包含怎么减肥又快又有效又能练腹肌的词条

在减脂与塑形的过程中，腹部则是我们非常关注的一个部位，不管自己胖与瘦都会希望自己的肚子小一些，因为这样穿衣才会好看，所以，很多朋友的减肥行为都是从减肚子开始的，哪怕在开始阶段我们会存在着一些错误，比如以为腹部训练就可以减掉大肚子，但是开始了就比喊口号要好。

随着我们的坚持与相关知识的积累，我们会慢慢地发现，原来腹部训练并不能帮助我们减掉大肚腩，因为它的目标是腹部肌肉，并非腹部脂肪，而想要让腹部脂肪变少，需要我们做的则是减脂，而减脂则是一个全身性的过程，其方法就是控制好自己的饮食来限制总体热量的摄入，然后配合规律的燃脂运动来增加日常热量消耗，当热量缺口形成并保持下去之时，我们就会慢慢变瘦， 腹部的脂肪也会减少。

但是，随着体脂率的降低，我们还会发现，虽然自己的腹部脂肪已经变少，腰围也在变细，但是原本以为的紧致腰围与平坦腹部并没有出现，出现的则是松弛的腰腹部，之所以这样，是因为在减脂过程中我们忽视了腹部训练，另外，由于在减脂过程中，皮肤没有跟上减脂的速度而恢复，所以腰腹部就会变得松弛。

要解决这个问题，需要做的首先是控制自己的减脂速度，不要让自己瘦得太快，而是要让自己以一个健康的速度瘦下来，所以不能节食，另一方面则需要重视腹部训练，让自己在瘦下来的同时通过锻炼的方式让腹部皮肤变得紧致有弹性，同时来增加腹肌厚度，让自己在瘦下来之时拥有平坦紧致的腹部或者清晰的马甲线，当然如果自己已经瘦下来，并伴随着腹部松弛，坚持腹部训练同样可以达到目的。

那么，在减脂过程中，选择什么样的运动方式来让自己达到变瘦并锻炼腹肌的目的呢？这一点还要看自己的喜好，如果喜欢有氧运动，那么在有氧运动之前进行大概15分钟左右的腹部训练，当然此时的有氧运动时间可以相对较少，在30分钟左右即可。而如果自己不太喜欢有氧运动，或者是因为时间问题而达不到有氧运动的要求，那么，则可以选择以腹部训练为主的高强度间歇运动，不过此时一定要确保自己身体的健康。

因此，下面分享一组以腹部训练为主的高强度间歇运动，可以让我们在燃脂过程中锻炼到自己的腹部肌肉，从而让自己在瘦下来之时拥有平坦的腹部与清晰的腹部线条，并且这组运动居家也可以完成，用时也相对较短，燃脂效率也比较好，非常适合没有太多时间还想高效燃脂瘦身的朋友来做。

动作一：勾腿跳

双脚分开约与肩同宽站立同，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧保持身体稳定，保持腹部收紧，双腿交替向后勾起小腿起跳整个动作过程中保持节奏均匀，使动作连贯有弹性

动作二：跪姿俯卧撑

俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双膝跪地，小腿交叉向后抬起保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂与躯干夹角略小于45度向下俯身俯身至胸部几乎接触到地面，然后伸直双臂撑起身体还原注意动作全程都要保持背部挺直，向下俯身时注意控制动作速度，不要让身体自由下落，起身还原时注意肘关节不要锁死

动作三：交替侧弓步

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步，重心侧移，臀部向后向侧坐并顺势下蹲下蹲时活动腿大腿与地面平行后起身站起还原，然后再完成下一次动作动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：屈腿仰卧起坐

仰卧，上半身贴地，双臂屈肘置于胸前，双腿屈膝，双脚踩地保持身体稳定，腹部发力带动上半身向上卷起，注意起身顺序依次为肩部、上背部、下背部起身至动作顶点，稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度依次反方向还原注意动作过程中做到由目标肌肉主导发力完成动作，如果感受有困难不要勉强，让下背部保持贴地，以卷腹的方式完成

动作五：深蹲跳

双脚宽距打开站立，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身时向上跳起双脚落地并站稳后再次屈髋屈膝下蹲，来完成下一次动作注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲

动作六：坐姿提膝转体

坐姿，臀部上侧支持身体，上半身后倾，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，让手肘与膝盖尽量靠近顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作七：仰卧举腿

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向前伸直并拢，双脚离地保持身体稳定，下腹部发力带动双腿屈膝向前抬起，至大腿大概与地面垂直时小腿向上打开，同时臀部向上举起动作顶点稍停，使下腹部肌肉得到充分收缩，然后控制速度慢慢还原，注意还原时保持下背部贴地，但双脚不要着地

动作八：手触地深蹲开合跳

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，双腿向外跳开，双脚宽距落地，身体站稳后，臀部向后坐屈膝下蹲，同时双臂向下伸直，双手碰触地面下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时向上跳起，双腿向内收还原至动作起始状态动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲

动作九：简化俄罗斯转体

坐姿，双腿屈膝，双脚交叉撑地，臀部支撑身体，上半身后倾，双手置于体前保持身体稳定，腹部发力带动双肩向一侧转体，双臂随着身体动作向一侧摆动至自己动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并转向另一侧

充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，控制动作速度，以自己的节奏完成，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-4组。通过对饮食结构的调整控制好自己的饮食，从而达到限制总体热量摄入的目的，从而与运动相结合来打开热量缺口，坚持下去，自己不但可以瘦下来，还会在瘦下来的过程中达到塑形的目的，从而拥有一个让自己满意的身材。

作者：十月知行

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