肌肉篇之三角肌（究竟三角肌是什么？）

肌肉篇之三角肌！（究竟三角肌是什么？）肌肉的三角肌！什么是三角肌？)

看这里，你知道三角肌是什么吗？估计很多人都不知道这个说法。换句话说，你想加宽你的肩膀吗？几乎200%的人都想。毕竟这里是绝对视觉冲击的地方，那么如何彻底改善现状呢？只需遵循以下步骤，从最容易掌握的开始。

三角肌经常听到的是什么？

如果你仔细观察健身房里的大神，你会发现他们的手臂就像两门大炮，那就是三角肌。

我们都有三角肌，但只有少数人能训练出完美的三角肌。虽然肩部通过日常力量训练得到加强，但当然也有可能以更聪明的方式刺激整个三角肌。

三角肌有三束？

基本上，三角肌由三束组成。每个单独的关节在不同的手臂功能中起着重要的作用，帮助肩关节最大限度地运动。

这些不同的光束是:

趾肩屈曲和肩内收。

中间束-肩部外展。

后束-肩部水平外展。

为了训练每一块肌肉，你必须找到自己的训练方法。尝试不同的方法，在时间和动作之间切换，确保所有肌肉都得到刺激。

放大三角肌。

先说三角肌的肌纤维。三角肌由大约一半的快肌纤维和另一半的慢肌纤维组成，这意味着快肌纤维和慢肌纤维的数量几乎相等。

快肌纤维又称ⅱ型肌纤维，体积大，生长潜力惊人，爆发力表现良好。它们收缩很快，这意味着它们非常适合短跑、跳跃和投掷等爆炸性运动。

慢肌纤维，也就是I型肌纤维，要小得多。它们不能像ⅱ型那样迅速收缩，也不能产生同样的力。然而，这些肌肉不会很快疲劳，更适合耐力运动。

一个完整有效的肩部训练必须涉及一定的次数范围，只有这样的改变才能保证这两种纤维类型变得更大、更粗、更快、更强。

那么肩部训练什么比较好呢？

事实上，最好的肩部动作是不存在的。肩膀太复杂了。由于关节的多功能运动，需要通过各种动作来达到训练的目的，也就是说要想办法刺激每一束三角肌。

1-站立推杠铃。

目标:三角肌前束。

虽然我说最好的肩部运动不存在，但是站立杠铃推可以显著刺激你的三角肌肌腱和斜方肌。

杠铃运动需要更高的稳定性，这样可以举起更多的重量。如果目标是力量，就用更大的重量和更少的次数训练动作。

此外，驱动芯可以有效抵抗负载，保持脊柱稳定支撑。稳定性训练可以增强身体的功能性，它可以辅助生活中的锻炼，同时，它可以获得更强的核心来防止背痛。

行动2-站立哑铃推荐。

目标:三角肌前束。

继续推！但我们需要用哑铃练习。虽然不可能举起特别大的重量，但哑铃推有很多优点。

首先，你可以分别刺激每一侧的三角肌。强壮的可以充分发挥杠铃推法，而较弱的则无法逃脱哑铃。这种做法有助于防止肌肉失衡的发展。

哑铃的运动范围更广，意味着可以刺激更多的肌肉纤维。研究表明，站立推哑铃可以180度刺激三角肌的所有肌肉，肌电图的激活大大增加。

动作3-哑铃侧举。

目标:三角肌中束。

侧提的主要焦点是肩关节外展，主要由中束控制。当然也可能刺激三角肌后束，所以选择中等负荷，不要过大。

为了更刺激肌肉，每组选择10-15次，训练后立即看效果。还需要注意，收紧核心，不要借。

动作4-哑铃反向鸟。

目标:三角肌后束。

不要选择固定器械练习反鸟，而是选择自由力量练习这个动作。自由力可以更有效地训练稳定肌肉，固定器械可以在固定的运动范围内完成动作，而自由力的行程更大。

自由力量运动允许改变双手的姿势。理想情况下，选择持之以恒且易于练习的方式。因此，不要让双手掌心朝下(内旋)，而是掌心相对。研究表明，这种姿势可以更显著地刺激三角肌后束。

动作5-弯腰举哑铃，翻转鸟类。

目标:三角肌后束。

收紧腹部，保持背部挺直，同时带动手臂，防止身体前倾。

要真正刺激三角肌后束，想象在动作最高点举起哑铃。这种内旋有助于刺激后束更多的肌纤维，最终导致更多的肌纤维撕裂。

摘要

三角肌相对于资源网络是由三个独立的肌束组成的，因此改变运动方式很重要。通过刺激每一块肌肉资源净肉，可以训练出均衡饱满的肩部。

请记住:

没有一个单一的顺序范围适合每一束三角肌。

将训练目标与目标肌肉相结合；

保持训练的多样性，从各个角度进行刺激。

针对弱点，逐个击破。在即将到来的夏天，穿上你的背心，看起来大一点。别人羡慕你的训练痕迹。

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