减肥操女视频(减肥操视频大全)
小姐姐们，
是时候从舒适的操房中走出来，到器械区举杠铃了！
是时候放下小小的哑铃，拿起一个看上去和你一样大的东西了。
相信我：力量训练会使你得变得更好，更快速的达到想要的效果。
当然，有些姑娘害怕练成肌肉芭比，让我来解除你的担忧吧：它不会让你变成大块头、不会让你看起来像个男人、不会让雄性激素分泌过多，长出胸毛。
正确、安全的力量训练，只会促进新陈代谢、帮你塑形、提高整体力量。
即使你没有兴趣成为比基尼选手或是力量举选手，你也应该关注与身体寿命息息相关的肌肉力量。
不管你的年龄和健身水平如何，以下给你推荐几个适合女性训练的动作。
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动作1:罗马尼亚硬拉或宽握式罗马尼亚硬拉硬拉可能是提高整体力量水平的最佳动作。
这里我建议你采用罗马尼亚硬拉。罗马尼亚硬拉是将重物从上方下放到底部，而不是从地面上把重物往上拉，这之间的差异很大。
因为你从动作的离心部分，也就是“下降”部分开始做的时候，会更好地隔离大腿前侧股四头肌的作用，让压力更多集中在臀大肌和腘绳肌。而从地面拉起重物则无法做到这样。
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动作：
●整个动作过程中脊柱必须保持中立位。这样才能让臀大肌成为主动肌，而不是让竖脊肌成为主动肌。
●记住要始终让杠铃杆靠近身体——跟做传统硬拉一样。
●避免过度抬头。颈椎的过伸会带来损伤，这是一个不好的习惯。
●在下降的过程中， 将杠铃杆顺着大腿放下。臀部向后，想着将屁股贴向身后的墙，这将帮助你保持正确的身体形态。
动作2:颈前深蹲图片来源网络，侵删
你可能认为颈前深蹲和颈后深蹲的区别很小，但事实并非如此。颈前深蹲能激活更多的核心肌群，动作的受伤风险也更小。
颈前深蹲时重量是在身体的前面，而不是在脖子后面，因此它可以让你躯干更直，对脊椎的压力更小，让脊椎处于一个更自然的姿势。如果你的体态不好，有比较明显的骨盆前倾和下背疼痛，那么相比后蹲来说，前蹲是更好的选择。虽然颈前蹲没有颈后蹲能蹲的重量大，但仍然可以到位地刺激下肢肌肉。
动作3:引体向上图片来源网络，侵删
你想要一个宽阔的背部让腰看起来更细吗？你想要增加上肢的力量吗？这里推荐你试试引体向上。
大多数女性的上半身力量较弱，力量主要集中在臀部和大腿上。所以你很难完成引体向上，但你要相信你记几！你可以的！
如果你真的做不了引体向上的话，可以做一些能带来相同好处的推荐动作，直到你能独立完成引体向上。这些动作包括:
●跳起借力将身体拉至最高，在引体动作的顶部状态屈臂悬挂
●在引体动作下放的中间阶段悬挂
●跳跃完成引体向上后缓慢离心下放
●小伙伴辅助的引体向上
●弹力带辅助引体向上
●器械辅助引体向上
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想要达到自重做1—3个引体并不难，你只需采用这些借力方法，训练2—3个月即可达成。
这会让你在健身房看起来非常酷炫。想想看，你看过多少能做引体向上的女性?
动作4:杠铃或哑铃借力推举图片来源网络，侵删
如果你之前只是站着或坐着用哑铃或杠铃来推肩，开始做借力推举时可能会觉得有点别扭。学习这个动作需要一些时间，可能还需要一些指导，比如说判断腿部借多少力合适。但是一旦学会了借力推举，你会爱死这个动作的。
借力推举很好，因为它能训练到很多肌群，主要练肩，但也会练到腿、核心和背部。
而且，它还能训练协调能力，对其他类型的运动很有转移效果。
动作5:悬垂抓举图片来源网络，侵删
接下来的动作是个高级动作。但如果你对奥举或CrossFit感兴趣的话，悬垂抓举会是个很好的入门动作。
你可能会问，为什么要推荐这个动作呢？这个动作关注的是同时锻炼很多肌肉群，而不是费劲地每次只锻炼一块肌肉。一旦掌握了要领，悬垂抓举是这个星球上最好的全身动作之一，并且在某种程度上对减脂有奇效。
虽然悬垂抓举要求良好的协调和平衡，但也没难到需要一个奥举博士来教你才能学会。即使你只是练习轻重量，也会用上腿部力量来推，上肢力量来拉和推，核心力量来保持平衡和控制。不管是力量、爆发力，还是协调能力，这个动作都能练到。
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变得十足酷炫如果你能在这些动作中变得更强，无论做任何次数，都能变得更强。把这些动作当成标尺，并坚持训练，就会收获满满。
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