包含低脂减肥餐菜谱食材处理的词条
每年春节后都紧接着苦恼日子来了，上班的烦恼、减肥的烦恼等，这上班的烦恼靠心态，这减肥的烦恼可不能顺其自然，该减一定得减，肥胖是慢病的根源，不仅仅是体型的问题，关键影响健康，今天叶子就来分享一款低脂营养餐。
每日营养小贴士：
今天这一餐中120克杂粮类热量加起来约450大卡，时蔬薯类热量加起来约460大卡，三个鸡蛋约210大卡，15克油135大卡，加起来为1255大卡，但这原材料一大盆，要煎三锅，是三人分量，也就是说这是人均约418大卡的一顿饭。如果您觉得吃不饱，那就再多加胡萝卜、西葫芦之类吧，这些热量低，多吃还有助于摄入更多营养，但一定不能用油太多。如果还是没吃饱，那就水焯西蓝花、白灼芥蓝等，低脂烹调的蔬菜吃一堆热量也不高，减肥不能挨饿。
这里值得提醒的是很多朋友吃蔬菜沙拉，用沙拉酱或者花生酱、芝麻酱来拌，对于减肥来说就不可取啦，这些酱都是热量特别高的。
这顿饭有谷类、豆类、薯类、蔬菜类、蛋类，七大营养素都含，营养很全面，减肥不减营养，而且这蔬菜多杂粮多，会摄入更多的B族维生素，还能帮助体内脂肪代谢，也能摄入更多膳食纤维，饱腹感强，又润肠通便。
正常成人每天所需的能量男性为2250大卡，女性为1800大卡。比如一个女性的午餐或者晚餐这样吃，早上喝一杯低脂牛奶，约100多大卡，吃一盘凉拌三色蔬菜，约100大卡，吃一小碗八宝粥约100大卡，早餐和现在分享的这一餐加起来不到800大卡，剩下的一餐要吃肉类，多吃鱼虾瘦肉，少油无糖，500大卡的一餐能搞定，下午加餐一个200多克的苹果约100多大卡，这样全天下来是1400多大卡，成年女性这样吃，每天从饮食上就减少了300多大卡，每天再连续运动一小时吧，快走一小时约消耗300大卡，每天减少600多大卡，这样一个月能减脂5斤左右，但是这个不是绝对的，每个人体质不同，每个人基础代谢也不同，身高矮的本身应该比身高高的要少吃，这1800大卡是一个平均值，计算自己的合理摄入能量用（身高-105）*30或35，得出的得数是一天自己应该摄入的总能量，如果想减肥，要在这个基础上减少能量。
每天要足量喝水，不能喝任何含糖饮料，平常要注意各种隐形热量，想减肥没有捷径，通过合理饮食和运动的减肥不仅体型好，而且非常健康，越瘦越有精神！
另外，减肥不要光看体重，要看腰围和体型，因为每个人肌肉含量不同，运动强度大肌肉含量就高，体重也就相应重。
减肥，重在坚持！
食材：
【杂粮类】：小麦面粉30克、莜面粉30克、细玉米面30克、黄豆面30克
【时蔬薯类】：西葫芦500克、莲藕280克、胡萝卜180克、土豆150克
【蛋类】：鸡蛋三个
【调料类】：香葱三棵、油15克、盐3克、生抽15克、黑胡椒粉少许
【制作步骤】
准备好原材料。
香葱切成碎末。
西葫芦、胡萝卜、土豆用刨丝器刨成丝，莲藕刨成蓉。
加入葱花，加入四种杂粮粉，拌匀。
打入鸡蛋，加入盐、生抽、黑胡椒粉，滴入少许油，拌匀。
锅里刷上一层油，均匀铺好，底部煎黄的时候在表面刷上一层油后翻面，两面都煎黄出锅即可。油也不能太少，太少会很容易煎糊还不易熟，另外要选用不沾的锅。
也可以用电饼铛来做，电饼铛上下盘刷油，倒入煎到两面黄即可，一般下盘比上盘容易煎黄，所以中途要翻一面。翻面不好翻的话，可以用一个大盘子盖上翻过来倒入盘子中，然后从盘子里平着倒入锅里或电饼铛里就翻面了。
下图是用锅煎的，锅煎的软一些。
下图是电饼铛煎的，电饼铛煎的干一些，但可以煎得表皮有点脆后来吃，都挺好吃的。
【小贴士】
一、放入盐后多搅拌几下就开始出水，然后就可以成为糊状了；
二、我用的菜籽油，所以颜色很漂亮，如果老年朋友吃最好用橄榄油。
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叶子的小厨，高级健康管理师、高级营养讲师、一级营养师、多家电视台节目嘉宾，每天分享接地气的营养与美味兼得菜肴。
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