坐位体前屈技巧(坐位体前屈测试不合格?)
坐位体前屈技能(坐位体前屈测试不及格?)
坐位体前屈,现如今也是中小学体能测试项目之一,重要目标在于测试身材柔韧性。
你须要采取坐姿方法,将双腿伸直,双脚踩在踏板上,然后将两侧手臂伸直,用双手手指向前推进。当你俯身角度越低,推进的距离就越长,这样得分就会更高。
部分人的身材僵硬,只能向前推进几厘米,这样的成就自然是不及格的。
那么到底该如何晋升向前推进的距离呢?今天就来介绍一套训练办法,一起来看看吧。
1. 坐位体前屈的训练难度
坐位体前屈的重要难度就在于:双腿无法伸直,背部很难连续俯身向下。
涌现这些问题,重要原因还是大腿后侧的腘绳肌以及髋部柔韧性不足。
当你伸直双腿之后,刚刚向下俯身,就显著感到到大腿后侧肌肉酸痛,这就是腘绳肌柔韧性太差,最后只能抬高双腿或者屈膝训练。
当你的双腿能够伸直,但是在连续向下俯身时,显著感到到下背部酸痛,这就是髋部柔韧性不足,最后只能俯身一半地位,无法俯身到最低位。
2. 如何进阶训练?
中小学测试须要用固定的仪器,而正常我们不可能对着仪器来训练。
这里推举用一套瑜伽动作,逐步进阶训练,这样的后果就会更好。
动作一:手杖式
坐立在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,指尖朝向正上方。
双手撑在垫子上,同时将你两侧手臂伸直。
收腹挺胸,腰背挺直,坚持姿态不动。
注意:避免弓背弯腰资源网,双腿须要完整伸直,双腿底部下方不能有空隙。
动作二:靠墙倒立式
仰卧躺下,将双腿伸直举高贴于墙面资源网。
两侧手臂贴于地面,同时将腹部收紧,坚持姿态不动。
注意:坚持双腿伸直姿态,下背部须要贴于垫子上,避免悬空。
动作三:毛巾前屈式
屈膝坐立,双腿伸直,将长毛巾放于双脚下方。
双手握住毛巾两边,身材略微前倾,坚持背部挺直不动。
注意:除了毛巾之外,还可以选择弹力带或者绳子,赞助你进一步拉伸腘绳肌。
动作四:瑜伽砖前屈式
坐在瑜伽砖上,将双腿伸直。
身材向前倾斜,并将两侧手臂前伸,连续俯身向下。
当双手触碰到脚尖时停滞,坚持姿态不动。
注意:通过垫高身材,可以加大俯身角度,进一步增强髋部柔韧性。
动作五:头碰膝式
屈膝坐立,双腿伸直,将右腿屈膝内收,右脚贴于左侧大腿内侧。
身材向前倾斜,并持资源网续俯身向下,直到面部与膝盖贴合时停滞,并用双手扣住右脚。
之后再换左腿屈膝,右腿伸直做动作,这样交替训练。
注意:刚开端训练可以只俯身一半,随着柔韧性的增强,俯身幅度可以更低一些。
重要目标在于增强单侧腘绳肌以及髋部柔韧性。
动作六:半程体前屈
平坐在地面上,将双腿并拢伸直,脚尖朝上。
两侧手臂前伸,开端俯身向下,直到双手抱住双脚时停滞,坚持姿态不动。
注意:这个动作属于半程动作,用双手抱住双脚,连续拉伸腘绳肌,这样俯身角度就能更低。
当你能够做到第6步,然后再连续俯身向下,直到腹部贴于大腿,面部贴于膝盖,也就是全部身材几乎折叠,这就是全程的坐位体前屈动作。
3. 参考训练筹划
手杖式:4组*30秒
靠墙倒立式:4组*20秒
毛巾前屈式:4组*15秒
瑜伽砖前屈式:4组*12秒
头碰膝式:左右各做3组*12秒
半程体前屈:4组*10秒
注意:须要依据你目前的训练程度来操作,从第一个动作开端,把每个动作都做到位,然后一步步进阶,直到能够完成尺度动作。
当你能够做到全程动作,后面就要延伸训练时光,从10秒,到20秒,30秒。
这样你的测试成就就会更好,对其它瑜伽动作或者力气训练都有很大赞助。
还等什么,赶紧练起来吧。
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