新手跑步减肥瘦身操(跑步和瘦身操哪个减肥)
你是什么时候开始感觉到力不从心的，又是什么时候发现自己跑起步来就感觉要了自己的命，肚腩又是什么时候日长夜大的？多数人的中年，这一切都会自然发生。周剑就是这样的中年人。
周剑第一次走进健身房锻炼时候，感觉一片茫然。健身房里各种新式的运动设备他都是第一次看到，也不知道怎么用，更不知道该从哪一个地方开始。下个月他就要过40岁的生日了，这几年他明显感到体力不行了，多走几步路就累，多跑几步就喘得不行、心跳受不了。有一次为了叫住一个刚出门的同事，他冲出去200米，人是叫住了，但他当时真的感觉自己要倒在地上了。要知道，大学时代他可是学校里有名的短跑王。
在潜意识里，他还觉处自己是当年的短跑王，身体好得很。再加上工作、家庭、孩子一大堆事，这使他从没想过要办张健身卡运动一下。有一段时间，他也试着晚上下班后，在附近的公园里尝试了几次户外跑。跑起来之后，他才知道自己已经不再年轻，才知道自己有多胖。整个跑步的过程，他感觉自己像是一大堆肥肉，一路挣扎着又跑又走完成了两三公里的慢跑，那叫一个难受。回到家洗完澡，看着镜子里自己的大肚腩，他感到无可奈何。然而工作一忙，他又忘了跑步的事。
直到上周，他在回家的路上被一个穿着运动体恤的小姑娘拦下，硬塞给他一张健身房的宣传单，他才知道附近开了一家新健身房。这不他走进了健身房，只是从哪里开始呢？
像周剑这样离开校园，就几乎再也没有好好运动过的40岁左右的中年人，比比皆是。岁月在他们身上最直接的体现就是，发福。体脂率偏高、超重或肥胖，是这个阶段中年人的普通特点。因此，他们开始健身的第一需求就是减肥，而首选的运动就跑步。
只要体重不要过重，大多数健康的普通人都可以从慢跑入手，开始运动减肥。因为跑步时，脚部着地时所受到的冲击力是自身体重的2至4倍，体重越大，受伤风险越高。特别是腰背部、髋关节、膝踝及脚部有伤的人，更应避免从跑步入手。
贴士：建议体重超重或肥胖者不要从跑步开始减肥，可以选择其他对关节无冲击或小冲击的运动，比如低强度的有氧操、动感单车、户外骑行、划船机、椭圆机等。
接下来呢？接下来就是啥也别想，用1至2周的时间进行“冷启动”，即让身体适应从不运动到运动的状态。这1至2周用于尝试和适应，每周坚持2至3次慢跑就行了，根据身体情况，每次15至30分钟。跑不动也可以用走，或走跑结合。冷启动阶段的重点，并不是为了实现多大的减肥目标，还是让人开始运动起来。这要比胡思乱想有意义多了！所谓的“胡思乱想”就是问诸如以下这些问题：
什么运动减肥效果最好？
去健身房练还是自己练好？
买什么跑步鞋更合适我？
不吃晚餐能减肥吗？
每次运动多久才能减肥？
跑步伤膝吗......
这些问题确实需要了解，但对于还没有开始运动的新手毫无必要。在运动减肥期间，边学习边实践，许多问题都会有实际的答案。
冷启动的另一个重要作用就是，坚持1至2周的运动，需要4至6次的跑步锻炼。如果连这么几次跑步锻炼都坚持不下来，那么游戏就结束了。具体怎么跑步的讨论都是多余。
和周剑一样的准备跑步减肥的中年新手，现在要做的就是直接开跑，无论是在跑步机上，还是户外马路上。
大多数运动减肥的中年人都不可能是运动专家，或者是学体育专业毕业的，但这并不表示不能为自己制订像样的运动计划。无非是两点，一想实现什么目标，二怎么实现？
周剑说，他的目标是减肥。错，这样的目标是无法执行的！减0.1kg算不算减肥了？两年后减肥1kg算不算减肥了？一个可执行的减肥目标应该是具体量化的，例如：在两个月内，将体重由80kg降低到72kg。当然，还可以辅助设定一两个其他指标，比如腰围同时减少4cm。
但千万别胡乱设定减肥目标，比如一个月内体重减少30kg，这几乎不可能发生。如果发生，也会对身体造成严重的负面影响。一个可以参考的标准是，一个月减重上限不要超过10%是安全的，例如体重80kg，一个月后体重不应低于72kg。但建议采用5%上限来执行，更合理与安全。不过体脂率超过30%的肥胖者，可能最初的减肥速度会非常快。
怎么实现呢（制订运动计划）？确保每周的运动量，这包括了运动频率、运动强度和每次的运动时长。参考方案是，在2个月健身周期内，每周慢跑三至四次，每次45分钟。运动心率保持在（220-年龄）的50%至85%之间，原则是就低不就高，建议保持在50%至60%的水平上。要注意的是，像周剑这样已经很久没有运动过的40岁上下的中年人，一定要给自己至少1个月的适应期（这个时间可以包括冷启动的时间），逐步过渡到上述参考跑步计划的运动水平。最好能根据自己的身体情况，调整参考方案，制订出适合自己的跑步减肥计划。
第1种：户外跑。御行君的看法是，如果你只是想跑步减肥，真没必要办健身卡去健身房的跑步机上跑步。户外跑的热量消耗水平和趣味性绝对超过跑步机跑步。同样的跑步距离和配速，由于户外跑需要提供持续向前的力量，以及为了应付户外不确定的环境产生的闪避、加速、减速、急停、爬坡、闪躲、风阻、交通信号、障碍物等因素，需要跑者投入更大的注意力和体能，因此运动效果会更好。同时多变的线路，沿途的风景，也是跑步机无法提供的。
第2种：健身房跑步机上跑。当然雨雪天气，跑步机会有优势。而且跑步机的跑道更有弹性，能提供更好的减震效果。通过速度和坡度的变化，还可以模拟出许多跑步方案。40岁的跑步减肥新手，从跑步机开始锻炼，可能会感到更轻松一些，更适合中年人的身体状况。
第3种：跟着跑步App的指导跑。在有一定的跑步经验和体能基础后，可以跟着跑步App中预设的一些跑步训练方案来跑。比如初级燃脂跑、耐力训练、新手慢跑、分段跑、法特莱克跑等等。在跑进过程中，程序还会提示配速、动作注意点等，非常适合自己跑步锻炼的中年人。
开头已经说到，周剑曾经是学生时代的短跑王，因此内心还有一份当年“短跑王”的傲骄。实际上学校里的那点体育课上的知识，早已经不能够满足中年人跑步减肥的需要。许多人跑步受伤和失败，根源之一在于健身知识的不足，所以在坚持规律跑步的同时，认真读一两本经典的跑步专著并实践，一定能让跑步减肥更有效果，跑步也更安全。
周剑在跑步机上满头大汗，虽然速度并不快，起步总是比较难的。只要能够坚持，半年或一年后，40岁的中年人不仅外貌和身材会有脱胎换骨的变化，届时跑个5公里或10公里也是大多数人能做到的。不过那时，中年跑者们又会有更高的运动追求了！
下一篇：包含野马厨房蛋白质减肥餐鸡胸肉的词条上一篇：邱医生减肥餐食谱大全集的简单介绍