俯卧撑的正确做法以及常见错误详解

俯卧撑(push-up)是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。

操作方法

• 01

  扩胸式：双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部和腰部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要的锻炼的是胸肌，上臂的肱三头肌及腹部肌肉。

• 02

  铁牛耕地式：用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一起用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰在下塌，身体后拉，整个动作完成。此方式主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝的力量。

• 03

  夹肩式：动作与一同，只是双手间距较窄，并以双掌作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

• 04

  负重练习：动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可以依次递增。

• 05

  倒立式：初学者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

• 06

  常见错误：塌腰，低头等。

特别提示

运动时不可操之过急，以免误伤身体。并注意保持身体平衡。

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