饭后减肥操瘦全身瘦肚子大腿(减肥操瘦全身瘦20斤)
为什么要每日一练？
瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。
每日一练
（形式：视频+图文+音频）
嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。
炎热的夏季依然很多人在练习瑜伽，是不是感受到瑜伽的魅力，但是很多人在炎热的季节就坚持不了，这样的环境下，练习的时候大汗淋漓，更能体会瑜伽的柔美，和自然融为一体，自己就是一道美丽的风景。夏季由于人体气血比较畅通，肢体比较舒展，这时练习瑜伽不但轻松，而且经过充分舒展的身体也会变得更加畅快、舒适。今天滚滚主编就给伽人们带来一段夏日瑜伽，好好的享受一下大汗淋漓下的畅快和舒适。
〄. 夏日瑜伽图文解析
坐姿鹰式
练习步骤：1、手杖式坐在地面上，双腿伸直向前，臀部肌肉向后拨动，更加扎实的坐稳，曲左膝，左腿向后，放在臀部的右侧，,曲右膝，右腿放在左大腿上，两膝盖上下重叠，右脚放在臀部的左侧。放松脚踝，脚趾向后。 2，左手臂在上，右手臂在下，相互缠绕，双手合十，抬手臂与胸部齐平。眼睛看向指尖方向。在这个体式上停留5个呼吸。
练习收益：强双脚脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬
猫牛式
练习步骤：1、首先来到四角板凳式，肩和手腕垂直、髋骨和双膝垂直。2、吸气，脊柱自尾骨一节节下沉，让肚脐最大限度地贴近地面，背部形成向下凹的弧线，头部和下巴抬起，眼睛看向前上方。3、呼气，脊柱自尾骨一节节拱起，背肌饱满向上弓起，下巴努力向胸部靠近，眼看肚脐方向。4、重复练习，让脊柱交替凹凸，完成3~5个呼吸，充分调动脊背和腹部的肌肉。5、最后吸气，背部还原，脚背放平。
练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
融心式
练习步骤：1,来到四脚板凳式。双膝跪地，让臀部、大腿、膝盖在一条直线上，大腿与小腿垂直成90度。两手放在肩膀的正下方，掌心贴紧地面。进入四脚板凳式。2，手慢慢往前移，上半身轻轻下压，胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻碍了上臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开得更宽些。柔韧性好的同伴可以将下巴放在地板上，眼望上。3，保持3－5分钟后，可以把身体向前移动，直接俯卧下来。
练习收益：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
猫伸展式变体
练习步骤：1，从四脚板凳式开始。回勾脚尖，脚尖蹬地。2，呼气，蹬直双腿，脊柱自尾骨一节节拱起，背肌饱满向上弓起，身体看上去就像一个拱起的小桥。下巴努力向胸部靠近，眼看肚脐方向。在这个体式停留5个呼吸。吸气，回到四脚板凳式。
练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
下犬式
练习步骤：1，从四角板凳式开始。调整双手双脚位置，与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。2，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型,3，在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。
练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。
人面狮身式
练习步骤：1、俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地。2、屈双肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上。3、吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方。在此停留5个呼吸。4、呼气，身体慢慢还原至初始姿势。
练习收益：锻炼手臂关节、心脏和颈部肌肉，塑造优雅美颈。刺激腹部、盆腔器官，有助于消除腹部脂肪，打造平坦美腹。拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微移位。
上犬式
练习步骤：1，从人面狮身式开始。2，吸气，抬起头和躯干，将双手向身体方向移动，大约放在腹部前侧的位置。完全伸展手臂，尽量把头部和身体向后仰，腿部绷直，膝盖绷紧，注意膝盖和大腿前侧都要离开垫面，身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。4，脊柱、大腿和小腿应该完全地伸展，臀部紧缩。胸部向前推，颈部完全伸展，头部尽量后仰。同时感觉手臂后部也在伸展。5，保持这个体式半分钟到一分钟，深长地呼吸。
练习收益：上犬式的练习可以缓解背部疼痛，使脊柱更有活力，伸展身体前侧以及腹股沟，因此能够促进骨盆区域的血液循环。下背部伸展，对于腰部疼痛，椎间盘突出会有帮助。
肘板支撑
练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上。2，屈双肘，将双肘放在双肩的正下方，双肘之间的距离正好是双肩的距离。3，撤双腿向后，回勾双脚，前脚掌撑地，双手臂推地，将身体支撑起来，保持大臂与地面垂直，肩膀平展，肩胛区域没有凹陷，腹部、臀部、大腿都在收紧，颈部自然延展，目光看前侧地板。在这个体式停留五个呼吸。
练习收益：强化腹部核心力量，以及手臂、腿部力量，对于全身肌肉的协调练习也有助益，是一个很好的瘦身塑形的体式练习。
单腿下犬式
练习步骤：1，从肘板支撑开始，双膝防落在垫子上，脚背小腿平铺垫面，然后腹胸慢慢贴向垫子，俯卧在垫子上。根据前面的讲解步骤，先来到人面狮身式，然后再次来到上犬式。2，滚动十根脚趾，脚尖蹬地，脚后跟向后踩，同时手推地面，将坐骨推到身体的最高点，来到下犬式。十指张开手内掌向下压，双肩展开从腋下向后背收，脊背向上延伸。双腿保持发力，坐骨展开。3，左脚向下推地，吸气 保持腹股沟向上推，右腿屈膝回收。始终保持身体重心往后移。3，呼气，把右腿向后向上延伸直到自己的极限处，停留一秒钟。然后屈右膝脚尖绷直，将右小小腿伸展到身体的上方，在此停留五个呼吸，呼气落下右腿向下回到下犬。
练习收益：相比下犬式它能够进一步增强腿部、手臂、躯干力量，帮助小腿肌肉塑性，具有瘦腿提臀的功效
下犬式扭转
练习步骤：1，从下犬式开始。呼气，弯曲左膝盖，使髋部扭向左方，同时带动左膝盖朝向右方，胸腔向上向右翻转。在这个体式上停留5个呼吸。
练习收益：调整脊椎，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，对上班族有很好的疗愈作用，同时优化胸部线条。血液在脸部循环，减少面部皱纹。
肘板支撑-平板支撑动态练习
练习步骤：1，首先来到肘板支撑。2，呼气，收紧腹部核心，先抬左手，伸直左臂，使左臂支撑身体，然后再抬右手，伸直右臂，使双臂支撑身体。3，呼气，屈左手臂，把左臂的前手臂放在垫面上，然后屈右手臂，把右臂的前手臂放在垫面上。让双手肘支撑住身体。然后重复第二步的练习。在做动态练习时候，要始终保持腰背平直，脊背，臀部，小腿，后脚跟在一条直线上，练习10组。
练习收益：相比于静态的平板式和肘板支撑式，这组练习更能够强化腹部核心力量，以及手臂、腿部力量，对于全身肌肉的协调练习也有助益，是一个很好的瘦身塑形的体式练习。
婴儿式
练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢（亦可打开与垫面同宽），大脚趾贴靠，双腿并拢，臀部坐向脚后跟，身体前倾，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然放在身体的旁侧，亦可向前伸展手臂，掌心贴地。
练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。
侧板式
练习步骤：1，板式准备，双脚并拢、内旋，大腿两侧向内夹紧，双脚足跟向后蹬，收尾骨，骨盆向上抬高。臀部微微内收。双手推地，肘眼相对。肩胛骨向上推展，头顶向前延伸，余光看向斜前方,。2，整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板。在这个体式维持5个呼吸。
练习收益：通过下颌回收，强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象；通过单臂支撑，减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅。
侧板支撑动态练习
练习步骤：1，肘支撑侧板式准备。2，维持正常的呼吸，使髋部向下垂落，最好稍微触地即可，不要把整个髋部支撑在地面上，然后再想向上抬起，恢复到侧板式。这组动态练习15组为宜。
练习收益：相比于静态的侧板式，它更能够减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅。
新月式变体
练习步骤：1，从下犬式开始，2，收紧腹部，启动核心，迈左脚向前，放到双手之间，屈左膝，使大小腿呈90度。膝盖不超过,脚尖，脚内侧缘踩实地垫。落右膝盖触地，使右小腿，右脚脚背平铺在垫子上，右脚不断向后移动，使髋部不断向下，充分的伸展腹股沟。右小腿，脚背按时垫面，使膝盖不受力。3，吸气，双手臂在身体前侧划一个大圈，然后高举过头顶，双手臂互相缠绕，左手臂在上，右手臂在下，掌心互推。同时身体直立，前大腿发力，打开双肩与胸腔，继续向上延伸脊柱。呼气，身体微向后弯，腹部远离大腿，沉髋向下，收腹收肋骨。在这个体式上保持5组呼吸。
练习收益：这个体式可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，锻炼练习者的意志力；增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。
注意事项：1. 如果有颈椎疾病，练习时不要低头。2. 如果有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。3. 成弓步时，脚踝应当放在膝部正下方，可以跪在垫子上以保护双膝，注意不要过度拉伸。
双角式
练习步骤：1，从下犬式开始。2，,收紧腹部，启动核心，迈左脚向前，放到双手之间，伸直双腿同时直立起身体，转双脚向右90度，使脚尖朝向正右方，同时转身体向右，使双脚脚尖和身体朝向同一个方向。2，双手背后交握，双手不断的向后伸展，充分的展开双肩和胸腔。3，呼气，身体以髋关节为折点不断向前向下折叠，最后将头顶的百会穴抵在地面上，同时交握的双手不断向远端伸展，尽量平行于地面。尽量让双脚与头在一条直线上。在这个体式上保持5个呼吸。
练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能。
幻椅式
练习步骤：山式站立，双手经体侧向上举过头顶，双手合十，手肘伸直；屈髋屈膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地,。胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀。吸气，回到山式。
练习收益：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，强壮腹部器官和背部。
蹲坐式
练习步骤：1，从幻椅式开始，身体重心逐渐下移，直到到达身体的极限处；2，双脚打开略比肩髋，脚尖稍向外打开；双手合十放于胸前，3，大臂外侧与大腿内侧互抵，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。
练习收益：延展脊柱，增强腹部器官，缓解背痛。
鹤禅式
练习步骤：1，蹲坐在垫子上，双脚大大分开，双膝朝外。2，双臂向前伸出,，放在身前的地面上，正好位于肩膀正下方，十个手指向外展开。双膝抵住大臂背面，尽可能靠近腋窝。3，脚尖撑地抬起身体向上，将身体重量向前移动到双手上。感受重量从膝盖到双臂到双手的分布。,4，双眼直视体前一点，从而让头部微微抬起。,5，将重量向前移动足够远，从而让双脚自然抬离地面，而不用推或跳。为了保持身体的平衡，指尖可以做一些微调。6，在这个体式保持平衡，停留几个放松自然的呼吸。7，退出体式时，双脚落回地面，回到蹲坐。
练习收益：加强手臂肌肉的力量，使肘关节、腕关节更强健。收缩腹部肌肉，按摩和挤压腹部器官，加强其功能。促进头部血液循环，补养大脑，使人更清醒。消除头疼、失眠和记忆力衰退等。锻炼身体平衡能力，提升注意力。
桥式
练习步骤：1，仰卧在垫子上，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方。2，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直,。3，呼气，抬起髋部向上，双手在身体下方交握，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，保持双腿平行，膝盖指向正前方。在这个体式上维持5个呼吸。
练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。
肘支撑轮式
练习步骤：1，先来到轮式，保持双脚平行，两条大腿和手肘相互靠拢，四肢均等用力。2，慢慢将头放下来着地，双脚靠近手，缩短距离，可以脚趾尖踩地。髋部上提，肩胛骨相互靠拢，大腿收向中线。3，先一边小手臂着地，动作舒缓，保持身体稳定性，保持肩膀的打开。小手臂都落下来之后，双手手掌压地，根据此时小手臂的旋转范围。再次，当身体稳定性非常稳固的时候，可以慢慢的伸直双腿，将双脚伸向较远的距离，脚掌压实垫面。刚开始保持3次呼吸，慢慢加长时间。
练习收益：可以扩展胸部及肺部；充分伸展脊椎，增强脊柱弹性；增强腹部各肌肉群；增强背部，双腿、双臂和手腕的力量；舒缓大脑压力。
脊柱扭转式
练习步骤：,1，仰卧在垫子上。2，伸展左腿并保持是伸直状态，弯曲右膝盖 ，转动髋部并把右膝盖倒向身体的左侧，上半身依然保持中正，髋关节垂直于地面，为了加强扭转强度，可以用左手按压住右膝，右手臂向右侧展开。在这个体式上保持3-5组呼吸，然后换左腿做，重复锻炼两组。
练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。
摊尸式
练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与髋同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。1，在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。2，所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。 3，仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。
练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠
〄. 练习瑜伽注意事项
一，属于这六种状况者，最好不要练习瑜伽：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；
二，处于这四个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。
三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。
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