包含怎样减掉肚腩慢动作减肥操的词条
不要感觉自己是一个刚刚开始健身锻炼的小白，自己的腹肌还隐藏在厚厚的肚腩后面，就认为自己只能去进行仰卧起坐的锻炼动作，这样的认识是错误的。一方面，仰卧起坐在练出6块腹肌方面并不是最高效的动作。同时，只是进行腹肌的锻炼，也不是一个全面的6块腹肌训练方案。不停地做仰卧起坐也许并不能让你练出搓衣板样的腹肌线条来。那么怎么才能让初学者也能练出自己的6块腹肌呢？
对于初学者来说，你需要严苛地去控制自己的饮食热量摄入，保持热量缺口，让身体的热量消耗大于自己的热量卡路里摄入，用自己感到非常具有挑战性的锻炼强度来持续性地进行全身性的训练，不要饮酒，保持充足的睡眠，都会有助于你更快练出6块腹肌。不过，核心的训练可以成为你更频繁地进行更高强度训练的一种催化剂。
我们在进行核心训练的时候，最好是进行复合型的动作，这样可以迫使你的核心去与其他的更大肌群进行协同工作。
下面我们提供给你10个初学者也可以进行锻炼的核心训练动作，其中有专门针对腹肌的训练动作，也有可以锻炼到腹肌的复合型训练动作。只要你在动作的训练过程中，始终保持腹肌的积极参与，你就可以在训练中感到深层腹肌在燃烧，雕塑出坚实的核心肌群。你可以根据自己的训练目标和训练计划从下面的10个训练动作中选择5个，每个动作训练8-12次，训练3组。
这个动作为什么会有效？平板支撑是我们最常用的核心训练动作了，但是，很多人都把这个动作做错了。很多的动作细节在我们的训练中没有被关注到，你在做全身性动作的时候，会让全身的的肌肉收紧，但是最先启动发挥作用的是我们的腹肌。这是我们做任何动作时的一个基础。当你进行冲刺跑、跳跃和举起重物时，坚实的核心会给你提供非常重要的基础。
这个动作怎么做？将你的肘部支撑在地板上，双脚打开与肩同宽，脚尖着地，身体俯身向下，使身体从头、髋部到脚部呈一条直线，收紧腹肌，用的腹肌包裹住脊柱，保持腰椎稳定。收紧你的臀部，避免髋部下沉或翘起。收紧你的股四头肌，避免膝盖下垂，这样才能保证你的身体从耳朵、髋部、膝盖到脚踝能够像一块木板一样平直，并且能够像木板一样稳定。双手的肘部置于肩部的正下方，双手手掌按压住地面，同时手臂外旋、手掌向两侧远离，只是双手有这个动作，手掌还是要按压在地面不要发生位移，感觉就像双手要把地板从中间撕开的感觉，这样可以让你的肩胛骨收归原位。当你能够感觉到身体的肌肉都在收紧了，就要有意识地去让肌肉进一步收紧、挤压，然后再进行深呼吸。为了能够提高你训练的挑战性，你在保持平板支撑动作的时候，要让身体的肌肉收得更紧一些，每次呼吸时都要呼出更多的气。
这个动作什么时候做？你可以在每天训练前的热身结束后就可以在进行高强度的平板支撑训练，你也可以在类似深蹲、划船、推举和硬拉等复合型力量训练动作的组间休息时，进行平板支撑训练。你在热身阶段训练时，可以每侧训练10秒，训练3-4组。而在大重量力量训练之间休息的时候进行一次10秒的训练。
这个动作为什么会有效？核心可以在你稳定脊椎的时候去帮助你活动四肢，这是你在绝大多数力量训练动作时的一个非常重要的基础和前提。死虫训练动作可以在训练动作过程中保护你的腰部，避免浪费消耗无用的能量。
这个动作怎么做？仰卧到地板上，双腿屈髋、屈膝90°，将双手直臂伸向天花板方向。将腰部紧紧贴住地板，不要在腰部留有空隙。然后将一条腿向前伸直放低，用脚后跟轻触地板，在你伸腿的时候，尽量呼出更多的气，让你的腰部紧贴地板，当你无法再呼气的时候，再将该腿屈膝拉回到起始位置。如果你想增加死虫训练动作的难度，可以用双手托举重物，也可以在伸直腿的同时，将对侧的手臂向头部上方放低。
这个动作什么时候做？你可以在你训练的热身阶段来进行死虫动作的训练，每侧训练4次，训练2-3组。
这个动作为什么会有效？当我们学会走路之前的时候，都是在床上爬来爬去的，我们那时在爬行过程中逐渐学会了让肩部与髋部协同起来做动作，以及在身体活动过程中如何真正用到我们的核心。这个我们在幼儿时期学习的爬行动作，在我们成年时期还可以让我们继续从中获益匪浅。
这个动作怎么做？双手下垂按压在地板上，双腿膝盖置于髋部正下方跪姿地板，身体俯身向下，身体四肢着地。将双腿的膝盖稍稍抬离地面，但是不要将臀部向上翘起，要保持上身始终平行与地面，只是保持膝盖离地，双手伸直，感觉胸部尽可能远离地板，稍稍抬头看向身体的前方，然后向前爬行，向前爬行的每一步都要保持上身的稳定，不要将臀部翘起，身体像悬浮在空中平滑地向前滑行，当你熟悉掌握这个动作后可以，可以尝试向多个方向爬行来提高自己的训练强度，还可以加快自己的爬行速度。
这个动作什么时候做？你可以在上身训练前的热身阶段进行熊爬动作的训练。每次训练30秒，2组的训练就足以让你建立起躯干和肩部的协同感知能力。训练3-5组可以帮助你提高身体体能。你如果没有坚实的核心力量，几乎是不可能完成这个动作的，甚至在你疲劳的时候，也很难高标准地完成熊爬的训练，对你的核心有非常好的激活训练作用。
这个动作为什么会有效？在保持脊柱自然稳定的时候，有控制地进行髋屈动作，可以非常有效地刺激训练到你的深层核心肌群。在你加速跑、举重和跳跃时同样也是需要深层核心肌群的支持。放慢登山者这个训练动作的锻炼速度，可以更高难度地挑战你的核心。
这个动作怎么做？双手按压在地板上，身体俯身向下，双脚分别踩住一片滑行盘，收紧你的臀部和腹部，锁定髋部和腰部的位置，避免髋部翘起或下沉，腰椎也不要塌陷。通过腿部将你的腹部下部拉向下巴的方向来收紧你的核心，骨盆保持后倾，然后慢慢将一个膝盖拉向胸部的方向，动作过程中保持上身稳定，髋部不要下沉，然后再将该腿慢慢向后伸直，回到起始的位置。接着再重复另一条腿的动作。每个动作的训练都要按照3:3的节奏进行，3秒屈膝、3秒伸腿。在动作训练过程中，需要配合上你的呼吸，当你屈膝将膝盖向前拉的时候慢慢呼气，将腿伸直的时候慢慢吸气。
这个动作什么时候做？这个动作可以作为你体能循环训练中的一个主动恢复阶段，你可以将这个动作与你的冲刺跑或者快节奏的训练动作匹配起来进行训练，因为这个动作可以让你的心率降下来，而且还能同时保持对核心肌群的较强刺激训练。
这个动作为什么会有效？负重行走可以很好地整体改善你的身体姿态，比如保持脊柱的稳定和强韧的核心，而且这个动作你也可以在健身房之外进行锻炼。负重行走对你的体能训练也有非常好的训练作用，当你在在做高强度动作的时候，需要保持腹部参与紧绷的状态。
这个动作怎么做？双手各抓一只非常重的壶铃或哑铃，你在俯身去拎起它们的时候，要屈髋、屈膝下蹲，不要弯腰去拿，收紧核心来保护你的腰部。你在站立起来后，就可以慢慢向前行走了，要保持身体的稳定，避免身体左右晃动，或者身体向前倾，双肩下沉，避免耸肩。这个动作你可以双手抓着重物行走，也可以提高难度，只是单手抓握重物，这对你的核心稳定能力会提出更高的要求。
这个动作什么时候做？你可以每周进行2次负重行走训练，你要选择足够重的重物，以至于你拎着它们行走的时间超不过1分钟，训练3-5组，组间休息1-2分钟。你也可以用较轻的重物进行快速的热身训练。
这个动作为什么会有效？一整天都在进行仰卧起坐和卷腹的训练只会让你的身体体态变差、髋屈肌紧张以及出现腰痛问题。但是身体做屈曲的动作仍然是训练动作中非常重要的一个部分，反向卷腹就可以为你带来更为积极的训练效果。
这个动作怎么做？将你的后背靠在一个稳定的支撑物上，可以让你的双手在头部后方抓住固定住身体，比如我们常用的卧推凳。然后把双腿抬离地面，腰椎紧紧贴住靠背。接着将双腿屈膝抬高，慢慢将膝盖拉向胸部的方向，顺势卷动骨盆来开靠背，此时进行呼气。同时用你的呼吸控制做动作的速度，吸气时，慢慢将双腿放回到起始位置。
这个动作什么时候做？在下肢训练开始之前进行反向卷腹训练，额可以非常好地重置你的臀部，此外，反向卷腹动作可以非常高效地训练到你的下腹部，并且还不会给你的髋屈肌带来很大的压力。
这个动作为什么会有效？中控身体保持这个动作可以非常有效地雕塑你的身材，增强你的后背力量，还可以帮助你更好地提高引体向上的成绩。
这个动作怎么做？仰卧到地板上，双腿伸直、双手向头部上方伸直。绷紧你的核心，让你的核心坚实得像一块盾牌，同时用力将肚脐向下巴的方向上拉，然后将双手和双腿抬离地面，同时勾脚尖，将脚趾拉向胫骨的方向，绷紧股四头肌，将髌骨拉向臀部的方向。
这个动作什么时候做？你可以在训练背部或者上身训练时进行中空身体保持动作的训练，比如在你进行"拉"动作模式训练的时候。你可以每次训练10秒，训练3-4组。
这个动作为什么会有效？核心与臀部在训练过程中始终是相互依存的，这就意味着两者需要做到力量均衡，双方才能发挥出最佳的功能。经典的徒手臀桥训练动作会调用臀部、腰部和腘绳肌这些后表链肌群发力，来支撑你的身体体重。臀部肌肉的训练对于核心肌群的锻炼是至关重要的。
这个动作怎么做？屈膝仰卧到地板上，绷紧前侧的核心肌群，收紧臀部将髋部向上推高。保持这个姿势1-2秒，在动作过程中始终保持收紧你的腹部和臀部。
这个动作什么时候做？这个核心训练动作放到你每天的热身训练中是非常有利于你的锻炼的，特别是你在下肢训练时更是如此。每次训练10-20次，训练2组。
这个动作为什么会有效？跪姿健腹轮训练其实也是中空身体保持动作的难度进阶训练版本，健腹轮动作也可以帮助你提高引体向上的动作质量。
这个动作怎么做？双手抓住健腹轮跪姿地面，将健腹轮按压到地板上，双手直臂支撑身体，让你的胸部远离地面，上背部稍稍拱起，绷紧腹肌并且收紧臀部。然后慢慢向前滑动，身体逐渐俯身趴向地面，肘部保持稍稍屈曲，不要锁止肘部，肩部向下沉肩，将你的肩部远离自己的耳朵。在你还能够保持腹部收紧的情况下，尽可能远地向前滑动。如果你向前滑动得太远，你的髋部就会下沉，腰部就会替代腹肌发力收紧。然后再将双手慢慢向后拉，回到起始的位置，始终保持收紧臀部。
这个动作什么时候做？你可以在引体向上训练之前把这个动作作为你的热身训练，每次训练5次，训练2-3组，每周训练1-2天。
这个动作为什么会有效？我们知道攀岩者都拥有令人难以置信的强壮核心。当你处于悬垂状态时，如果能够控制双腿的动作和躯干的姿态，就需要非常强大的核心力量。
这个动作怎么做？双手抓着单杠将身体悬垂起来，双手掌心朝前，在双腿膝盖之间夹住一条毛巾。然后慢慢屈膝将双腿抬高，在你双腿膝盖向上抬高的过程中向外呼气，然后再慢慢放低双腿，你需要用自己的腹肌来控制向下的动作。
这个动作什么时候做？你可以把这个动作训练2-3组作为常规的热身训练，在进行专项训练时，你可以以较慢的速度训练5-6组。
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