包含饭后减肥操30分钟完整版跳跃运动的词条

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

心绷得太紧 ，就容易烦躁；身体绷得太紧， 就容易疲惫！瑜伽，就是把你僵硬的身体，一点点变得柔韧！把那颗浮躁的心，一点点抚平！伽人们，我们的瑜伽习练时间到，赶紧铺开垫子，一起来习练吧。

幻椅式变体

练习步骤：山式站立在垫子上，在山式站立呼气的末端，屈双膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地。吸气，双手经体侧向上高举过头顶，掌心合十，手臂伸直，胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀，待身体稳定后，将脚后跟向上抬起，脚尖蹬地，眼睛看向大拇指方向。

练习收益：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，强壮腹部器官和背部。

反战士式

练习步骤：1，从幻椅式开始，呼气，落下脚后跟，身体向前向下，来到站立前屈式。从站立前屈开始，呼气，收紧腹部核心，撤右脚向后一大步，右脚向外展开45度，调整双脚之间的位置大约有一条腿的距离。屈左膝90度，小腿垂直于垫面，大腿平行于垫面。右腿伸直，右脚使劲向后蹬，左脚的脚跟与右脚的足弓在一条直线上。2，吸气，直立起身体，同时身体向后弯，左手臂向上高举，放在左耳旁侧，右手自然的放在右腿上，保持髋部中正，尾骨下沉，胸腔打开，进入反战士式。

练习收益：锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面。

战士一式

练习步骤：1，从反战士式开始。2，吸气，直立起身体，将胸腔转向正前方，双手向上高举过头顶，呼气，落左手背后，去触摸右腿外侧。在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益：有助于增强腿部的力量和稳定性，加强大腿的肌肉，伸展小腿后侧，灵活髋关节，拉伸上背部，灵活肩部。能强化消化系统、循环系统、身体的灵活性，培养专注力和坚定的意志品质。

注意事项：体质较弱和有心脏疾病的人，时间不要保持的太长。下背部痛的人在这个体式上要注意收腹，不可塌腰，也可以将两腿距离缩短，双脚向两侧分开一些，增强稳定性，减小动作的幅度，保持时间不宜过长，避免加重下背的负担。膝关节有疾患的人要注意关节屈度不可过大，动作幅度适当减小。

呼气，身体前倾向下，收回右腿，来到站立前屈式——反战士式（换侧练习）——战士一式（换侧练习）呼气，身体前倾向下，收回左腿，来到站立前屈式。

谦卑战士式

练习步骤：1，从站立前屈开始，呼气，收紧腹部核心，撤右脚向后一大步，右脚向外展开45度，调整双脚之间的位置大约有一条腿的距离。屈左膝90度，小腿垂直于垫面，大腿平行于垫面。右腿伸直，右脚使劲向后蹬，左脚的脚跟与右脚的足弓在一条直线上。2，吸气，直立起身体。身体向上伸展，双手背后交握，肩胛骨收拢，双手向下伸展。呼气，身体有控制地向前向下倾斜，直至上半身与左腿重叠。然后身体继续前屈，置于双腿之间，头尽量伸向地面。保持肩胛骨收紧，双臂笔直向上举起。保持5组呼吸，收回身体，直立起身体，然后换侧练习。

练习收益：极好的开髋和开肩的体式，能有效缓解久坐的肩颈和椎骨疼痛。谦卑战士式让我们专注内在，教会我们谦卑。

注意事项：1， 患有低血压的练习者不应练习此式。2，膝关节或髋关节受伤者请谨慎练习（可咨询专业老师）。3，孕妇需在专业指导下进行体式的训练（孕期3月后）

新月式扭转

练习步骤：1，从上个体式开始。吸气，直立起身体。身体转向垫子一端，来到站立前屈式。2，呼气，收紧腹部，利用核心力量，撤左脚向后一大步，使左脚在左臀的正后方向后伸展，左小腿和左脚背压实垫面。屈右膝，使右小腿垂直于垫面。保证骨盆中正，髋部下沉，左侧腹股沟充分伸展。3，将左手放在右脚的内侧伸直手臂，支撑身体，呼气，翻转胸腔向右，将右手背后，收腹收肋，脊柱延展，转头，眼睛看向右后方，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，锻炼练习者的意志力；增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。

龙式

练习步骤：1，从上个体式开始吸气，身体回正。2，呼气，保持脊柱延展，身体向前向下，双手来到右脚内侧，屈手肘，将手臂的前臂放在垫面上，手指尖朝前，双手臂平行。3. 左侧大腿内旋，膝盖点地，小腿不断向后伸展到达身体极限，左小腿和脚背积极按压垫面。4. 收紧腹部，髋部向下，延展脊柱向前，在这里保持2次深呼吸。

练习收益：1. 打通身体上下循环的通道：当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。2. 帮助脂肪代谢：将淤积在腹部、臀部、大腿这些位置的脂肪代谢一部分，于是腹部、臀部和大腿逐渐变细。3. 改善痛经：促进盆腔内血液流动，促进经期的时候经血顺利排出。4. 缓解腰痛：放松髋关节可以使过多的参与运动的腰椎得到放松，释放出紧张疲劳的腰椎。

从龙式开始，吸气，直立起身体，呼气，撤右脚向后来到，推臀向上向后来到下犬式，停留5个呼吸之后，双脚跳或者走靠近双手。吸气，直立起起身，来到站立前屈式。呼气，身体向下折叠，来到站立前屈式。

侧角伸展式

练习步骤：1，，从站立前屈式开始。双手放在双脚的前侧，支撑地面，呼气，收紧腹部核心，右脚向后撤一步，右脚向外展开45度，调整双脚之间的位置大约有一条腿的距离。屈左膝90度，小腿垂直于垫面，大腿平行于垫面。右腿伸直，右脚使劲向后蹬，左脚的脚跟与右脚的足弓在一条直线上。左手从左大腿下面穿过，与背后的右手在背后交握，同时转头，眼睛看向天空的方向，在这个体式上保持2个呼吸。然后同样换侧练习。

练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪，背后的双手有助于开肩。

从侧角伸展式开始，撤右腿向后， 推臀向上向后来到下犬式，在这个体式上停留5个呼吸，双脚跳或者走靠近双手。吸气，直立起起身，来到站立前屈式。呼气，身体向下折叠，来到站立前屈式。

单腿站立前屈伸展式

练习步骤：1，从站立前屈式开始。保持髋部中正，将右腿向后向上抬高，直到自己的极限为止，在这个体式上保持2组呼吸。

练习收益：1，平静大脑。2，刺激肝脏和肾脏。2，拉伸韧带，小腿和大腿。4，增强大腿、膝盖和脚踝力量。5，拉伸腿部后侧，大腿前侧及腹股沟

战士三式

练习步骤：1，从上个体式开始。2，吸气，保持腰背平直，脊柱延展，将身体向上抬高，直到上半身与地面平行。同时将抬高的右腿向下放落，直到右腿与地面平行。双手合十向身体的前方伸展伸直，与地面保持平行。此时，整个身体、手臂、躯干和右腿向棍子一样笔直的与地面平行，左腿伸直并垂直于地面，保持髋部中正，不要翻髋，在这个体式上保持2个个呼吸。

练习收益：消除腹部多余脂肪，增强腹壁肌肉的弹性。消除肠胃不适，提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性，预防和治疗腿部痉挛。

注意事项：1，高血压患者，不建议练习；2，体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习；3，背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习。

三角式

练习步骤：1，从战士三式开始，呼气，落下右脚，落下双手，右脚向外打开45度，右脚踩实垫面，左脚的脚跟与右脚的足弓在一条直线上。吸气，直立起身体。2，保持骨盆中正，以左侧腹股沟为折点，身体向左侧弯，左手放在小腿胫骨或者垫面上，右手向上高举，指尖指向天花板，尽量让双手臂在一条直线上。转头，眼睛看向手指尖的方向。在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益：滋养美容面部，增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部等。

加强侧伸展式

练习步骤：1，从三角式开始。2，呼气，转身体朝向左大腿，将双手放在左脚两侧，将腹胸贴在左大腿上。把你的左臀往后拉，右髋往前伸，保持骨盆中正，双手推地或者抓在左脚脚踝处，稳定臀部和后脚的根基，保持两次深呼吸。继续将你的头往下，感受它的沉重。

练习收益：1．经常练习此姿势能使腹腔脏器得到按摩，改善消化系统功能，调理肠胃。2．身体向地面倾斜的过程中，使背部得到很好的锻炼和加强。

从加强侧伸展式开始，收回右脚，来到站立前屈式——单腿站立前屈伸展式（换侧练习）——战士三式（换侧练习）——三角式（换侧练习）——加强侧伸展式（换侧练习），撤右脚向后，来到下犬式，停留5个呼吸之后，双脚向前跳跃穿越，来到直接坐姿式。

双腿背部伸展式

练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫面上。2、吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住双脚。4， 再次吸气时，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，再次呼气时，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向双腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在自己能能到达的体式上保持3-5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，伸直右腿，回到直角坐姿。

练习收益：平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。 刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。

注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。

船式

练习步骤：1. 直角坐姿坐立在垫子上，屈双膝，双手分别抓住双脚，躯干挺直向后倾倒使手臂伸直同时慢慢伸直双腿，在身体稳定不费力的时候慢慢松开双手，掌心向上，手臂平行于地面，保持双腿并拢收紧，脚跟蹬出，使身体呈“V”字型；最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式，双手前平举指向脚尖，脊柱保持延展，眼睛看向脚尖方向。在这个体式上停留3个呼吸。

练习收益：有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力

肩倒立式

练习步骤：1.仰卧在垫子上，双手放于身体两侧掌心向上，胸骨上提高，双肩下压，背部不离开地面。2.呼气，弯曲双膝在躯干不移动的情况下，将臀部和髋部抬离地面。将膝盖带向胸部。3.将双手放于髋部，肘部用力下压毯子。上提躯干直至臀部与地面垂直。将双膝带向头部。4.双手下滑至背的中间，使手掌托住双腰，向上抬躯干、髋部以及膝盖，直到胸部触下巴，均匀呼吸。5.双手按入背部，从腋窝到脚趾向上伸直，伸展整个身体。脊柱必须挺直保持此体式2-3分钟。6.呼气，弯曲膝盖。将大腿带向胸腹，再将身体放回地面。

练习收益：舒缓高血压；减轻失眠症，镇静神经；改善甲状腺、副甲状腺的功能；缓解哮喘、支气管炎及咽喉疾病。

犁式

练习步骤：1，从肩倒立式开始。2，从髋关节处开始，双腿向头部方向伸展，双脚脚趾触地，双腿伸直，坐骨在身体的最高点，臀部向上，脊柱延展，背部立直，双手可撑住后背，亦可放在地面上。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：伸展背部肌肉，刺激脊柱神经，按摩腹部器官，缓解便秘症状，对调节月经失调也有一定的改善作用。

雨刷式

练习步骤：仰卧在垫面上。双膝弯曲，双脚分开与骨盆同宽或稍大些，呼气，保持脊柱在一条直线上，双腿向右侧转动，停留1组呼吸，吸气，回到正中。呼气，向左侧转动，停留1组呼吸，吸气，回到正中。左右侧交替转动完成5组。

练习收益：扭转练习可以延展脊柱，加强侧腰肌肉力量，并增加腹壁弹性，在孕期可有效防止妊辰纹的出现，为分娩时的产力应用提早储备能量。放松臀大肌，扩展胸腔，增强心肺功能。

八字扭转式

练习步骤：1，坐立在垫子上。利用双手的辅助，把右大腿放置在肩膀上，将移动到右侧，勾住右脚。2，双手积极按压垫面，将身体的重量更多地转移到左臂，开始尝试将双脚抬离地板。4，保持右腿搭放在肩膀上，呼气，屈手肘，身体向前倾，慢慢降低至与地板平行；同时，伸直双膝，双腿向右伸展，与地板平行（与上半身垂直）。右大臂在双腿间收紧，利用这股力让上半身扭转向左。保持手肘与身体的贴近。看向地板。

练习收益：增强手腕及手臂力量；协调腹部肌肉。

注意事项：手腕、手肘或肩膀受伤者避免练习该体式。

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠

练习瑜伽注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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