大基数减肥瘦身操(大基数减肥知乎)
大基数肥胖，最佳的减肥方案是什么？小赛的建议是：控制饮食，适当运动。
对于体重基数较大的人，很多活动受到了限制，所以有一些运动是不大适合的。那么，应该要避开哪些运动？又适合做什么运动减肥？
另外，当代人生活不规律作息，也会不知不觉的影响了饮食习惯，影响了基础代谢，为减肥增加了困难。在无法改变工作性质的前提下，如何调整饮食，也成了非常重要的事情。
小赛将运动和饮食分为上下两个部分，分别制定方法，希望可以帮到你们。
上：基数与运动1）什么是“大基数”
2）大基数不适合的运动
3）大基数适合做的运动
4）不拘一格做运动
什么是“大基数”
大基数就是BMI超过24的人，即身体质量指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，但只依照BMI去判断胖瘦是不全面的，BMI只是将体重纳入考量，而没有加上体脂率的部分。两者结合所得出的结果才会更为客观。
计算公式：BMI=体重（kg）÷身高^2（m）
由此计算出题主的BMI是 : 29.3
大基数不适合的运动：快跑→跳绳→高强度间歇训练
大基数的人普遍缺乏运动，体能也属于较弱的，如果前期以快跑、跳绳这些高强度的运动作为主题，很容易导致膝盖磨损、脚踝不适。
更别提从未高强度的运动，骤然的挑战带来的疲倦，会容易导致逆反心理。把运动舒适化，将“做运动”这个意识融入生活中，才是大基数减肥的第一步。
大基数适合做的运动：游泳→羽毛球→快步走→低强度有氧→骑单车
非爆发力的、稳定的运动步骤不会“忽轻忽重”的对身体进行压力，更适合大基数人群。
例如游泳：水中运动效果是地面的两倍游泳1小时可以消耗400~700大卡的热量，且因为水浮力的作用，身体只承受10%的重量压力。如果还不会游泳，即便水下走走也会消耗不错的热量。
另外，大基数人群每一次运动都需要密切注意自己的身体状态，如有不适，就要及时调整，放慢速度或者调整运动时长，不要操之过急；如果身体有明显痛感，就要立刻停止。
不拘泥于形式的做运动
因为三班倒的工作时间，详细到时间的运动方案有些不太实际，更好地办法是利用碎片化的时间来做运动。
比如，上班坐公车，可以少坐两站路，步行一段路程，也可以起到锻炼身体的作用。我们上班再忙，也可以伸伸懒腰，做一下拉伸运动。找机会去上个厕所，送个文件，都能适当活动一下身体。
中午吃完饭就在工作场地稍微踱步。超过半小时的碎片时间就可以做一些“大基数运动 不伤膝盖”的减肥操。
1）什么是基础代谢
2）基础代谢怎么算
3）尽力稳定进食时间
4）在不同的场景条件下准备减肥餐
什么是基础代谢
最简单的理解就是，即使我们一天什么都不干，身体也会消耗一定的热量，这种能消耗的热量就被称为我们的基础代谢。一般来说女性的基础代谢是1000多大卡，男性是2000大卡左右。
那基础代谢和减肥有什么联系呢？减肥的基本原理是热量摄入<热量消耗，基础代谢高了，消耗就高，瘦的速度自然也就更快。
影响基础代谢的因素有哪些？基础代谢的高低，首先由基因决定，这部分主要是靠“老天爷赏饭吃”；还有肌肉含量高的人，基础代谢率会比肌肉少的人更高一些，因为身体想要维持肌肉的存在，本身就需要消耗更大的能量。另外，基础代谢率还和身高、体重、生活习惯等息息相关。
基础代谢怎么算
国际上有通用的公式来计算一个人的基础代谢率，公式如下：
男：BMR(Kcal)=66.5+13.8x体重（kg）+5.0x身高（cm）-6.8x年龄（岁） 女：BMR(Kcal)=665.1+9.6x体重（kg）+1.8x身高（cm）-4.7x年龄（岁）
尽力稳定进食时间
在美国索尔克生物研究所一项研究显示，研究人员关闭实验鼠体内管维持生物钟运行的基因，随机将其分成两组，一组每天随时可以得到食物，另一组限在10小时内得到含同等热量的食物。
得到的结论是，随时进食组发胖并出现代谢疾病，限时进食组仍然“苗条”且健康。
另，发表在《Science》上的一个研究结果也显示：定时进食和肝脏内部生物钟对代谢的稳定非常重要。
所以说，固定三餐时间是非常重要的。如果工作性质导致生物钟不太稳定，不能固定时间去做饭或者点餐。那也尽量准备一些清淡的简餐（三明治、即食玉米等），去尽力的配合调整。
在不同的场景条件下准备减肥餐
1）上班时：因现在大家饮食习惯的改善，便利店引进了非常多适合做减脂餐的种类。
减脂餐搭配原则=优质碳水+蛋白质+膳食纤维+维生素
优质碳水：玉米、燕麦、紫薯、山药、南瓜、意面、糙米、全麦面包、全麦馒头
蛋白质：鸡蛋、牛奶、鱼类、、鸡胸肉、牛肉、羊肉、虾、去皮鸡腿
膳食纤维：青菜、生、芦笋、菠菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、彩椒、黄瓜、芹菜
维生素：苹果、橙子、香蕉、梨、草莓、蓝莓、树莓、猕猴桃、提子、柠檬、柚子
搭配参考：熟食区玉米半根+熟食区鸡腿去皮+鲜食冷藏区沙拉+香蕉一根
2）下班时：最为推荐的方式一定是自己做饭。自己做饭可以清楚的知道这顿饭的热量，会很清楚放了多少配料，热量大约是多少。外卖也许看起来清淡，但商家会为了好吃，多油多盐多添加剂，健身再多都很难营造大的热量缺口。
大基数减肥前期的掉秤表现是非常明显的，只要题主能坚持做到以上几点，都能取得不错的减重效果。祝题主年前离目标越来越近，成为更好地自己~
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