仰卧起坐的正确姿势（高中生如何减肥最快最有效）

仰卧起坐的正确姿势(高中生如何减肥最快最有效)2021年5月20日16: 29运动健身gif原图。

即使是从来没有努力健身的人，也一定在体育课和体检中做过仰卧起坐。但这是我们从小必须练习的一个基本动作——仰卧起坐，却是近年来健身圈臭名昭著的动作。据说会调动脊柱大幅度弯曲，导致背部疼痛，会让人越练越废？

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仰卧起坐应该变黑吗？

我们要知道，我们的腹肌主要有两个功能:第一，稳定躯干，保护脊柱。比如在深蹲、硬拉等高强度、复合训练练习中，收紧腹部核心肌肉的目的是保持脊柱稳定和中立，避免腰部受伤。而另一种是通过收缩和用力，引导身体安全平稳地完成脊柱屈曲，做仰卧起坐、翻身等动作！

其实仰卧起坐、弯腰、弯曲脊柱，本质上并不是什么问题，也不是直接导致脊柱损伤、下腰痛的罪魁祸首。大部分抱怨仰卧起坐得腰痛，却没有取得效果的小伙伴，其实并没有真正调动腹肌，而是依靠下背部肌肉和髋屈肌来发力！

不要认为仰卧起坐很简单，每个人都可以做。有些朋友可能从来没有做过真正准确的仰卧起坐！正因如此，今天我们就来和大家分享一下仰卧起坐的三个关键要领，让大家真正准确地掌握这个基本动作，调动和强化腹部资源网肌肉！

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不要坐起来，而是卷起来。

虽然仰卧起坐的字面意思很容易让人理解为仰卧起坐。但在实践中，要达到理想的腹部训练效果，必须强调脊柱一节一节地弯曲离地，类似于卷起身体；然后弯腰弯腰仰卧。所以，我们真的可以强调弯曲和弯曲脊柱的核心动作要素，调动腹部肌肉强烈收缩！

相反，以髋关节为支点，整个上半身突然坐起再躺下，完成的动作根本不是弯曲脊柱，而是弯曲拉伸髋关节；所以只会调动髋屈肌发力引体向上，根本练不到腹肌！

因此，朋友们一定要注意以可控的、缓慢的步伐上下卷曲。我们不能像年轻时的一分钟仰卧起坐测试一样，速度快，缺乏控制！

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脚跟推力。

为了进一步避免髋屈肌的用力，最好的方法是在仰卧起坐时，通过“脚跟用力推”的小技巧，调动其拮抗肌、腘绳肌。

在练习中，在跪着仰卧的准备姿势中，先将脚跟推至地面，想象脚跟接近臀部的力感，从而适度调动腘绳肌，实现约束臀部屈肌的目的。在此基础上，收紧腹肌，一根根弯曲脊柱，将身体卷起至顶峰。最后，在放低身体的过程中，脚跟推地，一节一节向下弯曲，回到仰卧位。

相反，抬脚离地的错误姿势只会进一步调动髋屈肌的力量，削弱腹部锻炼的效果，必须避免！

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避免摆臂和惯性借力。

遵循以上两个技巧，仅仅通过调动腹部肌肉和练习仰卧起坐，很多小伙伴会发现运动难度瞬间增加。这时，要避免双手急剧前后摆动和使用惯性辅助的错误。这样不仅会影响腹肌的训练效果，甚至会造成下背部弓起，进而会出现腰部疼痛和损伤的症状！

如果手臂需要一点辅助，建议屈臂握拳呈仰卧姿势，至于下巴；卷起时，逐渐向双腿两侧伸展。对于腹肌力量好，不需要辅助的小伙伴，可以随时伸开手臂，放在身体两侧。

另外，如果你发现自己只能借助惯性完成动作，不妨先降低资源网的难度，只练习向后的动作——以仰卧起坐的巅峰姿势，控制背部弯曲，在能力范围内最大限度地放低身体；立即起身重复练习。

事实上，就像练习所有的练习一样，我在练习仰卧。

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