动，双手交叉，手腕绕小圆运动。然后用另一只脚重复。

膝盖环绕

屈膝，双手放在膝盖上，先向左转圈，再向右转圈，小圆圈来回转圈。

扭转运动

左右脚分开至与肩部相同的位置，弯曲双臂并抬起至与肩部平行的位置，以1-2拍向左后振动，以3-4拍重复前面的动作，以5-6拍扭转。

伸展大腿后侧。

坐在地上，伸直你身体前面的腿。弯曲另一条腿，使整条腿的外侧靠近地面。

用直腿组成一个三角形。保持背部挺直，尽量从胯部向前弯曲，双手抓住直腿的脚趾，保持这个姿势20分钟。触摸脚趾时不允许有弹跳动作。

拉伸大腿内侧。

坐姿，脚和脚底相互靠近，膝盖尽量向外撑，贴近地面，双手握住双脚踝，保持这个姿势，数到10，放松，重复3次。

为什么运动前要热身？

从安静状态过渡到运动状态需要一个适应过程，人体在运动的时候，需要身体各个部位的配合。热身运动是为更激烈的身体活动做准备。热身运动可以预防和减少运动对肌肉和肌腱、韧带的损伤，增加运动肌肉在收缩时的速度和力量，提高各组肌肉的协调能力，使身体各方面的功能得到协调，逐渐达到最佳的运动状态。

运动前热身的好处。

减少运动损伤

运动前的热身可以使肌腱更加灵活，因为它可以提高体温，增加关节活动范围，从而避免关节、韧带和肌肉的损伤。

提高身体部位体温

运动前的热身运动可以帮助身体的血液循环加快，体温缓慢上升。尤其是运动部位局部体温上升越快。

运动前的热身运动可以帮助僵硬的肌肉放松，增加流向肌肉的血液，放松肌肉，同时加速身体的血液循环，让全身提前进入运动状态。

调节心理状态

运动前的热身运动也有助于锻炼心理活动，有助于调节心理，建立运动中枢之间的神经联系，使大脑皮层处于最佳兴奋状态。

调整身体状态

做热身活动，增强肌肉组织代谢，增加产热，提高体温；体温升高可能会增强新陈代谢，从而形成良性循环。使身体处于良好的应激状态，有利于正式锻炼。此外，体温升高可以将氧气从血液释放到组织，保证氧气供应，改善神经系统功能。

提高内脏器官的功能水平

人体内脏的一大特点是生理上相对惰性，即人体在运动时，内脏不能立即进入活动状态。因此，运动前热身可以在一定程度上发挥内脏的作用，也可能减轻运动时内脏不适应带来的不适。

运动前需要多长时间热身？

最好用6~12分钟左右。

热身应占总运动时间的10%~20%。比如一个小时的有氧运动，热身时间应该在6~12分钟的范围内。同时，根据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个体体质差异、季节和气温，热身运动所需时间也不同。

一般来说，当身体微微出汗时，就可以结束热身运动，或者以心跳频率作为结束热身运动的标准，热身运动时的心率可以达到最大运动心率的60%~70%。

运动前热身的注意事项。

1.热身前注意补充水分，尤其是湿热天气。热身前、中、后要多喝水，防止抽筋、中暑。可以在水中加入少量电解质或盐，补充出汗流失的水、盐和电解质。

2.在热身运动中，要注意循序渐进。最好从小做起，逐渐增加运动量，达到发汗的效果。不要太暴力导致疲劳。热身运动应该包括慢速跑步和伸展运动。热身运动也应该包括即将到来的技术动作。热身运动包括:慢跑和伸展运动。

3.热身运动时，要注意从系统的拉伸活动入手，即拉伸要缓慢进行，避免突然用力，拉伸的肌肉一定不要用力。拉伸后要做一些一般性的准备活动，比如轻微的原地跑跳，既能调动内脏，又能温暖全身的关节。

4.热身运动的强度和持续时间必须根据个人的身体状况而变化，也必须根据不同的项目进行调整。冬季应适当增加热身运动。而且，为了维持不断升高的体温，一定要靠衣服保暖，出汗的时候不要急着脱衣服。

5.中老年人要多注意运动前的热身。随着年龄的增长，中老年人肌肉和韧带的柔韧性降低，肌肉力量减弱，关节活动范围缩小。如果不做热身运动，直接运动，腿部的肌肉、关节、韧带都无法适应这样突然的运动，运动者很容易感到腿部肌肉、跟腱、脚后跟疼痛。

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