大基数男生怎么减肥最快最有效的简单介绍
本篇约2000字，重点内容已经高亮，并配图文。
减肥其实特简单，只需要弄清楚自己身体目前和标准身材差多少就可以说是成功了一半了。
不要别人一说胖，你就盲目的减肥，连个目标、方法都没有，你能瘦下来才怪。
下面讲到的都是干货！建议截图收藏！
男生标准
女生标准
计算公式来了：
男性：(身高cm－80)×70﹪=标准体重；
女性：(身高cm－70)×60﹪=标准体重。
标准体重正负10﹪为正常体重，标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻，标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足。
搞清楚自己目前处于什么状态后就开始定目标吧，不要好高骛远，没有一个胖子是一天吃起来的，所以你的减肥计划也要走进生活，循序渐进好吧。
一提到要定制减肥计划，有的小可爱就脑子发蒙，脑海里全是做不完的减脂运动和难下口吃不饱的减肥餐。
在这里要特别强调，运动只是加速你的燃脂，饮食才是决定你能不能瘦下来的关键所在。（七分饮食，三分运动）
推荐一波减肥可以吃的好东西！
强烈建议小可爱们收藏起来慢慢看，这么多的食材可以吃，你还觉得减肥餐难吃么？（晚上不建议吃土豆，因为纯属个人迷信。怕淀粉转成糖）
看了这么多可以吃是不是蒙了，没关系跟上节奏手把手教你怎么搭配饮食。
你需要介绍两个主要概念：TDEE和BMR。基础代谢 BMR 和日常消耗代谢 TDEE 是两个完全不同的概念。很多人可以会把TDEE和基础代谢混为一谈，其实它俩是两个概念，TDEE包含基础代谢，但是基础代谢并不是代表TDEE。
一、基础代谢（Basal Metabolic Rate）
基础代谢是维持人体最基本生命活动所必需的能量消耗。换言之，心脏跳动、肾脏过滤、血液流动，内部运作的这一切都需要消耗能量，消耗能量即产生热量，维持体温和各器官运作。
基础代谢计算公式:
男：BMR= 10x【体重公斤】+6.25x【身高公分】–5x【年纪】+5
女：BMR= 10x【体重公斤】+6.25x【身高公分】–5x【年纪】-161
举个例子，比如一个33岁的男性，他的身高170cm，体重为75kg，那么他的基础代谢为：10x75+6.25x170–5x33+5 = 1652.5
二、日常消耗代谢（Total Daily Energy Expenditure）
1、TDEE即每日能量总消耗
我们要了解其实日常身体能量消耗主要就来源于三部分：
1.基础代谢（BMR）：身体每日自然消耗的热量
2.食物热效应(TDF)： 消化吸收食物消耗的热量
3.活动消耗（TEA）：日常生活活动、运动消耗的热量
TDEE就包含着三大消耗，你可以理解成你完成所有事情的能量总消耗。
2、怎么计算TDEE？
还记得你刚刚计算的BMR数值吗？
TDEE的计算方式是：BMR x 活动程度。
活动程度数值描述：
久坐族/无运动习惯者：1.2
轻度运动者/一周运动1-3天：1.375
中度运动者/一周运动3-5天：1.55
激烈运动者/一周运动6-7天：1.725
超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次：1.9
举例比如一个33岁的男性，身高170cm，体重75kg，一周大约进行6-7天的运动，那么他的TDEE则是：1652.5x1.725 = 2850.6
三、体型转变的关键：增肌、减脂的基本原则
当你对每日能量总消耗有了概念后，每天摄入的热量=消耗的热量时，就是维持你原有的体重；
当摄入的热量<消耗的热量，减少 10%-20%时，就是减肥、减脂的人需要做的。身体会将不够的热量透过燃烧脂肪来取得，但同时也不建议少太多，人体机制也有可能会将肌肉拿来分解取得能量，所以减脂的过程中还是要通过训练以及足够的蛋白饮食来维持肌肉;
摄入的热量>消耗的热量，超过5%-10% 时，是许多增肌的人该做的。
简单总结：
维持：维持当前TDEE的热量摄取。
增肌：超过当前TDEE数字的 5%-10%。
减脂：低于当前TDEE数字的 10%-20% 。
四、如果减肥，如何提升基础代谢率
基础代谢高低的影响因素有很多，撇开“老天爷赏饭吃”的基因因素不谈，和年龄、性别、身高、体重、天气情况、生活习惯、激素水平等因素息息相关。
通常情况下，男性的基础代谢率平均比女性都高，幼年比成年高，年龄越大，代谢率越低。随着年龄的增长，基础代谢也会随之降低：20岁之后差不多以每10年2%的速度降低；女性的基础代谢率要比男性低2-12%。
提升基础代谢率并非难事：从饮食和运动入手提升肌肉含量就可以做到。
1、运动消耗热量
提高基础代谢率，其实最好的方式就是运动。那些经常力量训练姑娘，会有更傲人的马甲线、蜜桃臀？事实证明，适当的力量训练是减脂塑形必选方法之一。
养成一点肌肉，能提升燃烧卡路里的速度，让你躺着都比别人消耗多（1克肌肉燃烧的卡路里比1克脂肪燃烧的要多），而且让你的身体线条更好看。（摘自度娘，为什么因为专业术语我也不懂。）
这些文字比较晦涩难懂没关系，直接上抖音搜索能量缺口怎么计算，视频博主带着你算。
算出来缺口就可以搭配你的蛋白质、维生素、碳水了。有条件的宝宝可以买个厨房称，严格控制自己的饮食，效果会更加明显，没有那么严格要求自己的宝宝们可以用玄学称重。那就是一拳头。对，你没听错。一拳头。
一拳头碳水，一拳头蛋白质。惊喜吧
坚持一个星期后你在上称绝对给你自己一个惊喜。
有了成果就有了动力，想继续坚持下去的朋友就可以接触有氧运动了。下一篇我们聊怎么有氧减肥。
古德拜！！！
P.S.减肥一定要断糖。精致碳水就是糖的主要来源。下一期详细讲解。
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