男瘦身减肥操瘦肚子全身燃脂运动(瘦肚子最有效的瘦身减肥操)

当我们走在减肥路上之时，如何能够快速地让自己瘦下来总是我们最为关注的问题，虽然说求急心切可以理解，但想要快速则并不建议，因为我们要在保证身体健康的前提下去减脂瘦身，而不是在有伤健康的前提下让自己瘦下来，所以只要我们选择健康的方式，减脂速度就一定不会很快，另外，快慢也是一个相对的过程，比如对于体重基数较大的朋友来讲，其速度就会快一些，而体重基数越小速度就会越慢，所以，我们一定要调整心态，不要心急。

另外，在减脂过程中避免走弯路才是一个有效减脂的手段，所以我们在方法的选择上就一定不要过度节食，因为这样虽然让我们在短时间内瘦下来，却会因为导致代谢的下降而让我们在恢复饮食之后快速的反弹，而让自己的体重处于一个降低又上升的过程。因此，我们最为推荐的减脂方法就是通过合理的饮食控制结合规律的运动来使得日常热量的摄入小于其消耗而让自己慢慢变瘦。

在运动方法的选择上，我们最好是要以力量训练与有氧运动相合来进行，因为单纯的有氧运动虽然会有助于我们燃烧热量，却不能帮助我们锻炼肌肉，而我们减脂的目的是要在减掉肌肉的过程中尽可能地保留肌肉，因为在这个过程中力量训练则会起着重要的作用。

但是对于广大上班族来讲，两者相结合必然会占据我们过多的时间，因此选择高强度间歇的运动方式则会更加适合，我们可以通过不同的动作组合，让自己既可以锻炼肌肉又能高效率的燃脂，让我们在保留肌肉的前提下减掉脂肪而瘦下来。

​所以，下面分享一组以力量训练为基础的HIIT训练，让我们以简单粗暴的方式来有效地减脂瘦全身。

动作一：俯卧撑（10-12次）

俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后起身还原注意起身时双臂不要完全伸直，注意全程保持背部挺直

动作二：深蹲跳（15-20次）

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时向上跳起双脚落地后再次屈膝下蹲注意全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作三：反向划船（10-12次）

仰卧，双手宽距抓住上方杠铃杆，双臂伸直，手肘微屈，双腿向前并拢伸直，身体呈一条直线背部发力带动手臂屈肘，向上拉起身体，至胸部几乎接触杠铃杆，稍停，收缩背部肌肉然后主动控制速度慢慢反方向还原

动作四：支撑左右跳（16-20次）

站在平凳边缘，双手各握两侧边缘向前俯身，双手微屈保持核心收紧，双脚蹬地，双腿保持并拢向上跳起，并于凳子另一侧落地，然后再起跳还原

动作五：站姿哑铃推举（10-12次）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩部上方，双臂向两侧打开保持身体稳定，肩部发力向上推起哑铃，至双臂伸直，手肘微屈顶点稍停，收缩三角肌，然后慢慢下放还原

动作六：颈前深蹲（15-20次）

双脚分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩部上方保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作七：俯撑划船（16-20次）

俯身，双手各握哑铃撑起身体，手肘微屈，双腿分开向后伸直，背部挺直，身体呈一条直线

保持身体稳定，抬起一只手臂，背部发力使大臂贴近身体提起哑铃，至大臂与背部同高

顶点稍停，收缩背部肌群，然后慢慢还原，一侧完成动作以后换另一侧

注意事项：

以上这组动作难度与强度都不低，我们在进行该组训练之前一定要对自己的能力与身体状态有一定的评估，如果做不到就不要勉强，因为保证安全要放在第一位。

如果可以，那么就是运动开始之前充分热身，在运动过程中尽自己的全力把每一个动作做好，动作间休息45秒左右，每次进行3-4组，每周3-4次，训练结束后整理放松，不要立即停止。

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当然，无论什么样的训练方式对于减脂而言都是一个辅助手段，而饮食总是有效减脂的前提，所以不要因为运动了就不用去控制饮食。

想要减脂取得良好的效果，与我们长久的坚持是分不开的，所以一定要坚持下去并养成良好的习惯。

作者：十月知行

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