如何健康有效的减肥(怎样减肥更健康)

业内有一种共鸣:减肥越快，越不健康，副作用越多，越容易反弹。比如一个成年女性一个月瘦3-6斤，很有可能没有副作用。如果你一个月瘦13-16，你可能会有月经和脱发等问题。如果你一个月瘦23-26斤，你很可能会逃避月经，皮肤松弛。

也就是说，速度和健康往往与减肥背道而驰。

这个道理我很清楚，所以我从来不主张胖朋友减肥太快。但是后台总有人问我，那我就写在保证健康的前提下，如何尽快减肥。我给你五条建议，其中一条说:

第一，吃够每天的“基本碳水量”。

所谓碳水基本量，是指保持大脑、心脏等生理运动所需的最低碳水摄入量。

其实很多人都不一样。课本建议:11-17岁青少年150克；18岁以上成人推荐量为120克。一般行业标准为150克。分享一个教训，你可以根据自己的基础代谢率来决定，比如基础代谢率是1300千卡，碳水化合物定在130克。1800大卡，就定在180克。因为越胖的人，基础代谢率越高，需要的碳水化合物就越多。

我整理了一些关于常见主食碳水化合物含量的表格:

杂粮100克:碳水化合物30克；

100克全麦面包:43克碳水化合物；

100克大米:26克碳水化合物；

100克馒头:碳水化合物47克；

荞麦面条100克(干):碳水化合物70克；

挂面100克:碳水化合物75克；

100克红薯:15克碳水化合物；

紫薯100克:碳水化合物22克；

100克土豆:18克碳水化合物；

玉米100克(鲜):碳水化合物23克；

山药100克(鲜):碳水化合物13克；

芋头100克(鲜):碳水化合物13克。

下面，我就以基础代谢率为1200千卡的小花姑娘为例:

杜:小华每天的基础碳水化合物是120g，水果、蔬菜、鸡蛋、牛奶供应的碳水化合物要扣除30%左右。小花主食的实际碳水化合物比例是84克。让我们取一个整数来计算90克。

按照441模式，三餐是分配的，即晚餐只消耗总碳水化合物的10%，其余碳水化合物平均分配到早餐和午餐。那就是早餐40克碳水化合物，午餐40克碳水化合物，晚餐10克碳水化合物。

主食可分配为:早餐:全麦面包100克；午餐:杂粮饭130克；晚餐:50克紫薯。

“基础量的碳和水”是保持健康的最低防线，这样吃基础碳和水就不会出现严重的“糖异生”和肌肉流失。因此，减肥和吃足够的“基础碳和水”是非常重要的。

第二，保证优质蛋白质的摄入量。

你想吃多少“量”？教材给出建议:每公斤体重(每天)摄入蛋白质x1克。例如，体重60公斤的人需要吃60克蛋白质。其中，动植物优质蛋白质的摄入量占总蛋白质的30%至50%。

我建议减肥者直接将优质蛋白质的摄入量设定为每公斤体重x0.8至1克，蛋白质的总摄入量设定为每公斤体重x1.1至1.2克。比如一个体重60公斤的人，每天可以摄入60克优质蛋白，总蛋白高于66克，低于90克。

我整理了一些常见的“蛋白质食物”的蛋白质含量:

鸡蛋100克:蛋白质13克；

(一个鸡蛋重约60克，蛋白质重约7克)

鸡蛋100克:蛋白质12克；

(一个蛋清重约30克，蛋白质重约4克)

牛奶100毫升:蛋白质3.2克；

(250毫升纯牛奶，约8克蛋白质)

鸡胸肉100克:蛋白质24克；

100克虾:19克蛋白质；

鱼100克:蛋白质12-20克，平均15克；

瘦肉100克:蛋白质20克；

瘦牛肉100克:蛋白质21克；

100克瘦羊肉:20克蛋白质；

猪肝100克:蛋白质19克；

鸭血100克:蛋白质5克；

100克豆腐:7克蛋白质。

下面，我就以一个体重60斤的花童为例:

杜:小华每天需要60克优质蛋白。优质蛋白质中的三餐分配与碳水化合物不同。需要均匀分配到三餐，即早上20克，下午20克，晚上20克。

蛋白质类食物可分配如下:早餐:一个鸡蛋一个蛋清牛奶250ml；午餐:瘦肉100克；晚餐:鸡胸肉80克。

事实上，蛋白质是最不可能长肉的“生产力营养素”。因为蛋白质具有最高的“食物热效应”。也就是说，如果身体想要接受和应用蛋白质，额外的热量消耗是最高的，大约是自身的20%到30%。

蛋白质不仅能合成肌肉(女性保留肌肉)，还能修复受损细胞，维持正常免疫力。此外，蛋白质可以使身体释放出最多的“酪蛋白肽”激素，抑制饥饿，避免“阵发性饥饿”。这对节食者来说尤其重要。

第三，晚餐去掉主食。

我在原创文章里说过:晚餐决定体重。

如今，人们的粗放生活节奏很快，白天很容易吃得匆忙随意。晚上很多人喜欢“犒劳自己”，吃高脂高碳水。但是减肥，你最怕在饮食中形成“糖油混合物”(高碳水高脂的组合)，这也是最容易长胖的组合。让我在这里多说几句。业界对“糖油混合物”的定义没有统一的标准。我个人认为一餐碳水化合物的摄入量超过45克，而油的摄入量超过15克，甚至形成了“糖油混合物”的组合。

比如晚餐煮100克挂面，吃了75克碳水化合物；煮挂面的时候放10克油，然后炒一碟小菜籽，放10克油。表面上看，你没有吃大鱼大肉，吃的相当素食。其实你已经吃过“糖油混合物”组合了。

因为你在这顿饭里吃了75克碳水化合物和20克油，这恰当地形成了“糖油混合物”的组合，这本身就很容易长肉。更重要的是，你在“脂肪合成环境”中吃到了最好的晚餐。除非你的解偶联蛋白和基因很强，否则你会发胖。

这也说明了为什么经常娱乐或者喜欢晚上吃喝的人往往很胖。

要想瘦，必须反其道而行之，必须切断“糖油混合物”的组合。最直接的方法就是把主食从正餐中去掉，相当于切断了“糖”的来源。

然而，如果你想在不损害健康的情况下应用这种方法，记得在早餐和午餐时吃足够的“基本碳和水”。这里，请参考第一个建议。

晚餐主食怎么搭配？我给你一个建议:蔬菜400到500克，蛋白质食物100到150克(尽量不要吃水果)。

例如:

西兰花400克虾130克；

杏鲍菇200克芹菜200克鸡胸肉110克；

芦笋30克，圣女果50克，鱼130条；

如果觉得吃不饱，就把蔬菜量增加到500-600克。

个人认为，晚餐尽量不要吃太多红肉，如猪、牛、羊、驴、兔等。因为很多研究表明，每天摄入红肉超过出生体重75g(最多不要超过100g)，会增加心脑血管疾病和一些癌症的风险。

如果你习惯晚餐吃主食，很难不吃。您可以一周三天(如周一、周三和周五)交替取出主食。

第四，每周1-2次轻断食。

个人建议:bmi指数低于26，轻度禁食一周一天；Bmi指数大于26，轻度禁食每周2天。记住，女性在生理期不要吃得很少。

快速减肥法又称“5/2禁食法”，是英国医学博士迈克尔·莫斯利首创的一种新型减肥方法。

定义:一周有两天不持续，一天只消耗500千卡(女生)或600千卡(男生)的能量，其余五天自由吃不掌握。比如周一吃500-600千卡，周三吃500-600千卡，其余的正常在周二、周四、周五、周六、周日吃，这叫清淡空腹饮食。

如果在周一、周二或周三、周四连续两天吃500-600千卡，不叫“轻禁食”，叫“过度节食”。

每周两天的轻度禁食，可以选择一些蛋白质含量高但血糖生成指数低的食物。不建议完全停止碳水化合物的摄入，但尽量避免吃高热量、高血糖指数的食物。我将与你分享一个我计算卡路里的小吃食谱:

清淡的禁食食谱

早餐(上午8: 00 -9: 00)

一个(中等大小)苹果和一个鸡蛋

午餐(中午12点)

燕麦片25g 1杯热水(200-400毫升)

加餐(下午3: 00 -4: 00)

1杯温牛奶(220-250毫升)

晚餐(下午6点)

杂粮粥1碗(150-200克)，绿叶蔬菜150克

小贴士:如果你饿了，可以再吃50-60克蛋清。

事实上，轻禁食减肥的最大赞助有两点:

首先，制造一个“热度缺口”。

假设小华姑娘的基础代谢率是1200千卡，那么一周禁食2天(每天吃600千卡)，就可以制造1200千卡的“热量缺口”，一个月就可以制造4800千卡的“热量缺口”，就可以减掉1公斤左右的纯脂肪(每消耗7700千卡，就可以减掉1公斤脂肪)。

第二，改善胰岛素抵抗。

这对基数大的胖朋友来说尤其重要。胰岛素是唯一能降低血糖的激素，同时还能促进糖原、脂肪和蛋白质的合成。它的降糖原理是:将血液中的葡萄糖送入细胞储存和供能。

当胖友出现胰岛素抵抗时，意味着细胞对胰岛素的敏感性降低。为了达到降低血糖的目的，身体会让胰腺分泌更多的胰岛素来降低血糖。体内胰岛素数量的增加意味着收集了更多的脂肪。因此，改善胰岛素抵抗是减肥的关键。

而清淡的禁食本身就减少了碳水化合物的摄入，减少了胰岛素的分泌，可以有效的赞助胖友改善胰岛素抵抗。

第五，注意弥补有助于减肥的养分素。

哪些营养素有助于减肥？答:维生素C、B族维生素和钙。

1.维生素C..

其实，赞助维生素C减肥是间接的。因为维生素C可以赞助身体合成肉碱。另一方面，左旋肉碱可以赞助在高强度活动中减肥的人，促进活动的减肥效果。我个人认为维生素C对减肥最大的贡献就是可以提高身体对胶原蛋白的合成，有效防止减肥过程中皮肤松弛。

2.b族维生素。

b族维生素不是指某一种维生素，而是一个大家庭，包括B1(硫胺素)、B2(核黄素)、B3(烟酸、维生素PP)、B5(泛酸、泛酸)、B6(吡哆醇)、B7(生物素、维生素H)、B9(叶酸、维生素M)和B12。

在这些B族维生素中，有五种对减肥贡献最大:B1、B2、B3(烟酸)、B6和B7(生物素)。

比如:B1参与能量代谢；B2参与生物氧化和能源生产；烟酸(B3)参与能量、氨基酸和葡萄糖的代谢。B6参与蛋白质、糖原和脂肪酸的代谢；生物素(B7)参与脂类、糖类、氨基酸和能量的代谢。

3.钙。

充足的钙可以抑制脂肪的合成。

2009年，英国BBC出版了一部关于减肥的纪录片《减肥十定律》，其中提到，最新研究表明，钙可以与食物中的脂肪分子结合，在小肠中形成肥皂样物质，身体无法接收到这样的物质。因此，脂肪和钙会通过肠道。换句话说，如果你每天补充足够的钙，你可以有效地抑制你的身体接受食物中的脂肪。这样才能事半功倍。

中国最新膳食指南建议，健康成年人每天应补钙800毫克；50岁以上的人必须补充1000毫克的钙。

事实上，大多数中国人钙摄入不足。我们来看看1982年以来全国营养健康调查的数据:

1982年，中国城乡居民平均钙摄入量为694毫克/天。

1992年，中国城乡居民平均钙摄入量为405毫克/天；

2002年，中国城乡居民平均钙摄入量为390毫克/天。

2012年，中国城乡居民平均钙摄入量为364毫克/天。

所以要想减肥事半功倍，多注意补充维生素C、B族维生素和钙。

总而言之:

第一，每天吃足够的“基础碳和水”。

第二，保证优质蛋白质的摄入。

第三，把正餐的主食去掉。

第四，每周轻禁食一两次。

第五，注意补充有助于减肥的营养物质。比如:维生素C、B族维生素和钙。

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我是“靠谱”的减肥营养师杜宣健。

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部分参考文献:《2013年中国居民膳食营养素参考摄入量》《2016年中国居民膳食指南》《中国食物成分表(第六版)》《生物化学-基础理论与临床》，BBC:减肥需要了解的10件事。

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