30分钟超强度瘦腰腹减肥健身操(30分钟超强度瘦腰腹减健身操)
有很多小伙伴，特别是女性，上身不胖，甚至感觉还有些瘦，但是臀部和大腿特别粗，这是什么现象呢？这就是我常说的“梨”形身材。
梨形身材就是肩膀窄、腰部较细、臀部较宽、大腿较粗，上半身不胖，下半身胖，脂肪主要沉积在臀部及大腿，身体上小下大似梨形。男性腰臀比（腰围除以臀围）小于0.8，女性小于0.7，则可以判定为梨形身材。
相对于梨形身材而言，还有上大下小的“苹果”形身材，和上下大小接近的“香蕉”形身材。
1、遗传因素
澳大利亚、墨西哥、美国等国家特别多梨行身材的成年人，这主要跟其遗传基因有很大关系。很多人到成年之后，在饮食、运动等外界因素没有太大改变的情况下，臀部和大腿变得特别粗大，这主要是受其身体遗传因素的影响而形成的。
2、久坐不运动
很多人每天坐的时间超过12个小时，上班坐着7-8个小时，吃饭坐着，下班车上坐着，晚上坐着刷手机等。长期坐着会使臀部的肌肉松弛，变得扁平，往横向发展。另外长期坐着，使臀部、腿部血液循环减慢，脂肪就容易在这两个部位堆积。
3、摄入热量过多
很多人抵挡不了美食的诱惑，经常摄入大量高热量的食品，如汉堡、薯条、蛋糕等。摄入过多的热量很容易就转化为体内的脂肪，加上久坐不运动，增加的脂肪就容易堆积在臀部和腿部了。
4、受身体激素的影响
女性较容易出现梨形身材，主要是因为雌性激素的影响，会让大量脂肪在臀部和大腿堆积。另外在使用含有激素类的药物、使用减肥药物等也会造成雌性激素分泌过多，引起臀部和大腿的肥胖。
5、穿着不当
很多女生爱穿紧身牛仔裤、束身裤等紧身衣物，因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍臀部、腿部位血液循环，导致脂肪堆积在臀部和腿部。
1、梨形身材首先是身体脂肪超标。身体脂肪超标会引起一系列的身体问题，如高血脂、高血压、动脉硬化等，很多文章都有讲，这里就不累赘了。
2、梨形身材上下不协调。看起来腿很短，不好穿搭衣服，有些人走起路来像鸭子一摇一摆的，整体形象不太好。
3、梨形身材影响大脑记忆力。美国最新的研究发现，肥胖与记忆力减退也存在着紧密联系。一个人体重越重，中老年以后产生记忆障碍的几率就越大；而在体重相同的情况下，“梨形”身材的人比“苹果形”身材的人出现记忆问题的概率更大。
一、梨形身材的饮食控制
梨形身材的人首先要减少身体的脂肪，要减少脂肪，就离不开对摄入热量的控制。减肥的要领“三分练，七分吃”，先从吃上去控制，会让减肥的效率更高，效果也会更好。
先计算出我们每天消耗的热量：
1、运用MIFFLIN ST. JEOR 公式计算出静息代谢率，具体方法如下：
男性： 10×体重（千克）+6.25×身高（厘米）-5×年龄+5。
女性： 10×体重（千克）+6.25×身高（厘米）- 5×年龄-161。
2、用静息代谢率乘以活动等级系数，计算出每天消耗热量：
久坐不动的（一点点运动或者没有运动）：卡路里=BMR×1.2。
少量运动（每周1-3天轻量运动）：卡路里=BMR×1.375。
中等运动量（每周3-5天中等程度运动）：卡路里=BMR×1.55。
高运动量（每周6-7天高强度运动）：卡路里=BMR×1.725。
超强度运动：卡路里=BMR × 1.9。
减脂就是每天摄入的热量要小于每天消耗的热量，大概是消耗7700千卡的热量才能减少1公斤脂肪。根据自身的情况去安排每天的热量摄入，减脂一般把每天摄入的热量控制在1200千卡—1500千卡之间，最低不少于800千卡。
确定好每天总摄入量后，碳水化合物应占总热量的50-60%，蛋白质应占总热量的20-30%，脂肪应占总热量的10-20%。三餐按3:4:3或4:3:3分配摄入的食物热量。
二、梨形身材的锻炼方法
梨形身材的锻炼思路为：1、适当的有氧训练，锻炼心肺功能，减少脂肪。2、加强上半身的力量训练，适当加强上半身的肌肉量。3、加强下半身的肌肉耐力训练，让下半身肌肉收紧，肌肉线条更好。
1、有氧训练
有氧训练，是指在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。人体在运动过程中所需的能量主要依靠细胞有氧代谢提供，运动方式为中等强度(最大心率值的60%至80%)的大肌群、节律性、长时间、周期性运动，以是提高机体有氧代谢能力为目的的运动，如慢跑、游泳、跳健身操等。我们可以根据体能情况，选择慢跑、跳绳、游泳等有氧训练，每次做20-60分钟，每周做2-5次。
2、上半身的力量训练
俯卧撑主要锻炼的肌肉：胸部肌肉。
动作要领：双手稍比肩宽俯撑在垫子上，指尖朝前，前脚掌撑地（女士做可以先用膝盖着地做），挺胸收腹，身体呈一条直线。肘关节弯曲，身体慢慢下落，到大臂与地面平行为止，然后向上推还原。
速度：保持匀速，不要太快，感觉胸部肌肉在发力。
呼吸：向下时吸气，向上时呼气。
次数与组数：做10-15次为一组，做2-4组，组间休息1分钟。若做不到10次，每组尽力做即可；做15次还很轻松，可以加大难度做，如将双腿抬高。
主要锻炼的肌肉：背部肌群。
动作要领：双腿自然站立，收腹挺胸提臀，身体向前倾与地面呈30-45度角，选择适当的重量，双手握紧哑铃，放于身体两侧。背部发力，带动双臂上拉，哑铃贴近大腿往下腹部拉，至背部收紧为止，然后还原，身体尽量保持平稳。
速度：用1秒上拉，背部收紧后停2秒，用1秒下放。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上拉时呼气，向下放时吸气。
次数与组数：10-15次为一组，做2-4组。
主要锻炼肌肉：肩部肌肉。
动作要领：双腿自然分开与肩同宽，膝关节微屈，挺胸收腹提臀，双手握住哑铃。肩部肌肉发力，带动手臂向侧上举，直到肘关节与肩关节在同一水平为止，然后还原。
速度：用1秒上举，到最高处后停2秒，用1秒下落。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上举时呼气，向下落时吸气。
次数与组数：10-15次为一组，做2-4组。
主要锻炼肌肉：大臂后侧肌肉（肱三头肌）。
动作要领：双臂伸直撑在身体两侧凳子上，手指朝前，挺胸收腹，双腿膝关节弯曲，双脚着地。肘关节弯曲，身体向下落，到大臂与地面平行或臀部接近地板为止，然后手臂发力，将身体向上抬，回到初始位置。
动作速度：用1秒下落，到最低处停2秒，用1秒上举。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向下落时吸气，向上举时呼气。
次数与组数：10-15次为一组，做2-4组，组间休息1分钟。
3、下半身的肌肉耐力训练
相扑蹲主要锻炼肌肉：大腿和臀部肌肉。
动作要领：双脚分开1.5倍肩宽，脚尖向外45度，膝盖朝脚尖方向。
向下蹲到大腿与地面平行为止，然后大腿发力，臀部收紧，向上蹬起，还原。
动作速度：用1秒下落，到最低处停2秒，用1秒上举。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向下落时吸气，向上时呼气。
次数与组数：15-20次一组，做2-4组，组间休息1分钟。
主要锻炼的肌肉：臀部肌肉。
动作要领：身体俯撑在垫子上，挺胸收腹，腰背收紧，左腿跪在垫子上，右腿伸直，右臀部发力，右腿向上抬起，到右腿伸直与身体在同一水平面，臀部收紧，然后缓缓还原，整个运动过程注意力放在臀部。右边做完后换左边做。
速度：1秒上抬，到最高点后停2秒，1秒下落。控制好速度，不要借助惯性。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
次数与组数：左右腿各做15-20次为一组，做2-4组，组间休息1分钟。
三、梨形身材的日常注意事项
1、注意站姿和坐姿。站立时尽量保持两腿受力平衡，臀部收紧；坐在椅子上尽量保持身体正直，两边臀部受力平衡，不要翘二郎腿。
2、工作时避免久坐。工作时尽量避免久坐不动，每隔半小时站起来走动走动或站在原地活动活动。
3、休息好，不熬夜。经常熬夜会使身体内分泌紊乱，身体新陈代谢受到影响，不但容易肥胖，而且会降低身体的免疫力。
4、着装适当宽松。很多女士为了看起来显瘦，穿着非常紧的塑身衣，这会严重影响血液循环，容易让脂肪堆积，也很不利于健康，建议不要穿太紧身的裤子。
梨形身材是我们不太喜欢的一种身形，通过正确的方法是可以得到改善的，主要通过以下五个方面来实现：
1、通过饮食控制，减少热量摄入，从而减少身体的脂肪含量。
2、通过有氧训练，消耗热量，从而减少身体的脂肪含量。
3、通过对上半身的肌肉训练，适当增加肌肉的体积。
4、通过对下半身的肌肉耐力训练，减少臀部和腿部脂肪，收紧臀部和腿部的肌肉。
5、通过日常工作、生活习惯的调整，让身体保持较好的姿态，维持正常的新陈代谢。
一分耕耘一分收获，美好的体型靠平时的保养和科学的训练，坚持去做，每个人都能获得健康、美好的身材！
我是吴教练，从事健身16年。如果觉得我的分享对您有用，请点赞、关注，谢谢！有更多精彩内容等着您！
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