90天减肥外卖菜谱(90天减肥计划表)
外食族减肥真的是一大难题!店家做的饭菜不是高油高热量,就是淀粉份量远大于蔬菜,再加上长时间久坐一个不小心就变成泡芙人!这回教练分享外食族减肥减脂必遵守的饮食要点,加码一周食谱推荐!让我们一起试试看吧~
早餐搭配原则:少量碳水+蛋奶
减肥除了要控制在热量赤字上,三餐更要分配恰当,吃对吃好才能让减肥持之以恒唷!碳水化合物的摄取,我们可以选择素素包子、蔬菜馅饼、素蒸饺这类主食,但切记避开油炸类,好比说油条就不适合作为早餐。蛋白质部分,我们可以喝一杯低脂鲜奶、无糖豆浆,或是几颗白煮蛋(茶叶蛋)、豆腐都是不错的选择。
午餐搭配原则:拳头大小主食+优质肉类+满满蔬菜
午餐对于减肥减脂人来说很关键,一定要吃饱才不会让晚餐吃过量、甚至吃到宵夜唷!主食上,尽量选择五谷粗粮,好比说,玉米、地瓜、南瓜等等。如果选择精致淀粉,份量就以自己拳头大小为主,不要超过拳头份量。
肉类(蛋白质)不能少,白肉、海鲜又比红肉更适合减肥,但尽可能将肉类、避开肥肉,以免热量过高。最后,蔬菜热量低可以尽量吃,不过外食的蔬菜通常炒得较油,可以尽量将汤汁沥干一些,或是用汤水涮一下再吃。
晚餐搭配原则:优质肉类+蔬菜 吃到饱
如果是想维持身材,我们可以掌握和午餐一样的吃饭原则。但如果想快速减脂,会建议晚餐不吃主食(碳水),肉类和蔬菜多吃一些,吃到八分饱即可。
点心饮食小技巧:蛋白质、无糖茶/气泡水
餐与餐之间肚子饿怎么办?建议可以吃茶叶蛋或喝无糖的气泡水稍微解饥饿,但尽可能不要吃水果,关键在于台湾的水果糖分偏高(台湾水果真的太好吃!!),很容易不小心吃太多、吃进去过多热量。
#星期一
早餐:无糖豆浆+水煮蛋+煮玉米
午餐:自助餐(拳头大小的五谷饭+蔬菜两种+鸡肉)
点心:拳头大小的切片苹果(超商水果盒)
晚餐:排骨便当(不吃饭)+凉拌菜
#星期二
早餐:低脂牛奶+水煮蛋+素包子
午餐:石锅拌饭(饭一半)+去皮鸡腿
点心:拳头大小的切片水梨(超商水果盒)
晚餐:自助餐(蔬菜两种+鸡肉/鱼肉)
#星期三
早餐:豆腐蔬菜汤+水煮蛋+素蒸饺
午餐:素水饺8颗+去皮鸡腿
点心:拳头大小的切片苹果(超商水果盒)
晚餐:自助餐(蔬菜两种+鸡肉/鱼肉)
#星期四
早餐:无糖豆浆+水煮蛋+素馅饼
午餐:自助餐(蔬菜两种+鸡肉/鱼肉)
点心:茶叶蛋
晚餐:火锅/麻辣烫(汤少喝,加工丸子类的食材不要选。多吃肉和豆制品)
#星期五
早餐:低脂牛奶+蔬菜蛋饼/原味蛋饼
午餐:干意面+去皮鸡腿
点心:茶叶蛋
晚餐:自助餐(蔬菜两种+鸡肉/鱼肉)
饮食原则都掌握好,减肥减脂就轻松非难事唷~
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