怎样练胸肌！（给人安全感的胸肌如何炼成？）如何练胸肌！(如何让给人安全感的胸肌？)

不要为你今年在健身房什么都没得到而感到羞耻。配合这个高强度的肌肉训练，从各个角度训练胸肌，学会使用递减组！

培训总结

主要目的:增肌

训练类型:单肌群

难度等级:中等

培训时间:8周

每周培训天数:1天

每次训练时间:40-60分钟

所需仪器:自重、哑铃和仪器

目标群体:男性和女性

培训描述

把你的胸部训练和训练效果提升到一个更高的水平！

不可否认的是，笨重的台式压力机在打造大而丰满的乳房方面是无与伦比的，但通过在动作中增加一些角度、位置和技巧，可以更有效地刺激肌肉生长。

尝试胸部训练资源网络进行肌肉锻炼是一个很好的开始。

强迫自己去健身房，多做运动，断肌肉，一定会给你带来明显的训练效果！

我们的目标是将培训效果提高到一个更高的水平！这不仅是为了更努力地训练，也是为了更聪明地训练。

按照这些步骤来提高你的胸部训练和训练效果到一个更高的水平。

1.开始使用重物！增减组

这是从重型台式压力机开始的正确方法。做卧推时，肘关节和肩关节共同工作，这也是卧推比其他单关节鸟动作更能增加肌肉的原因之一。你可以用更多的重量。

但是别忘了热身！先做肩袖运动，再做几组重量轻的平板卧推是个好主意。

有些人喜欢杠铃，不喜欢哑铃，有些人则相反。如果你总是从一个开始，你可以尝试另一个。使用哑铃可以达到更好的收缩，但是使用杠铃可以举起更多的重量。

无论哪种方式，复合举重资源净重都是放大和激活肌肉的理想选择。这种类型的举重针对的是最大面积的肌肉，这使我们能够在最长的运动范围内移动最大的重量。

一般来说，练肌肉的理想频率范围是8-12倍。第一个工作组(经过几次热身运动)可以使用更多的重量，目标是6次，用增加的压力刺激肌肉。制作3组分量较重的，每组重复6-8次。

说到递减群；做第四组动作，大幅度减轻体重，消耗肌肉，集中精力收缩挤压胸肌。

你甚至可以在最后几个动作中，在最高点保持/挤压5-6秒，并尽可能缓慢地减轻重量。还需要注意的是，最好有培训伙伴协助这类培训！

2.倾斜台式压力机

向上斜卧推是向后上胸肌的最佳动作。按照最后一个动作的训练方法，但现在是大重量动作组的6-8次，然后是5个递减组。

应注意向上倾斜。如果倾斜角度太大，更多的压力会集中在三角肌上，但如果稍微倾斜，可以在不增加三角肌负荷的情况下强调上胸部。

把这个动作提高一个层次，做两组向上倾斜30度左右，两组向上倾斜15度左右，然后最后一组递减。再次提醒集中精力收缩和挤压肌肉。激活所有的肌肉纤维，用尽你所有的力量！

3.下斜台式压力机

下一个动作是向下斜卧推，这是又一个可以进一步发展胸部的好动作！如果你用哑铃做了前两个动作，你现在可以换成杠铃、史密斯机甚至悍马机。有时候仪器是有益的，尤其是当你做了几个动作后感到疲劳的时候。有了设备，你只需要专注于推动。如果在做力竭组的时候没有一个可靠的训练伙伴，这套装备可以提供有效的帮助。

使用仪器时，可以通过调节座椅和手柄的位置来稍微改变角度。一般来说，最有力的位置是胸肌下部区域。从这个位置做两组，然后调整你的座位，这样你就可以从更高的位置推，大约在胸部的中部/上部。

4.孤立行动

鸟类是最好的孤立的胸部运动之一。鸟类运动有几种不同的选择，因为我们可以在蝴蝶机器上，使用绳子，或者经典的哑铃鸟来做。我不会说哪个更好，主要看个人喜好。

我更喜欢哑铃和绳鸟，因为它们不限制运动队形。在整个运动过程中，您可以将手臂/肩膀调整到最舒适的位置。尽量做4组，每组8-12次。在这个训练中，我们要隔离胸部，同时真正把重点放在挤压和收缩胸肌上。

如果你用绳子，你可以在这个动作中改变角度。使用站立或躺在长凳上，做一组动作，挤压你的胸部。接下来，用稍微低一点的角度和稍微高一点的角度做一组动作。记得保持手臂伸展(手肘微微弯曲)，保持胸部工作！不要让胸肌疲劳影响你的姿势，把它变成推。

5.收尾工作

我的大多数朋友对他们的练习感到满意，并将称之为成功的乳房训练日。但我们的目标是把训练日提高到一个更高的水平，这需要肌肉的增长，真正挤压疲劳的肌肉使其工作。我们希望肌肉会恢复得更大、更强壮、更健康。

是时候做俯卧撑了，这是我们爱了又恨了很多年的。俯卧撑是胸部发育的好动作。此外，它们适合疲惫。当我们完成所有的举重后，俯卧撑对你来说会变得更容易！

这个最后的动作，做3组直到筋疲力尽(每组之间休息60秒)。为了增加一些变化，可以通过调整手的位置来改变角度。

行动小组数量

哑铃台式压力机4*6-8

倾斜哑铃台式压力机5*6-8

锤向下斜推48-12

绳索钩住胸部或仪器鸟48-12

俯卧撑3用尽

*最后一组做降序组，共20次。

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