减肥三大忠告(减肥三大营养素摄入比例)
今天看到一个悟空问答，然后花一小时写了篇答案。想了想，可能对许多朋友都帮助，就发到文章里来了。
你好，我瘦了40多斤没反弹，现在做健身行业，一路上朋友、亲人、会员，有很多人问过我怎么减脂，我以实际经验回答你。
如果说要叮嘱减脂小白的话，下面这三句话是最重要的。瘦了四五十斤的大有人在。接下来，没有假大空的废话，全部是实操经验。
第一句话：先忘了“少吃多动”这句话，不要想着凭意志力去取胜。很多人一开始减肥，就开始在网上找资料，然后一堆人苦口婆心告诉你：减肥没有捷径，就是少吃多动。
往往跟随着这句结论的下面，就是这些人开始述说自己的“血泪史”：
如何凭借意志力控制饮食；
如何克制住欲望戒各种想吃的；
如何在一次次的挣扎中险胜；
最后的结论是，一定要少吃，一定要多动，等等等等。
这种减肥方法里面，字里行间充满了“坚持”和“毅力”，然后你就被点燃了，然后你开始自己的减肥计划了，然后坚持了十几天就放弃了。
可能十几天还太久，有些太狠的减肥办法，也许只能坚持几天。
你有时候很迷茫，拼命少吃，拼命多动，为什么换来的不是好身材？
所以，我一直说，减肥不是靠毅力的。
你觉得你从有减肥这个念头开始，屡战屡败，真的因为毅力不足么？真的是吃的苦不够多么？真的是流的汗不够多么？真的是决心不够大么？
你有没有想过，你一开始的方法就错了呢？意志力是一个有限的东西，凭意志力去减肥，当意志力消耗殆尽的时候，也就是你全面崩溃的时候。
我写过一篇文章，讲那些超级减肥王的反弹，有过研究机构追踪了6年，快速瘦下来的减肥王们反弹比例超过7成。在这里不重复了。
有很多人一提到减肥，就是“少吃多动”，我真的比较反感这句话，让无数的小白，开始“少吃+多动”，理想是“两手都要抓，两手都要硬”，但偏偏是啥都没抓住。
减肥绝对是有方法和技巧的，尤其那些能达到目标体重、理想身材的人，绝对不是一腔蛮劲。
对于小白想要减脂，我建议你选择你真正能长期执行的，在自己的能力范围内做出改变。比如说，你真的非常不喜欢运动，那就一开始就别逼自己去运动。又比如说，你真的很喜欢某种食物，那就减肥开始不要逼自己完全戒掉，可以延迟满足感。
一般来说，有几个问题，会先问一下，这里举例说明一下，分成运动、饮食、其他板块：
运动板块：
你想一想，你是不是真的很讨厌运动？对于运动是讨厌，还是只是恐惧？你能够长久坚持的运动是什么？对哪种比较感兴趣？饮食板块：
你是不是不知道减脂饮食怎么吃？还是一直嫌麻烦？你是不是对某种食物难以割舍？你每天喝水量达到1200ml了么？其他板块
你能做到不熬夜么？如果不喜欢运动，很讨厌运动，那就一开始不要制定什么一周五练的运动计划，就不要下完班累的半死还逼自己去运动，你学学减脂餐，多喝水促代谢，早点睡觉，心情愉悦，效果会好很多。
其实我建议，凡是想减脂，先把80%的精力放在饮食上。在饮食上作出改变。
太多人高估了运动的作用，跑步一小时，八公里配速，大约消耗500卡，4个小笼包的热量。
但现在许多人往往是本末倒置的，花了大量时间去运动（还是无效的错误动作），但不愿意花时间研究饮食。如果你饮食正确，你不运动也能瘦。
在这里不是吐槽运动不好，而是运动生理学对于新手来说，要花太多精力去学了，我每年都要花几万块去培训，真的花钱花精力。你就想减个肥的话，乖，先学饮食，立竿见影的效果。
第三句话：减肥的饮食调整，简单处着手，不用太精致，太小心。很多人一想到减脂餐，就非常小心点的计算卡路里，过得特别小心谨慎。我看到网上很多食谱都是要求非常严格，这也不能吃，那也不能吃。
其实，能长久坚持的，都是比较随心的。
我14年就考了营养师，6年了，我见过非常多的高大上的食谱，也搭配过非常复杂的减脂餐，理论上来说那样会更营养均衡，但对于普通人来说，精力和实操上难以实现。
我个人喜欢化繁为简，教大家一个简单又实用的：
主食（25%）+肉类（25%）+蔬菜（50%）= 一餐分量。
主食一拳头，肉类一拳头，蔬菜可以不限。
简不简单？？
不要一上来就列100个减肥不能吃的东西，每天还必须运动一小时。真的，这样的减肥计划半土荒废的可能性非常大。
稍微详细一点的解释，我发在下面：
1.主食类中国居民膳食指南建议250G-400G，这个区别是根据不同的情况划分的，比如重体力劳动者，就需要多吃。那减脂期间，可以控制碳水摄入，但至少150G，不能低于150G。
如果你想为了更好的减脂效果，可以把精细主食的二分之一或者三分之一，换成豆类、全谷物、淀粉蔬菜。绿豆红豆鹰嘴豆，糙米小米高粱米，土豆莲藕芸豆，都是可以的。
不要以为全部换成粗粮就一定好，尤其是上了点年纪的，胃部消化能力弱，你全部换成粗粮饭试试？会加重身体负担。
2. 蔬菜类蔬菜建议是300G-500G。每一餐里，蔬菜的分量要占到一半！但很多人吃菜，就是个点缀，没一顿要有50%左右的蔬菜。
另外，深色蔬菜最好占一半，深绿色、深黄色、紫色红色都是颜色深的。不要一减肥就是水煮白菜，放调料也没事，只要不是油炸蔬菜，油煎蔬菜。
3.肉类膳食指南写的比较细，鱼虾类75G-100G。禽畜类50-75G。蛋类半个或1个。
减脂的话，要注意各种肉类里的脂肪含量不同，比如排骨30%，烤鸭40%。你如果记不住的话，就注意不要吃肉眼可见的肥肉，比如说五花肉、红烧肉，另外非常香的肉也要注意，排骨太香了，因为脂肪多，那比较柴的肉脂肪低，比如鸡胸肉，鱼肉，虾，牛肉，可以换着吃。
最后，随便发一些我学生的一日三餐，没有太精致，都是家常菜，但他们就是这么吃瘦了。不要迷信沙拉、轻食、零卡食物，也不要妖魔化碳水和脂肪。
主食（25%）+肉类（25%）+蔬菜（50%）
主食一拳头，肉类一拳头，蔬菜可以不限
以上是我对减脂初期朋友的叮嘱，如果你已经跨过了“小白”这个阶段，会需要其他知识性补充，到时候我会再分享到头条文章里。
另外说一则其他事。
昨晚跟网友聊天。
她说，“越吃越胖，越胖越丑，越丑越想吃。因为吃东西开心，让人忘了胖和丑，哪怕只是当时。”
的确，成年后，只有穷和胖是可以毫不费力。我们不断在生活中被碾压地越来越丧。然后我给她安利了北野武。
每次这种时候，都想起北野武的一句话，“只有一次的人生，一定要打起精神来啊。”
愿你们2020年，有做出改变的勇气和智慧，变美、变瘦、变有钱。
以上是我对减脂初期朋友的叮嘱。
如果你已经跨过“小白”这个阶段，想要更好的打造身材，则需要其他知识性补充了，尤其是女性，同样是锻炼，不同呼吸模式，不同肌肉募集顺序，不同精准发力，会导致不一样的体型。
篇幅有限，我会继续分享一些干货，关注我@瘦之有道黄婷婷，就不怕找不到我啦。
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