减肥操瘦全身八个动作(减肥操瘦全身抖音)

有氧运动和力量训练，或两者的某种组合，是任何可靠锻炼计划的基石。但综合计划中最容易被忽视的元素之一出现在锻炼结束时——伸展运动。

拉伸是你可能知道应该做的事情。这也是锻炼中很容易跳过的部分。你可能认为你没有时间或不需要它。但是拉伸训练是结束任何锻炼的最佳方式之一。

在肌肉温暖时拉伸有许多好处：

建立更大的整体灵活性缓解压力帮助你的身体恢复到运动前的状态让你的身心有机会反思你刚刚进行的锻炼并感受其影响可减少运动后肌肉酸痛和僵硬

你不必花费大量时间进行伸展运动即可获得益处。这种全身柔韧性锻炼通过简单的伸展运动证明了这一点，你可以随时随地进行——锻炼后、工作时或在家看电视时。

这些练习促进灵活性和放松。它们针对身体的所有主要肌肉，包括那些长期紧绷的肌肉，如胸部、肩部、背部、手臂、臀部和腿部。如果可以的话，试着每天拉伸，以获得更好的效果。

尝试这些伸展运动，以消除你可能随身携带的任何额外压力。如果你有任何可能影响伸展能力的健康状况、疾病或受伤，请去看医生。

你需要一把椅子、健身球或长凳才能坐下。 首先 进行 5 到 10 分钟的轻度有氧运动热身，或者在锻炼或沐浴后肌肉温暖时进行。

每次拉伸保持 10 到 30 秒，然后重复 1 到 3 次。避免任何会引起疼痛或不适的运动，并尽可能多地伸展。拉伸应该感觉良好，不应该受到伤害。如果你的肌肉在颤抖，你需要退后一点，让你的肌肉更加放松。

四重伸展

如果需要，站立并扶住墙壁或椅背以保持平衡。

抓住左脚的顶部并弯曲膝盖，将脚移向臀部，膝盖笔直指向地板。你应该感到腿前部有拉伸感。

向前挤压你的臀部以获得更深的伸展。

保持 15 到 30 秒并换边，每条腿重复 1 到 3 次。

站立腿筋拉伸

将左脚向前并从臀部倾斜，保持背部平坦。

降低直到你感觉到腿后部有拉伸感。

将手放在大腿上部，为背部提供一些支撑。

保持 15 到 30 秒并换边，重复 1 到 3 次。

如果你感到颤抖或腿筋紧绷，请尝试使用阻力带为你提供更多的杠杆作用。

胸部和肩部伸展

坐下或站着，双手合十在背后，双臂伸直。

将你的手举向天花板，尽量抬高至你感到舒适的程度。你应该感到肩膀和胸部有拉伸感。

保持 15 到 30 秒，重复 1 到 3 次。

如果你的肩膀有点紧，试着把你的手臂放在身后，像飞机一样向两侧伸出。

上背部伸展

双手在身前合拢并环绕背部，双臂远离身体，感觉上背部有拉伸感。

收缩腹肌以充分利用这段拉伸。

保持 15 到 30 秒，重复 1 到 3 次。

二头肌伸展

将你的手臂向两侧伸出，稍微在你身后，大拇指朝上，就像搭便车的人一样。

向下和向后旋转拇指，直到它们指向后壁以拉伸二头肌。

保持 15 到 30 秒，重复 1 到 3 次。

肩部伸展

将右臂伸直穿过胸部，将左手绕在肘部周围，轻轻拉动右臂以加深肩部的伸展。

如果你没有感到拉伸，请尝试将肩膀放下。

保持 15 到 30 秒，然后换边，每边重复 1 到 3 次。

坐姿侧伸展

坐着或站着，双手直握在头顶，手掌朝向天花板。

向上伸展，然后向右伸展，感觉左侧有拉伸感。

保持 15 到 30 秒并换边，重复 1 到 3 次。

肱三头肌伸展

将右肘弯曲到脑后，用右手轻轻将左肘进一步拉入，直到感觉到肱三头肌被拉伸。

保持 15 到 30 秒并换边，重复 1 到 3 次。

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