90天减肥外卖菜谱(90天减肥计划表)
外食族减肥真的是一大难题！店家做的饭菜不是高油高热量，就是淀粉份量远大于蔬菜，再加上长时间久坐一个不小心就变成泡芙人！这回教练分享外食族减肥减脂必遵守的饮食要点，加码一周食谱推荐！让我们一起试试看吧～
早餐搭配原则：少量碳水+蛋奶
减肥除了要控制在热量赤字上，三餐更要分配恰当，吃对吃好才能让减肥持之以恒唷！碳水化合物的摄取，我们可以选择素素包子、蔬菜馅饼、素蒸饺这类主食，但切记避开油炸类，好比说油条就不适合作为早餐。蛋白质部分，我们可以喝一杯低脂鲜奶、无糖豆浆，或是几颗白煮蛋（茶叶蛋）、豆腐都是不错的选择。
午餐搭配原则：拳头大小主食+优质肉类+满满蔬菜
午餐对于减肥减脂人来说很关键，一定要吃饱才不会让晚餐吃过量、甚至吃到宵夜唷！主食上，尽量选择五谷粗粮，好比说，玉米、地瓜、南瓜等等。如果选择精致淀粉，份量就以自己拳头大小为主，不要超过拳头份量。
肉类（蛋白质）不能少，白肉、海鲜又比红肉更适合减肥，但尽可能将肉类、避开肥肉，以免热量过高。最后，蔬菜热量低可以尽量吃，不过外食的蔬菜通常炒得较油，可以尽量将汤汁沥干一些，或是用汤水涮一下再吃。
晚餐搭配原则：优质肉类+蔬菜 吃到饱
如果是想维持身材，我们可以掌握和午餐一样的吃饭原则。但如果想快速减脂，会建议晚餐不吃主食（碳水），肉类和蔬菜多吃一些，吃到八分饱即可。
点心饮食小技巧：蛋白质、无糖茶/气泡水
餐与餐之间肚子饿怎么办？建议可以吃茶叶蛋或喝无糖的气泡水稍微解饥饿，但尽可能不要吃水果，关键在于台湾的水果糖分偏高（台湾水果真的太好吃！！），很容易不小心吃太多、吃进去过多热量。
#星期一
早餐：无糖豆浆＋水煮蛋＋煮玉米
午餐：自助餐（拳头大小的五谷饭＋蔬菜两种＋鸡肉）
点心：拳头大小的切片苹果（超商水果盒）
晚餐：排骨便当（不吃饭）＋凉拌菜
#星期二
早餐：低脂牛奶＋水煮蛋＋素包子
午餐：石锅拌饭（饭一半）＋去皮鸡腿
点心：拳头大小的切片水梨（超商水果盒）
晚餐：自助餐（蔬菜两种＋鸡肉/鱼肉）
#星期三
早餐：豆腐蔬菜汤＋水煮蛋＋素蒸饺
午餐：素水饺8颗＋去皮鸡腿
点心：拳头大小的切片苹果（超商水果盒）
晚餐：自助餐（蔬菜两种＋鸡肉/鱼肉）
#星期四
早餐：无糖豆浆＋水煮蛋＋素馅饼
午餐：自助餐（蔬菜两种＋鸡肉/鱼肉）
点心：茶叶蛋
晚餐：火锅/麻辣烫（汤少喝，加工丸子类的食材不要选。多吃肉和豆制品）
#星期五
早餐：低脂牛奶＋蔬菜蛋饼/原味蛋饼
午餐：干意面＋去皮鸡腿
点心：茶叶蛋
晚餐：自助餐（蔬菜两种＋鸡肉/鱼肉）
饮食原则都掌握好，减肥减脂就轻松非难事唷～
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