一周七天减肥餐食谱简餐打卡(减肥餐食谱一周七天一日三餐)
快手10分钟搞定的营养减脂餐，好吃到尖叫，瘦到根本停不下来，本少女就是吃这些从130多斤瘦到95斤，闺蜜们赶紧接招吧~
特别声明：以下菜谱均收集于网络！侵删！而且大多数都是亲身尝试过才分享给泥萌的哦~
目录：
1、蒜蓉手撕鸡胸肉（凉菜）
2、醋溜大白菜（热炒菜）
3、鸡蛋火腿炒荞麦面（家常炒面）
4、无米番茄烩饭（无米烩饭）
5、虾仁滑蛋（高蛋白）
6、紫米牛排时蔬卷（快手早餐）
7、包菜大阪烧（进口菜）
8、鸡蛋火腿豆腐羹（清淡爽口）
9、生菜卷（下午餐）
10、花甲豆腐汤（刷脂汤）
Ps：接下来的内容，能节省你90%以上自我琢磨的时间，不需要你付出任何代价，只有一点点要求，麻烦点个赞哦~
1、蒜蓉手撕鸡胸肉（凉菜）
减脂期不能吃重口味，让那些平时身处重味地区的盆友如何是好？
所以我尝试了这碗看上去不错的手撕鸡胸肉，全程不超过30分钟，当然指的是制作过程哦~
准备食材：
①鸡胸肉1块（可根据人数调整）
②大蒜1颗
③姜3片
以上姜蒜都是为了去腥准备的~
调料的话，需要生抽2勺、陈醋2勺、辣椒面1勺、白糖1小勺、盐1小勺、白芝麻少许，以上仅供参考，具体可以根据自己口味调整。
制作过程：
1、将鸡胸肉放入煮沸水的锅内，放入3片姜和2勺料酒，去腥，大概需要15分钟左右，若筷子能戳到底部就说明肉熟拉！
2、煮熟后的鸡胸肉晾凉后，按照其本身的纹理手撕成条状摆盘
3、事先准备号的调料内加入蒜蓉搅拌均匀
4、往锅内倒入少许健康的橄榄油，锅热后倒入少许蒜蓉和鸡胸肉丝一起爆炒出香味
5、最后把调料全部倒入手撕鸡胸肉上，如果你和我一样注重仪式感，还可以撒上一些白芝麻，样子更赞哦！
2、醋溜大白菜（热炒菜）
没胃口的时候盘它！五分钟搞定的一道素菜~
材料：大白菜、小米辣、蒜末
做法：
1、锅中刷少量橄榄油、蒜末和小米辣炒香，倒入大白菜梗+少许盐，翻炒两分钟
2、一勺生抽+两勺香醋+半勺耗油搅拌均匀即可
悄咪咪告诉泥萌还有种搭配吃法更美味，如果自带饼皮可以试着将白菜卷进去，超香~
3、鸡蛋火腿炒荞麦面（家常炒面）
减脂期真的完全离不开碳水，那就做些低脂的主食吧，想吃面食的盆友赶紧盘起来~3种调料就能搞定！
做法：
①荞麦面煮8分熟，过一遍凉水
②在碗中打一颗鸡蛋搅匀
③火腿肠切片倒入锅内煎熟
④将事先准备好的小油菜倒入锅内翻炒，当然菜随你们自己口味可以是其他的青菜之类的
⑤把荞麦面倒入锅内放入一勺生抽，适量老抽、黑胡椒搅拌均匀出锅
4、无米番茄烩饭（无米烩饭）
汤汁超级浓郁的无米番茄鸡蛋烩饭，做法不要太简单，用花菜替代热量高的大米饭，人类也太聪明了吧~
食材：一颗鸡蛋、一颗番茄、三分之一颗花菜
做法：
①花菜切碎，鸡蛋调匀，番茄切丁，蒜切片
②热锅少油炒鸡蛋
③倒入番茄炒出汁水，再倒入适量清水煮沸，放入花菜
④放些适量番茄酱、蚝油、生抽、黑胡椒进行调味
⑤放入鸡蛋翻炒均匀出锅，最后可以撒上点葱花作为点缀哦
酸甜可口的汤汁真的很开胃，做法也不难吧！
5、虾仁滑蛋（高蛋白）
无敌滑嫩、高蛋白低脂肪的虾仁滑蛋，不仅可以作为一道减脂菜还能直接放进三明治里做配料哦，一举两得！
食材：虾仁12个左右，提前剥壳；鸡蛋三个、料酒、盐、胡椒粉、淀粉少许。
做法：
①腌制虾仁：半小勺盐+半小勺胡椒粉+一小勺料酒，腌制10分钟左右
②两勺淀粉+少量清水，搅拌均匀，备用
③三个鸡蛋打散，加入半小勺盐，倒入淀粉水勾芡
④腌制好的虾仁下锅，煎至变色，夹出加入蛋液搅拌均匀
⑤热锅倒入橄榄油，倒入虾仁蛋液，用锅铲不停地将蛋液往中间推，记住用小火，推到蛋液大部分凝固以后，即可出锅
⑥在表面撒上少量的黑胡椒或者葱花。
这样一道菜，基本可以满足一餐中蛋白质+脂肪的搭配拉~是不是很完美！
6、紫米牛排时蔬卷（快手早餐）
营养又快手的紫米牛排时蔬卷减肥早餐首选哦，操作不难，一起见证吧~
食材：牛排、鸡蛋、火腿、黄瓜、紫米、生菜、沙拉酱
做法：
①牛排解冻后，用厨房纸吸干水分，锅内放油，煎熟。
②调一份黑椒酱：蚝油10g、白糖1g、淀粉2g、黑胡椒2g、生抽5g、水50g搅拌均匀，放入锅中煮浓稠，淋上牛排，把牛排切条备用。
③紫米煮熟、鸡蛋煎熟、黄瓜切条备用
④桌面上铺一层保鲜膜，放上紫米铺平+海苔肉松+鸡蛋+黄瓜火腿+牛排+沙拉酱
⑤卷起来定型，对半切开就好
注意，牛排可以选新鲜的，肉质紧实的老牌子，带有一点点脂肪和肉筋即可，吃起来有嚼劲不腻口，这样完美的一份早餐，你说还吃不饱，那就再附加一杯牛奶和一个蛋吧哇哈哈哈哈，控制好量拉！
7、包菜大阪烧（进口菜）
几分钟就能搞定的一道进口菜，逼格高还低脂低卡，下面就来教会你！
食材：包菜半颗，鸡蛋2个，全麦粉2勺，黑胡椒粉少许，盐少许，鸡精少许
做法：
①一个鸡蛋+少许盐+少许黑胡椒粉+2勺全麦粉+少许鸡精，一起搅拌均匀。
②加入包菜碎搅拌均匀
③起锅放油，倒入包菜糊，摊开，中间用勺子压个坑，打入一个鸡蛋，加锅盖，中小火煎至鸡蛋凝固
④出锅装盘，挤入一些低脂沙拉酱，还可以适当撒些低脂肉松搭配，超好吃！
8、鸡蛋火腿豆腐羹（清淡爽口）
简单好吃的火腿豆腐羹，清淡爽口，饱腹感还超足！
食材：豆腐、鸡蛋、火腿肠
做法：
①火腿、豆腐切丁
②热锅后放入少油加入火腿翻炒
③倒入一些清水煮沸，放入豆腐、蛋液
④鸡蛋成型之后，倒入水淀粉煮浓稠
⑤适量盐、胡椒调味，出锅后撒入些葱花
是不是超简单啊！味道也很可~
9、生菜卷（下午餐）
作为一道下午简餐，可以选生菜卷，操作简单，吃得惯的盆友会爱到无法自拔~
食材：生菜、鸡蛋、胡萝卜、土豆
做法：
①鸡蛋煎成蛋丝、胡萝卜丝、土豆丝煮熟，生菜烫一下
②把上面准备的所有丝用生菜包起来，沾酱汁吃真的超好吃
③调酱汁：碗里放一勺辣椒粉+一勺蒜末+一勺熟芝麻+一勺生抽+一勺醋+一点盐+一点鸡精，搅拌均匀即可
清爽好吃又饱腹，真的很爽口的蔬菜卷，赶紧做起来！
10、花甲豆腐汤（刷脂汤）
减脂期，海鲜大餐无非是最满口欲的食品，一道家常的低脂肪高蛋白花甲豆腐汤，好吃还不胖，关键是有了海鲜的助力，汤汁巨好喝、巨鲜，我减脂的时候会在晚上来这么一碗，保证饱腹~
食材：香菇、豆腐、花甲、蒜苗、金针菇
做法：
①锅中刷少量橄榄油，蒜苗炒香
②倒入冷水，放花甲煮开，冷水好煮开，并且入味，加入豆腐和香菇，小火煮五分钟，豆腐和香菇就入味了
③放入金针菇，加少许盐，一勺生抽、少许胡椒粉和椒盐粉，搅拌均匀，煮开即可！
味道很鲜，豆腐也很入味，减脂期间可以放心吃，低脂肪，高蛋白，一碗喝饱还暖胃。
如果这篇分享对你有帮助，比个心心，真心希望姑娘们能健康快地低瘦下来美美哒
上一篇：懒人瘦身减肥法(懒人瘦身减肥方法)