减肥操瘦上半身完整版(瘦上半身的减肥操)

想要减肥瘦身的人，比起有氧和无氧运动，不妨来试试高效率的HIIT「高强度间歇训练」，在短时间内达到燃脂效果，其中「登山者式」Mountain Climber可以模拟爬山动作，消耗脂肪同时锻炼得到全身肌群，还能强化下半身的爆发力，一起往下看更多「登山者式」好处，以及正确练习方式！

HIIT高强度间歇训练

HIIT「高强度间歇训练」可以在短时间内让心率提高，高强度的动作搭配间歇休息，让身体呈现高耗能，产生「后燃效应」，提高代谢能力，持续消耗卡路里；而「登山者式」初学者建议可以30秒为一循环、休息10秒，来达到高强度间歇训练。

锻炼全身肌群

「登山者式」启动到全身许多肌群，包含肩膀、核心、三头、股四头肌...等，尤其下半身、小腹燃脂超有感，同时也能训练到敏捷度、稳定度、协调性。

比平板撑效果更有感

「登山者式」是平板撑的变体，除了可以有平板撑的核心训练之外，加入脚的移动变化，必须先维持身体上半身稳定，接着将膝盖抬向胸口，一开始可先一只脚一只脚慢慢往前抬膝，熟练后速度可以渐渐加快，达到跑步的状态。

强化下半身肌肉

透过双腿移动速度的不同，还能达到不同的训练效果，双腿移动频率加快时，可以促进心率加快，频率减慢时，则能够加强核心稳定度，以及下半身髋关节。

「登山者式」正确分解动作

正确的登山者式，可以由高平板撑进入，核心保持用力，身体、背、脚呈一直线，左脚往内收，靠近左手手肘，或是尽量往胸口靠，再回到高平板撑姿势，接着左右换边。

「登山者式」动作常见错误

登山者式常见的错误，就是核心没有持续用力，背部拱起，会导致酸痛受伤问题，且手臂必须与肩膀垂直，另外过程中也要避免弹跳动作出现，头持续看向前方。

「登山者式」变化：交叉登山者

练习完基入门的登山者式后，可以加点变化让训练效果更强，「交叉登山者」动作过程中脚往往内靠时，左脚膝盖往右手手肘靠，呈现上身扭转状态，增强侧腹的锻炼。

「登山者式」变化：反向登山者

进阶版可以挑战反向登山者式，加大动作幅度，一样从高平板撑进入，一脚向后抬最高点与背、头成一直线，再向内收至胸口位置，接着采地换边。

「登山者式」变化：TRX登山者

加入TRX训练效果会更好，悬吊式训练必须更强调核心的稳定度，肌群锻炼也会更有感，做完一轮绝对让下腹立刻有酸痛感！

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