减肥操瘦肚子科学(减肥操瘦肚子30分钟)

“你是体育老师啊？“对呀，我毕业于XX体育学院体育教育专业“。好厉害哦，那你可以告诉我怎么减肥么？这样的对话是不是很熟悉，那么作为体育老师，你懂科学减肥么？

1.有氧运动和无氧运动，如何区分？

2.我要减肥，究竟应该选择什么样的运动方式？减肥是不是有氧比较有效？

3.最科学，最合理的运动减脂方法究竟是什么样的？

这些问题，是经常被问到的，掌握了这些知识和最科学合理的运动方法，才能更事半功倍地运动，也能让身体状况更好。

说到有氧和无氧，就绕不过人体的三大供能系统。

人体的三大供能系统是这样工作的：

1.磷酸原系统：在运动开始后的8秒内为身体供能，强度大、时间短的运动主要有此系统供能。

2.糖酵解系统：在运动开始后的3分钟内为身体供能，中高强度、时间较短的运动主要由此系统供能。

3.有氧氧化系统：在运动开始后的3分钟后为身体供能，低强度、时间长的运动主要由此系统功能。

不管做任何运动，三大系统都会同时运转供能。就拿跑步来说，前6-8秒主要由磷酸原系统供能，随后糖酵解系统逐渐加入，2-3分钟后有氧氧化系统开始供能，并且比例逐渐加大。

一、如何区分有氧和无氧

有氧和无氧的划分，主要取决于三大功能系统发挥作用的比例。简单来说，只能奋力做两三分钟或更短，就需要休息或缓一缓的，就是无氧运动；而可以长时间持续下去的，就是有氧运动了。

常见的有氧运动有：快走 长跑 游泳 骑车 跳绳 有氧操 椭圆机 动感单车。常见的无氧运动有：各种力量训练（健身房举铁，徒手的俯卧撑、深蹲、仰卧起坐）强度较大，需要力量对抗的球类运动（高强度的篮球、足球、网球等）还有一些短跑、摔跤、跳高、跳远等这些项目也属于无氧。

二、有氧是不是更适合减肥

一开始减肥时，很多人都是选择跑步，跑步对大家来说，显然是最熟悉，最易上手的减肥方式了。那么以跑步为代表的有氧，是不是更适合减肥呢？

我先来说结论：一种训练有没有减肥的作用，跟它是有氧还是无氧没有关系，关键是它能不能帮助你更高效地消耗热量。

常见的有氧运动

1.有氧运动的确可以消耗脂肪。

有氧运动中，体内积存的糖、脂肪、蛋白质会被氧气氧化，而且有氧运动中，脂肪供能的比例相对较高。因此，很多人采取跑步、游泳等方式，坚持下来，是能瘦下来的。

有关有氧运动你要知道的一些东西

“我明白了，我这就去跑步，每天跑它个一两个小时，绝对能瘦下来”有氧运动是好，比起无氧运动，它消耗的能量更多，耗能效率更高，但是有氧运动时，体内积存的蛋白质也会被氧气氧化。有人问了，蛋白质是啥，回头看看，这是肌肉啊！假如有氧运动的时间过久，消耗脂肪的效率就会慢慢下降，而消耗蛋白质，也就是肌肉的效率就会慢慢提高。所以一次有氧运动过久，身上的肌肉也会不知不觉减少很多，这就是长跑运动员总是很瘦的原因。所以，一次有氧运动不能超过45分钟，在耗能曲线上，超过45分钟，消耗蛋白质的效率就会明显提高。

第二，时间也不能过短。有些人可能说过，跑步要跑至少30分钟，脂肪才开始燃烧，这种说法是错误的。因为开头说供能系统时说过，运动开始后，身体的各个供能系统就都在运作，所以只要跑步跑起来，就已经在消耗脂肪了。但是，这种说法也有一部分道理，因为根据耗能曲线，在20分钟之后，脂肪燃烧的效率才会提高。所以说，跑步至少要跑30分钟，也是有它的一定道理的。所以，科学的建议是，一次跑步，在30-45分钟之间最为合适。

第三，假如你有一定运动水平，建议多选择一些有氧的运动方式，而不要只做一种有氧。比如可以第一天跑步，第二天跳绳，第三天打打球，或是游泳，再进行一轮的循环，这样比起一直跑步，燃脂的效果更好。因为人体的适应性很强，做同一项运动做久了，人体自然会适应，这样这项运动的效率也会降低。改变一些运动方式，会带来意想不到的效果。

另外，跑步时，选择变速跑，比起匀速跑，能消耗更多的热量。这和人体的适应性联系起来，在变速的状态下，心率也在变化，当然，耗能的强度也就不一样。在变化的状态下，比起匀速，人体燃脂的效果会更加优秀。比如可以在活动开之后，一圈快速跑（这里的快速不是说冲刺，是能正常呼吸的最大速度），一圈慢速跑这样循环。包括其他运动，跳绳，游泳，也是这样，快慢相间比起匀速，燃脂的效果都会更好！

还有，跑步之后，一定要补充一些能量，水分不必说，最好能补充一些蛋白质，来弥补有氧丢失的蛋白。

平时一提到减肥，会多建议有氧运动，是因为有氧运动强度相对较小，小白容易完成，而且更加安全。但是，这并不表示无氧就不适合减肥。事实上，如果不做无氧，就忽视了消耗热量的最佳武器——更多肌肉。

2.无氧运动可以帮助增加肌肉，更好地消耗脂肪。

合适的力量训练可以提升肌肉含量，这样基础代谢就会提高，必然会消耗更多热量，达到减肥的目的。据估计，每增加0.5公斤肌肉，身体每天可多消耗50-100千卡热量。无氧运动练好，肌肉含量增加，休息时也可以增加热量消耗，这是事半功倍的减肥方式。

加强与教练的手臂肌肉的女人

最常见的无氧运动——健身房举铁

关于无氧运动要知道的

第一，无氧运动在哪都能练。用身边的器械，比如单杠和瑜伽垫，就能完成很好的锻炼。想练上肢（胸、肩、背、手臂），可以选择俯卧撑与引体向上；想练核心，腰腹力量，可以选择仰卧起坐，卷腹，平板支撑；想练下肢，可以用深蹲和箭步蹲等一系列动作。

第二，无论男女，无氧训练都非常必要。健身的目的，最重要的是对自己的身形姿态，能够有更清楚更直观的认识，就是常说的气质提升。女生进行一些轻重量举铁，不会长出大块肌肉，而是会让全身更加匀称好看。

第三，无氧训练动作难度较高，健身小白，最好找身边已经有健身经验的朋友带着一起去，让其给予指导，并且在做动作时，一定要让他们帮助你保护。

第四，做每一个动作时，最重要的，是找准这个动作的发力部位，把这个动作做正确。换句话说，你想练哪，你就用哪个部位的肌肉发力。任何运动掌握了正确的方法，训练都是事半功倍！一个正确的动作发力，能抵上十个错误的动作！

3.总结：无氧+有氧才是最有效的减肥方法。

有氧和无氧结合起来，对减肥才是最高效的。

假如无氧和有氧训练都要练，建议先做无氧，再做有氧。

因为有氧的前20-30分钟消耗脂肪的效果较差，而无氧运动主要是消耗糖而不是脂肪，所以在有氧之前做无氧，可以帮助先消耗体内的糖，使得之后进行的有氧直接进入燃脂状态，而不需要这20分钟的过渡时间。

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