腹肌轮怎么练(站立式腹肌轮怎么练)

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1、仰卧卷腹

训练部位：腹直肌上部

方法：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。 呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。 注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

2、仰卧侧卷腹

训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌

方法：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。 呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。 注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。

3、反向卷腹

训练部位：腹直肌下部

方法：仰卧，双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方，双手放于身体两侧。 顾盼向前上方卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。 注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力，此动作适合中高级训练者。

4、平板支撑

训练部位：腹横肌

方法：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。 注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。

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