夜跑一个月会瘦多少斤(夜跑完适合吃什么水果)

减脂前后对比

当你说我配不上你的时候，我开始换发型，减肥，换风格，往前走。对不起，这次我一定要赢！

我今年28岁。因为我之前的职业孩子比较臃肿，老公总是不耐烦的看着我，职业素质也不是很好。我身边有几个朋友身体一直很好。他们经常约我一起出去玩。我不好意思出去。和他们站在一起压力太大了。我肥胖的身体成了负面陪衬。

肥胖给我的事业带来了很多烦恼，我不想每天都减肥。有人跟我说每个胖子都有瘦子的身材，我不相信，直到变成胖子才相信。

胖子心中的瘦子

我决定减肥，在网上搜索了大量关于快速燃烧脂肪减肥的知识后，我开始跑步减肥。每天，我都保持活跃，计划我的饮食。不懂就问健身房里很多大神。就这样，过了一个月，我腰上的肥肉往下掉了一大圈，老公看我的眼神也变得温顺起来，跟朋友出去也很自负。

第二次体检，教练发现我瘦了8斤，体脂率从30%降到了24.8%。有了这么显著的变化，教练也很好奇，问我怎么快速减脂，还夸我的减脂方法。

以上是网友自述的减肥过程。下面我总结一下网友跑步减肥的方法，分享给大家参考。希望大家都能减肥。

跑步减脂法:

活动前的预备

每天早上6: 00 -10: 00、16: 00 -18: 00、20: 00 -22: 00是三个最好的跑步时间段。

香蕉和水

跑步前2小时喝500毫升水，保证体内水分充足，为下次活动代谢提供便利条件。

提前半小时吃1-2个香蕉，这样跑步的时候不会出现低血糖，有一定的饱腹感，能够抵抗饥饿。

做一些简单的身体拉伸练习，比如向前坐着，膝关节成圈，前弓步拉伸，侧弓步拉伸，锻炼脚踝和手段。

如果条件允许，佩戴智能活动手环，实时监测活动心率。

跑步时的技能跑步机

跑步时成本最低的健身活动是否能带动全身70%以上的肌肉活动。这也是最有效的减脂方法之一。

跑步减肥时，速度是慢跑。一般建议以6-8公里/小时的速度跑，身体感觉有轻微的喘息。一般40分钟以上是最好的结果。

在跑步机上跑步时，先将速度调到1公里/小时，5分钟内逐渐调至6公里/小时。双手握住心率测量握把，检测心率的波动，使跑步时的心率控制在最大心率的60%-70%左右，不宜过高！(最大心率=220-年龄)

跑步时，脚趾朝前，膝盖与脚趾方向一致。深呼吸，选择合适的节奏。

刚开始如果跑不动，可以选择爬坡模式，坡度3 ~ 5°，跑步速度4~6km/h，这样活动心率可以保持在最大心率的60%-70%，活动时间也可以保持在40分钟以上。

如果肥胖导致跑步膝盖压力大，可以选择用椭偏仪训练。椭偏仪可以很好的覆盖膝盖，减少跑步带来的膝盖疼痛。

慢跑3公里大约需要250千卡，慢跑5公里大约需要350千卡。

活动停止后的拉伸放松

停止跑步后，可以根据情况适当增加一些力量训练。

在这里，我们推荐三个简单的活动。

俯卧撑3组，每组8个。

深蹲3组，每组8-12个。

腹部卷曲3组，每组8-12个。

消耗大约100-200千卡热量。

力量训练可以保证身体肌肉不会因为有氧活动而流失，还可以提高新陈代谢。

侧台阶拉伸

三种力量训练后，向后拉伸，放松大腿和小腿，缓解肌肉酸痛，防止肌肉关节的发生。简单的拉伸动作，如:向前坐、弓步、侧步等。

也可以通过敲击的方式快速敲击训练部位，加速肌肉恢复，缓解肌肉酸痛。

饮食建议

每天的饮食应该稳定在同一个尺度。活动后不要暴饮暴食，也不要多加食物。增加饮食可能导致活动后果空费用。

男性每天需要消耗大约1800-2000千卡热量。

女性每天需要消耗大约1500千卡到1700千卡。

可以根据自己的体重、身高、年龄来计算，就可以得到一个准确的卡路里消耗值。

坚持每天消耗热量，比每天摄入的热量多300 -500千卡。

减脂餐

你可以把早上、中午和晚上任何一餐的主食减半，换成水果或蔬菜。香蕉、黄瓜、西红柿、鸡蛋、蔬菜、火龙果、苹果、橘子、橙子、菠萝等。

多吃蛋白质中高脂肪低脂肪的食物，以补充蛋白质，提高免疫力。

燃烧一磅脂肪(0.9公斤)大约需要3500千卡。

每天少摄入300千卡，加上每天活动消耗500千卡，活动后休息期间持续燃烧脂肪(约100千卡-200千卡)，一个月内可减脂6-10公斤。

以上就是跑步减肥的方法，一个月减10斤左右。你可以在评论下留言你的身高、体重和年龄，查看你每天的热量消耗情况。人们通常如何减肥？

#如何通过跑步减肥# #跑步的人# @头条健身#减肥# #减肥#

下一篇：开一间网吧要多少钱(开网吧证件需要多少钱)
上一篇：雅思辅导班价格是多少(托福辅导班价格)