健康饮食减肥法（盘点那些减肥饮食法）
健康饮食减肥法（盘点那些减肥饮食法）
健康饮食减肥(盘点那些减肥的饮食方法)
市场上有各种各样的减肥方法。我想每个人或多或少都听过其中的一些，甚至经历过其中的一些。
事实上，无论什么样的饮食减肥都逃不开热量守恒定律。按照这个规律，基本上是从碳水化合物、蛋白质、脂肪三个方面进行调节。接下来，让我们了解几种常见的饮食方法。
热量限制方法
热量限制饮食计算每天的摄入量和运动量，如果是负平衡，就会减肥，也就是所谓的“少吃多运动”。如果能坚持不懈地进行，是最有效的减肥方法。
但是，一般人不容易实现。一是计算一天的摄入量或运动量。而且，当热量处于负平衡时，人们自然会感到饥饿，吃得更多。
计算热量的好处是，只要总热量不超过，你可以吃任何食物。如果你不费心计算运动量和食物摄入量，无论如何，一个成年人每天需要超过1400千卡的热量，这被限制在低于这个水平。不管你吃什么食物，也不管你是否运动，你都可能不会发胖。
值得注意的是，当每日热量摄入减少时，蛋白质在热量中的比例必须相对增加，否则应根据体重改善蛋白质质量。
因为身体蛋白质的更新是由一个资源网络决定的，分解和流失的量必须得到补充，否则营养不良会减少到总肌肉量，基础代谢率的资源网络也会减少，从而降低减肥的效率。
一般成年人蛋白质的推荐摄入量为千克/天，最低0.8克..考虑到各种食物对蛋白质的消化率不同，尤其是植物蛋白消化率较低，成年人的kg/d可略提高至1.0g，儿童代谢快1.5g左右。
根据体重60公斤的成年人的计算结果，每天要增加60克，相当于240千卡，占2资源网000千卡每日正常热量摄入的12%；然而，如果热量限制为1500千卡，蛋白质的比例将增加到16%。
值得注意的是，GI值高的食物对血糖和胰岛素的影响就像双相情感障碍，有高有低；但GI值低的食物可以避免血糖和胰岛素的波动，肠道内消化慢可以避免GI值高的缺点，延长饱腹感。
此外，纤维体积增加，热量摄入相对减少，因此营养学家普遍接受高纤维、低GI值的糖类。
高蛋白膳食
通常这三种营养素的摄入比例为碳水化合物的45%~65%，脂肪的20%~35%，蛋白质的10%~35%。如果蛋白质的摄入比例在25%以上，可以归为高蛋白饮食。当蛋白质比例增加时，需要相对减少碳水化合物或脂肪。
但是原来20%~35%的脂肪已经尽量低了，一般饮食中不容易减少，所以高蛋白饮食自然会搭配低糖。
蛋白质在饱腹感和延迟饥饿方面最好，其次是脂肪和糖。因此，摄入蛋白质往往会导致热量摄入减少。
近年来，有研究表明，高蛋白饮食比高糖饮食具有更好的减肥效果。高蛋白的好处是在自然饮食下可以减少摄入。对于那些饥饿但不愿意限制食物摄入的人，可以考虑高蛋白饮食。
相信很多同学都喝过乳清蛋白，乳清蛋白是奶酪制作过程中凝乳后排出的乳清，除去乳糖后浓缩干燥。
乳清蛋白的主要成分是-乳清蛋白和-乳清蛋白。制作奶酪时，糜蛋白酶会切断酪蛋白胶束外层酪蛋白的糖巨肽，糖巨肽可以刺激胆囊收缩素的分泌，减缓胃排泄空，降低食欲，比其他蛋白质更有效。
限糖饮食
有艾金斯饮食法、南坦饮食法、生酮饮食法，主要限制碳水化合物的摄入。艾金斯饮食法可以说是其他限糖饮食法的鼻祖。这种饮食可以分为四个阶段:诱导期、持续减肥期、维持前期和维持期。
诱导期:前两周，每天限糖20克以下，使机体迅速进入脂解状态。食用的食物主要是肉、蛋、黄油或植物油，每天应摄入12~15g绿色蔬菜。最好补充高纤维、低血糖负荷(GL)的植物。因为不能多吃蔬菜和水果，应该补充多种维生素和矿物质。不要喝酒，鼓励多运动。这一阶段的典型特征是5%的糖、59%的脂肪、35%的蛋白质和1152千卡/天，这是艾金斯饮食的精髓，可以在两周内减肥10%左右；
持续减肥期:每周可增加糖分2g。建议每天测量尿液中的酮体含量，监测脂肪代谢，找出也能减肥的临界最大糖量。这个时期的典型饮食是糖8.6%，脂肪58%，蛋白质33%，热量1627千卡/天。
预养护期:每周持续增加糖分，从而在不减肥不增重的情况下找出糖分的临界量。一般来说，第二阶段和第三阶段的糖应该是每天50g左右；
维持期:在不增重的情况下，找出合适的饮食和最大允许含糖量。如果长胖了，可以随时跳回前一阶段减肥。
南丹饮食
这种饮食特点是强调高纤维低血糖指数碳水化合物的摄入。避免反式脂肪酸和饱和脂肪酸，摄入ω-3脂肪酸或不饱和脂肪酸。
南丹饮食分为三个时期。第一个和第二个时期的限糖条件与艾金斯饮食相同，但三餐量少。所以早晚加零食，防止饥饿(少量进餐)。第三期将结合艾金斯的第三期和第四期。这种方法容易升高血糖和血脂。建议吃高蛋白饮食，严格限制碳水化合物和脂肪。
生酮饮食
这个方法不是用来减肥的，而是用来预防癫痫的。然而，艾金斯饮食也产生酮体，所以这个术语经常是混合的。
生酮饮食必须严格限制糖的摄入和代谢才能产生酮体，所以只能摄入2%的糖，而脂肪可以达到80%以上。身体缺乏碳水化合物提供能量，不得不分解大量的脂肪，产生高浓度的酮体，影响大脑中GABA的含量，可以改善癫痫症状。
但典型的生酮饮食难以接受，改良艾金斯饮食后期60%脂肪、30%蛋白质、10%糖更易接受，可使儿童顽固性癫痫症状改善一半以上。
限脂饮食
限脂饮食的代表人物是Ornish，主要限制脂肪的摄入(不超过10%)，降低外源性甘油三酯，降低血液中的甘油三酯含量，而使用的是全谷物、全麦、豆类等食物，纤维含量高，体积大，热量低，所以热量摄入自然就低，总热量总是1273千卡。
这种方式与艾金斯饮食有很大不同。在大众眼中，不吃脂肪可以降低甘油三酯，而吃脂肪可以增加甘油三酯。但从实验数据来看，艾金斯饮食降低甘油三酯的效果甚至优于限脂饮食。
主要原因是新陈代谢和激素问题。限脂饮食虽然减少脂肪摄入，但其高糖诱导胰岛素分泌，胰岛素会抑制脂肪分解；高糖和胰岛素可以激活SREBP-1c(甾醇调节元件结合蛋白)，促进脂肪合成酶组的基因表达。
另一方面，艾金斯饮食限制糖，所以血糖不升高，不存在高胰岛素和高血糖促进脂肪合成，抑制脂肪分解的问题。此外，该基因的SREBP-1c的表达受到抑制，并且自身合成的脂肪减少。此外，低血糖迫使脂肪分解产生热量，低血糖促进胰高血糖素分泌，进而通过cAMP促进脂肪分解。
我们都知道，脂肪是食物中不可或缺的美味，限脂饮食中极低的脂肪摄入量相当于没有美味食物的“水煮蔬菜”，大众要坚持下去相当困难。
蛋白质限制饮食
市面上一些减肥的饮食配方严重缺乏蛋白质和必需氨基酸，对健康危害极大。因为细胞mRNA(信使RNA)合成蛋白质时，只要缺少特定的氨基酸，整个蛋白质的合成就卡在那里无法继续，然后未完成的蛋白质被细胞分解，浪费了之前合成的能量。
因此，理论上，限制任何特定的氨基酸都可以减肥，但首先减的是结构蛋白(如肌肉)，其次是功能蛋白(如酶、血清蛋白等)。).肌肉是人体基础代谢和能量消耗的大本营，减肌后减肥难度更大。但降低肝细胞中的酶会影响全身的正常代谢，降低血清蛋白容易导致水肿等副作用，后期会毁了身体，得不偿失。因此，不建议使用限制蛋白质饮食的方法来减肥。
其他类型的饮食
此外，如:哥本哈根饮食、地中海饮食等等
哥本哈根饮食:是一种热量有限的短期有效饮食。其主要特点是利用低碳水、高蛋白高脂肪的饮食来达到减肥的效果。由于这种方法严重缺乏碳水化合物的摄入，对身体健康不利，难以实现长期减肥；
地中海饮食:又称消炎药饮食，起源于20世纪40 ~ 50年代的地中海周边，以植物性食物为主，如蔬菜、水果、粗粮、鱼类、适量酒和少量红肉等。减少这种方法对健康有益，想要减肥就要控制卡路里的比例。
以上是一些常见的饮食方法分享给大家。归根结底，还是离不开我们开头说的“节能”。虽然美丽的身体是每个人都想要的，但我还是希望每个人都能在健康的前提下尝试适合自己的饮食方法。
文末不知大家还听说过哪些饮食方法？欢迎在下面留言！
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