邱医生21天减肥黄色食谱做法的简单介绍

关注“邱医生说”的公众号很久，关于减肥关于健康，有许多通俗易懂的科普文章，还有两张广为流传的健康饮食菜谱，黄色的是晚餐有主食，蓝色没有。

最近跟着黄色菜谱安排一日三餐，虽然没有办法完全参照，但也努力朝着营养减脂的方向坚持着，尤其是早餐吃得丰富，吃得健康。在实施早餐计划时，最麻烦的是不知怎么安排菜式的搭配，一旦知道要吃什么，做起来就一点都不难了。

营养减脂的早餐根据黄色菜谱，建议有以下美食：（1）固体蛋白质类：鸡蛋（可有各种煮法）、鲜虾、各种豆制品等；（2）液体类蛋白质：牛奶、豆浆、酸奶、豆花等；（3）燕麦、玉米红薯等粗粮、杂粮粥、全麦面包等；（4）蔬菜类：青瓜、番茄、青菜时蔬、毛豆等；（5）水果类：苹果、梨子、香蕉、木瓜等。以上食材各选1份，建议每日摄入热量等于基础代谢率，“饮食日记”建议我的早餐热量为253-338千卡。食谱的框架大类不能少，但同类型的食物可以相互替换，如蛋白质常见食物为鱼虾肉、蛋奶豆。

下面，我分享一周七天的早餐菜单，喜欢的就拿走吧！一人食的早餐，固体类蛋白一般不超过100克，液体类的牛奶一般为200ML,蔬菜和水果也是控制在100克以内。各人的基础代谢率不同，对饮食热量的需求也不一样，分量可以自行调整。

8月6日早餐 小白菜猪肉汤、蒸红薯、水豆腐

食谱框架该有的种类都有了，、蛋白质有猪肉（60克，86千卡）与水豆腐（150克，131千卡）、主食为蒸红薯（190克，116千卡），蔬果类有小白菜（150克，26千卡）。

那天第一次尝试营养减脂餐，觉得量已经足够，就没有安排水果。蒸红薯的时间有点长，但这个时间刚好用来煮小白菜猪肉汤。这一餐早餐大概需要40分钟。

8月7日早餐 煮玉米、蒜蓉虾、小白菜汤与龙眼

早餐安排的是煮玉米蒜蓉虾与小白菜汤，还有几颗龙眼。食材提前一晚准备好，先煮玉米，煮的同时，可以洗小白菜，处理虾与剁蒜蓉。玉米熟了，就蒸虾与煮菜汤，不用30分钟就可以享受到一份营养均衡的早餐。

早餐的总热量为324千卡，这个菜谱若将玉米的量减半，增加纯牛奶就更符合营养减脂食谱的要求。还有需要记住，龙眼的营养价值虽然很高，但是龙眼的热量也很高，需要减脂的同学可以吃，但不能吃多。6个龙眼，只有25克重，但热量却有68千卡，远远高于米饭。

8月8日早餐 水煮鸡蛋、纯牛奶、面包、黄瓜与哈密瓜

实施营养减脂早餐计划的第3天，食物安排最遵循黄色菜谱的早餐搭配原则，一固体蛋白水煮鸡蛋，一液体蛋白水牛奶，一主食为藜麦盐面包，一蔬果为黄瓜，一水果为哈密瓜。

藜麦面包出自幸会吉市，早上我需要做的是煮鸡蛋，切黄瓜与哈蜜瓜，还有摆个盘拍张照，整个早餐的准备时间也就10分钟，总热量为372千卡。

今天学到新的知识，血糖高的人不推荐哈密瓜。

8月9日早餐 芡实鸡蛋糖水，黄瓜、李子与纯牛奶

早餐煮了个糖水当主食，你没看错，就是糖水，广东省中医院杨志敏教授在“每日一膳”栏目介绍的“芡实鸡蛋糖水”。杨教授的专家点评里提到鲜芡实可以作为主食，而且鲜芡实搭配滋阴作用的鸡蛋用来煮糖水，更能缓解下来的秋燥之气。

早上不喜欢吃生冷的同学，水果可以安排在午餐前食用，总热量为352千卡。

8月10日早餐 水煮鸡蛋、藜麦面包、西红柿、葡萄与纯牛奶

要赶早上班，早餐就尽量搭配那些不需要怎么煮的食材，但也满足了所有的种类需求，蛋白质有鸡蛋与牛奶，主食为藜麦面包，蔬果是西红柿与葡萄，总热量412千卡。

8月11日早餐 绿豆粉丝汤与菠萝蜜

有时，早餐还是想吃点热乎的，清点了家里的食材，煮了一碗绿豆粉丝汤当早餐，搭配了鸡蛋与小油菜。为了美味，还加了几片猪肉（30克），让汤水更鲜美，而且不需要再下油脂。

水果搭配了自家妹子果园种的菠萝蜜，肉厚多汁、果香浓郁。这一餐热量373千卡。

8月12日早餐 水煮红薯、卤鸡蛋、西红柿与葡萄

早餐总热量195千卡，品种少了液体蛋白，本来要加瓶纯牛奶的，但家里刚好缺货了，只能将就了。

还有就是每天吃早餐的时候，推荐加上一颗综合维生素片，几天的营养减脂餐记录下来，发现不管怎么吃，我的微量元素与维生素总是不均衡的，不是缺这就缺那。所以，吃完早餐，我也搭配了拜耳的“维生素软糖”，不仅含有维生素 A、维生素 B、维生素 D等 在内的多种维生素，还有碘、锌、钾等微量元素。

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