减肥运动前10排行榜(减肥运动app排行榜)
俗话说“生命在于运动”，运动是促进身体健康比较有效的方式。如果可以根据自身的体质，爱好选择适合的运动来锻炼身体，收获的好处是比较明显的。
在上百种运动中，哪些运动对一般人的健康最有益呢？《柳叶刀》及其子刊上曾发表研究，调查了120多万人的运动数据，总结分析出了"最能降低死亡率"和"最能缓解精神压力"的共6类运动~
01
降低死亡率运动TOP3
第三名、有氧体操（降低全因死亡率27%）
常见项目：有氧体操、舞蹈等
进行有氧运动时，人体吸入的氧气与需求基本持平，可以起到锻炼心肺、改善三高、提高血管功能、减肥等作用。
注意事项：
运动强度：想达到最佳效果，需持续保持“中等强度”，也就是运动时心跳呼吸稍有加快，但还可以勉强说话交流的程度；运动频率：最好每天进行30分钟~1小时的有氧运动，另外每周额外进行150分钟的力量抗阻训练。第二名、游泳（降低全因死亡率28%）
常见泳姿：蛙泳、仰泳、自由泳
游泳锻炼全身的同时，呼吸换气更能增强心肺功能、改善心脏供血。且人体在水下时脊柱关节、膝关节的压力较小，更不容易受伤。
注意事项：
运动频率：参照上文的“中等运动强度”，每次30分钟~1小时；充分热身：游泳前充分拉伸和热身，防止由于水温过低导致腿部抽筋等情况。第一名、挥拍运动（降低全因死亡率47%）
常见项目：羽毛球、网球、乒乓球
挥拍运动，在锻炼身体协调性和各肌肉群、改善心肺功能的同时，让人注意力更集中，大脑处于活跃状态，延缓大脑的衰老。
注意事项：
运动频率：每周3次~5次，每次锻炼在45分钟~60分钟之间，太短或太久都不行；充分热身：运动前后要进行5分钟~10分钟的热身、拉伸，运动时不需要过于激烈；02
缓解精神压力运动TOP3
想延长寿命，除了研究运动对身体的影响，还要研究运动对精神状态的益处，以下是对缓解精神压力最佳的几种运动~
第三名：有氧体操—心情提升20%
各种网络流行的有氧操或舞蹈，对场地要求较低且伴随音乐，都可较好地缓解精神压力。
搭配健身房力量训练效果更佳！
第二名：骑自行车—心情提升21%
骑车作为运动的同时也是代步工具，可利用上下班等时间进行。
且能充分处在户外环境之中，有助于缓解压力。
第一名：团体运动—心情提升22%
团体运动指像足球、篮球、排球等需要团队合作的运动。它帮助人集中注意力，有助于融入集体，缓解不良情绪。
每次45分钟~1小时，每周3次~5次为最佳。
03
你最适合哪种运动？
每种运动都有其健康优势，但不同年龄段的人有侧重地选择，能够取得更好的健康效果。
5-7岁：游泳
这个年龄段的孩子，身体处于快速发育期，游泳不仅能调节心肺功能，还可以锻炼身体协调性，为孩子打下良好的体质基础。
8-25岁 球类运动
这个年龄段，球类运动能提升反应速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼发育。
10岁左右的孩子可多练习乒乓球，羽毛球等小球运动，锻炼身体灵活性；稍大一点后，可多参与篮球、排球等竞技性运动。
26-45岁：爬山、慢跑
这个阶段的人处于生活、事业的爬坡关键期，压力较大，容易诱发慢性病。
爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陈代谢，还能缓解压力。但是，肥胖者和关节不好的人不建议经常爬山。
46-65岁：健步走、力量锻炼
这个年龄段的人体力和肌肉量开始下降，运动应以安全、简便、能稳定肌肉群为主。健步走能改善血液循环，降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。
65岁以后：弓步练习
此年龄段处于身体衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建议多做稳定性练习，如仰卧举腿，弓步等。此运动应由较小强度开始，循序渐进。
04
运动时的注意事项
运动可以强身健体，但是运动过程中也要注意一些问题，如果不注意，不光白运动了，还可能损伤身体。
1、运动时间
锻炼时间并不是越久越好。从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长在45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。
很多朋友白天没有时间运动，晚上一锻练就是好几个小时；还有朋友一周七天，天天高强度锻炼，长期如此，会让我们的身体超负荷，造成疲劳、损伤。
另外，还有研究表示，将两小时的运动，分成3次40分钟的运动和2次60分钟的运动，前者消耗的脂肪几乎是后者的七倍！分时段运动，不仅减脂效果更强，还能很好缓解运动带来的肌肉紧绷感和劳累感。
2、运动强度
长时间、密集、剧烈的运动会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高，进而导致皮肤弹性下降，出现长斑、长皱纹的现象。
根据世界卫生组织及国内外官方指导意见：中等强度是目前有效运动的最基本要求。
怎么判断是否达到中等强度？
① 看心率：中等运动强度中的最大心率的70％～85％是正常心率。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟，他中等运动强度的心率大约要达到130次/每分钟。
② 看呼吸：感到“呼吸加快，有点喘”，但又“可以与人正常交谈”，若喘得无法正常交谈，即超过了中等运动强度。
由于先天的身体结构、后天的体质状况都是不一样的，因此，能承受的负荷能力也是大不相同。要根据自身条件，慢慢地增加运动的强度、时间，把握好度，避免适得其反。
3、动前热身，动后拉伸
热身会让我们身体的温度升高，肌肉血流量增加，韧性和弹性都会有所提升，关节活动度增加，让机体处于良好的应激状态，能减少运动损伤的风险；另外，体温每提高一度，细胞就会增加13%左右的代谢率，热量也会得到更大的消耗。
一般情况下的有效热身时间在10-30分钟左右。原地跑、侧弓步、深蹲、开合跳等都是不错的热身运动。
做完热身运动后并不能马上进行剧烈运动，专项运动的强度同样应该慢慢增加。如热身后，先中速跑十分钟，再进行快速跑。
健身后拉伸放松是个缓冲、整理过程，帮助我们从运动状态过渡到安静状态。
拉伸运动能促进肌肉中的乳酸快速排出，减轻肌肉的酸痛状况；还能缓解肌肉紧张，增加肌肉柔韧性，促进身体协调，流畅身体线条。
小贴士：总而言之，这些基于人群的研究只是给大家提供一个参考，毕竟，这些研究数据再充分，如果你不动，它们就只是数字而已！
只有你动起来，才能真的对你有益！
来源：高质量生活家
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