瘦身健身操轻松减肥(瘦身健身操50分钟)
作者 | 卢璐
来源 | 卢璐说 （公众号：lulu_blog)
上次给大家介绍了健康饮食的减肥法，俗话说得好，饿是不能解决肥胖的问题的，饿只能饿一时，看全民宅在家还在坚持美食就知道了。
减肥的关键还是在于运动。
但运动也是考验人心智的一个问题，譬如一听到平板支撑、举铁、波比跳......这种高难度的减肥方式，大多数人坚持1分钟就放弃了。
所以，做运动就要做让自己没那么累，但有效果又能让自己坚持下去的运动。
今天给大家带来的全部都是不算太累，能够坚持的健身操或者运动推荐，而且我有个爱跳操的小助理，全部都做过，保证能给大家最贴心的建议。
01
郑多燕小红帽
时长：34分
难度指数：★★★☆☆
地址：
https://www.bilibili.com/video/av13685027?from=search&seid=4084776457235331690
基本上，每个想要接触健身操的人，都会被推荐一次郑多燕的小红帽，这个因为郑多燕戴了一个红色的帽子而得名。
这个减肥操不算太难，基本上没有太激烈的动作，不像其他健身操需要蹦来跳去，作为入门级的减肥操真的是非常合适。
我那个爱跳操的小助理，曾经在大二的时候跳过，3个月减了5斤。
最难的大概是这个抬腿动作了
这个减肥操分为6小节，1节暖身，4节基础健身，和1节放松。
虽然不难，但有几个动作的小细节，大家可一定要记牢：
1、大部分看起来像握拳的手部动作，其实都要竖起大拇指。
注意手部的动作
2、在伸开双手做扎马步的动作时，其中一个脚要踮起脚尖，轮流替换。
注意他们的右脚跟
3、大部分需要缓慢做的动作，一定要慢，不能急于求成。
每个动作都要尽可能地慢
4、下蹲时，注意，膝盖不能超过脚尖，要保护膝盖。
5、一定要当成镜面动作来跳，很多人跳健身操总是得把教练的动作想象成自己，教练动右脚，那自己也要。
这是不对的，跳槽的时候，把教练想象成对着镜子，她面对着你动右边，那就你就动右手，这样就不会手忙脚乱了。
02
郑多燕10分钟甩油操
时长：10分钟
难度指数：★★★☆☆
地址：
https://www.bilibili.com/video/av3406946?from=search&seid=6593605913066160831
别看同样是郑多燕，第一个34分钟，这个10分钟，就以为这个甩油操很简单。
但根据跳过的小助理说，出汗程度一点也不亚于小红帽，因为小红帽的节奏比较平缓，而这个甩油操的节奏加快了1倍。
而且，甩油操里，大部分动作都是手和腿的动作，对力量和持久力更有要求。
虽然只有短短的10分钟，但跳到第7分钟，你的手臂就会大呼受不了，但只要熬过了这一分钟，那么下面的动作就很容易完成了。
如果每天实在没有精力挤出34分钟来跳郑多燕的小红帽，那么挤出10分钟来跳这个甩油操也能达到效果。
整个操里，这个动作最酸
如果还不能挤出10分钟，那可以翻一下我之前的 饮食法来了，这么忙，试试断食法吧！
03
Pump It Up 2012
时长：100分钟
难度指数：★★★★★
地址：
https://www.bilibili.com/video/av3135522?from=search&seid=15207182895799556386
先别被这个难度系数五颗星的健身操给吓到，如果你能跳波比跳，那这整个100分钟的健身操里的动作，你都能轻松hold住。
它主要难在，整个操100分钟，时间长，非常特别难坚持。
而且整个健身操分为四大部分，前面三大部分都是基础的锻炼动作，后面的部分得使用到瑜伽垫。
但我觉得做到前面的43分钟，一天的运动量就达到了，不用跳完100分钟，如果感兴趣，也可以从第二节的桑巴舞蹈练起。
如果仅仅跳完43分钟，难度系数三星半而已。这个健身操的优点是律动感很强，配有音乐，不会觉得很单调无聊。
跳pump it up也是有几个小tips要注意的：
1、下蹲时，膝盖不能超过脚尖，这个一定要记住。
2、踏步和跳跃时，不能太用力，要轻轻跳，轻轻着地，别把自己的脚震麻了。
3、第一节最后的拉伸动作一定不要省略，所有健身操的拉伸动作都是帮助身体舒展的重要方式。
04
腹肌撕裂者
时长：15分钟
难度指数：★★★★☆
地址：
https://www.bilibili.com/video/av5927682?from=search&seid=10506336063683938107
腹肌撕裂者，顾名思义，专门针对腹肌而做的训练，如果有小肚子的读者，我建议可以试试看这个腹肌撕裂者，有奇效。
我记得第一次做它的时候，第二天，整个腰部都是痛痛的酸酸的，持续到后面两三天，都有感觉，效果十分明显。
整个腹肌撕裂者只有短短的15分钟，但是等你做到6分钟，感觉像已经过了一个世纪那般难熬，但坚持下来后，就很简单。
这个动作最难，但熬过去了就好多了
开始做的时候，一个动作很难坚持做到25次，但也不要着急，一开始可以坚持15次，到后面再逐渐叠加，不用一上来就要求自己全程做完。
整个腹肌撕裂者也分为两个难度，一个是需要手扶着地做的，这个难度比较低，建议大家从这个开始入门去做。
等到自己适应了这个难度，就可以加大难度，把手举起来，效果更好，但是腹部的感觉也更酸。
腹肌撕裂者不用天天做，平均一周做两到三次，就已经达到减肥的效果啦，腹肌撕裂者需要用到瑜伽垫，家里如果没有瑜伽垫的，可以淘宝下单一张。
05
天鹅臂
时长：15分
难度指数：★★★★★
地址：
https://www.bilibili.com/video/av3534854?from=search&seid=7196211303179738705
看到这个金发碧眼的美女，很多人第一感觉不是：哇，好好看！而是：嗷嗷啊啊，魔鬼又来了！！
这个15分钟的天鹅臂锻炼视频，非常适合在办公室休息的时候运动，也不用蹦来跳去，更不用借助什么辅助器材，只摆摆手臂就可以减肥。
天鹅臂和腹肌撕裂者一样，也是主要针对某一个部位而进行的运动方式，前期非常难坚持，大家也不必勉强自己一开始就把15分钟做完，
可以给自己定一个小目标，第一周完成前面的7分钟；第二周完成9分钟；第三周完成11分钟......以此类推，坚持到最后。
这里就不说天鹅臂的难度在哪里了，因为每一个动作要坚持下来，都非常难。
06
韩系舞蹈健身法
时长：38分
难度指数：★★★★☆
地址：
https://www.bilibili.com/video/av52432604?from=search&seid=16728678312120240659
这个是小助理最近的新宠健身操，号称两周瘦20斤。效果现在还没看出来，但小助理说，这个健身操对她来说是可以坚持跳完的，而且跳之前头晕晕的，跳完之后神清气爽。
虽然长达38分钟，但是全程是由12首流行歌而改变的健身动作，不会觉得无聊，每跳完一个舞蹈，就相当于欣赏了一首音乐，也学到了一些基础的舞蹈动作。
有些动作甚至是和原版舞蹈动作一模一样的。
健身操版本
原版动作
这个减肥操和健身房的舞蹈课一样，让人上瘾，不知不觉，38分钟就过去了。
虽然全程容易坚持，但这需要一点有舞蹈基础的人来跳更好，比如抖胸的动作、前后移动的动作、甩头的动作......
这个健身操也很排汗，到20分钟的时候已经让人大汗淋漓了，非常舒服，推荐大家如果对正常的健身操已经跳累了，建议跳这个。
好了，管住嘴的方法我已经分享给大家好几次了，迈开腿的方法今天又分享给大家了。
上一次分享饮食减肥法的时候，已经有不少读者说去年就在看我分享的饮食方法了，成果斐然。但我还是那句话，大家量力而行，不要太追求过度瘦的美。
2020年教会我们的第一件事：就是健康最重要，赶紧动起来吧～
卢璐：有两个女儿的留法服装硕士、作家，新书《和谁走过万水千山》，正在热卖。行走在东西方文化差异裂痕中间的，优雅女性自媒体。
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