绿色蔬菜打一生肖（绿叶菜营养好，但很多人吃错了）
绿色蔬菜打一生肖（绿叶菜养分好，但很多人吃错了）
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膳食指南建议，要餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300～500 克蔬菜，深色蔬菜应占二分之一。
绿色叶类菜就属于深色蔬菜，它们的养分价值确切奇特。
富含膳食纤维。对于坚持肠道健康、进步机体免疫力有侧重要作用。
含有必定量的钙、镁、铁等养分物资，维生素 C、叶酸等含量也很高。
色彩越深，所带来的植物化合物越多。有抗氧化、增进血汗管健康等作用。
不过，绿色蔬菜中一些养分物资很软弱，日常烹调时一不当心就可能糟蹋了。
绿叶菜最怕什么做法？又合适什么做法呢？
绿色蔬菜怕热怕水
新颖绿色蔬菜中的养分物资十分丰硕，但它们也非常软弱，不适当的加工进程会使维生素、抗氧化物大批丧失。
有研讨显示，在炒蔬菜的进程中，水溶性维生素会丧失 30%～40%，它们重要是怕热、怕水。
B 族维生素、维生素 C、钾等养分物资都可以溶于水。过度浸泡、先切后洗，都容易造成这些水溶性养分素的丧失。
维生素 C、很多植物化合物等养分物资都很怕热，在高温下容易被分解，所以烹饪时光和温度的把控也决议了养分流失率。
氧气、光、碱性物资等等因素，也会容易导致绿叶菜中的养分丧失。
所以，我们来依据具体的生涯场景，一起来看看如何保存名贵的养分物资。
烹调合适沸水快焯
平时在家烹调时，这几种办法可以更好地保存绿叶菜中的养分。
➊ 沸水快焯
蔬菜焯水后再加调味品凉拌，既可以软化纤维，改良口感，还可以去除草酸。注意蔬菜要水沸后再下锅，冷水下锅，一直等到水烧开，焯水时光就资源网过长，养分丧失较多。
推举办法：
尽量坚持蔬菜完全，不要切小块再焯水，如果须要，请焯熟之后再切；
焯水前在水中放入少许食盐，可以减少矿物资的溶出，放少许油可以护色、让植物纤维更柔软；
待水滚开再放入绿叶菜，1 分钟内叶片塌陷即可捞出。
➋ 最后煮烫
在家做炖菜、烩菜、蔬菜粥、蔬菜面等食物时，如果放蔬菜的机会过早，绿叶菜就会被过度烹饪，养分素会大批丧失。
推举办法
蔬菜要最后放，搅拌均匀后可以马上离火，余温即可烹熟；
蔬菜单独沸水焯，待其他食物煮熟后再拌入。
➌ 现吃现烫
涮火锅时少不了要涮菜，不少人会一股脑把蔬菜丢进去，一边煮着，一边慢慢捞。这样也会导致蔬菜过度烹饪，养分素流失惨重。
推举办法
吃多少烫多少，开锅后再下菜，体积缩减即可捞，保持在 30 秒到 1 分钟内最好。如果多烫一些菜，也要集中捞出来，放在一个清洁的碗盘中，再自取分享。
不要用辣锅涮蔬菜，会吸附大批的脂肪，容易让人发胖。
➍ 便当尽量不带绿叶菜
很多人带便当去上班，但中午吃饭的时候须要二次加热，绿色叶类菜在二次加热后，味道和形态也与新颖制造有较大差距，有更多的养分丧失。
推举办法
便当中尽量不带绿叶菜，可以把它们放在早晚餐资源网，在家吃新颖的；
想带，可以另外单独带新颖绿叶菜、凉拌汁，中午用微波炉转 1 分钟，调入凉拌汁即可食用。
➎ 不要隔夜
绿叶菜中的亚硝酸含量较高，寄存过久会在细菌的作用下转化成亚硝酸盐，对健康不利。食材寄存越久，维生素等养分物资的流失也越多。
推举办法
新颖菜买回来要及时放冰箱，不要常温下放置过久；
无论是外食打包还是处置家中剩菜，绿叶菜都不建议隔夜。
吃法推举白灼
和绿叶菜一起吃的调味汁或沙拉酱的品德，既决议绿叶菜的味道，也影响健康。
在国内，绿叶菜最经典的吃法就是白灼，就是水焯之后加调味汁。白灼蔬菜如果只是加了一些酱油、蚝油、香油，那是非常好的。
但是不少餐厅为了品相更好可能会参加鸡油或淋上明油，脂肪含量大幅升高，素菜也变得更容易让人长胖。
绿叶菜在西餐中也常常被做成生食的沙拉，撕碎叶片，加一些酸味的橄榄或小番茄，然后再参加沙拉酱。
但蔬菜沙拉所用的沙拉酱品德也是参差不齐，如果是用橄榄油调制的油醋汁那还不错，但一些便宜的乳状沙拉酱用到的脂肪品德不够好，这样的沙拉酱多吃无益。
健康饮食，不仅要吃够绿叶蔬菜的量，也要掩护好绿叶菜中的养分，让它们更加美味哦。
审核专家 注册养分师、哥伦比亚大学养分学硕士 李洁雯
内容谋划饭饭
栏目负责人Eric
下期预告
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参考文献
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[4]. 《中国居民膳食指南 2016》中国养分学会
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