减肥方法瘦全身30分钟(减肥方法瘦全身动作)

在减肥过程中，我们都会希望过程快一些，所以有很多朋友都会问怎么才能让自己快速瘦下来这样的问题。或许答案会让朋友们失望，因为要安全地瘦下来就不会是一个快速的过程。但是快速虽然不可行，我们还是可以通过方法上的调整让自己在减肥的路上少走一些弯路从而让自己的减肥速度相对快一些。那么，我们需要做些什么呢？

第一：饮食的控制总是有效减肥的前提，但控制饮食一定不是让我们去节食，而是从调整饮食结构开始，以低热量食物替代高热量食物，然后在品类方面吃的杂一些，在量上适当减少一些，可以保证我们日常热量的摄入能够满足我们代谢所需即可。

第二：在有效的饮食控制的前提下，我们通过运动的方式来扩大热量的消耗，因为从热量消耗的途径来讲，一共分为三个部分，包括基础代谢消耗，运动消耗和食物热效应消耗三个部位，而在这三个部位，我们能够有效控制的只有运动这个环节。因为虽然说我们可以通过各种途径来提高自己的基础代谢，但过程会相对缓慢，并不能让我们在短期内实现提高基础代谢而减脂的目的，而食物热效应方面，我们每天吃的食物会基本稳定，即使是有一部分的食物可以在一定程度上提升热量消耗但对于减脂来讲作用是甚微的。

第三：保持良好的生活习惯，这不仅仅是包括日常的饮食与日常活动等方面，还包括规律的睡眠，因为睡眠虽然不会帮助我们消耗掉更多的热量，但是却会对减脂效果起着重要的影响，所以保证规律并充足的睡眠也是有效减肥的关键所在。

综上所述，想让自己在合理的范围内比较快速的减肥，我们需要在保持良好的生活与饮食习惯的前提下，通过运动的方式来打开热量缺口才是最为安全有效的手段。

那么，在运动方式的选择上来看，如果时间允许我们可以选择规律的有氧运动来做，如果时间等方面不允许，我们则可以选择较为高效的HIIT来做，而HIIT的好处在于可以让我们在比较短的时间内消耗掉相对较多的热量，并且还会让我们在运动之后持续燃脂，除此之外，我们也不需要任何的器械以及多大的空间，只要我们在家里就可以进行。

​所以，下面分享一组可以在家完成的运动，如果我们没有更多的时间外出运动，如果我们自己的身体条件允许，如果我们想要选择一种更为高效的运动方式，不妨试一试。

动作一：开合跳

双脚微微分开站立，挺胸收腹，双臂自然下垂双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶做击掌动作，双脚落地后向内跳回，同时双臂下放还原注意保持动作流畅连贯，注意双脚落地时屈膝缓冲

动作二：高抬腿

挺胸收腹站立，双臂自然屈肘保持腹部收紧，双腿交替向上提膝抬起每次抬腿都需要让大腿至髋部位置，双臂随着腿部动作自然摆动

动作三：深蹲跳

双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍低后起身，起身的同时向上跳起双脚落地后再次屈膝下蹲注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：向后箭步蹲

双脚微微分开站立，挺胸收腹，双手于胸前握拳向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作五：深蹲侧摆腿

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手合十置于胸前臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身起身的同时向侧方迈出一条腿至脚尖点地顶点稍停后还原然后再次屈膝下蹲并换边迈出另一侧腿

动作六：支撑开合跳

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，双腿向后并拢伸直双腿向外跳开，然后再向内跳回动作过程中保持背部挺直，保持动作连贯

动作七：向后箭步蹲+提膝

双脚微微分开站立，挺胸收腹，双手握拳置于胸前保持身体稳定，向后迈出一大步并屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身起身的同时后侧腿向前提膝抬起至大腿与地面平行顶点稍停后再次向后做箭步蹲

动作八：左右交替斜向后侧箭步蹲

双脚分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧向后向内侧迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行然后起身还原，然后再换边向后向内做弓步注意动作过程中保持身体稳定，保持动作连贯，注意膝盖与脚尖方向一致

动作九：俯身提膝

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直保持背部挺直，保持身体稳定，向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原然后换边

运动前充分热身，每个动作30秒，动作间休息20秒，每次3-4组，总体时间在30分钟左右，每周3-4次，训练结束后不要立即停止，还要拉伸放松，让心率慢慢下降。

最后有话要说，减肥就不是一件可以立竿见影的事情，所以我们要调整自己的心态，不要着急，规律的坚持下去，时间就会给我们带来满意的答案。

作者：十月知行

#健康真相馆#

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