减肥食谱一个月瘦十斤(减肥食谱一个月瘦20斤)

每逢佳节胖三斤

很多人总是把减肥的口号

放在大吃大喝之后

但是有的人是真的需要减肥

而那些瘦的风都能吹倒的

是真的没必要......

关于肥胖和超重你需要知道这些！

关于胖瘦，很多人都是主观判断。有些人瘦的我都担心身上的脂肪贮备都不能过冬天，但是还是依然觉得自己胖；有的人是这样的，明明是真的胖，却依然觉得自己不胖，很健康。有人说：“我胖吃你家大米啦！”这话也没毛病。

超重一般来说是用BMI 来做判断标准的。BMI=体重（公斤）/身高（m）的平方，范围在18.5-23.9为正常，低于18.5为偏瘦，高于24就是超重，高于28就是肥胖，所以对于超过24的就需要注意减肥啦。女性腰围大于等于80cm，男性腰围大于等于85cm，可以判断为腹型肥胖，也需要减肥啦！

其实虽然说胖瘦很多人是在审美观上有不同，但是真的肥胖是有很多健康隐患的。这可能在年轻的时候不明显（有的人年轻的时候也很明显了，比如我见过十二岁的小孩就有脂肪肝），但是在中老年的时候，肯定有非常多的不良影响，因为肥胖本身就是一种慢性疾病。

我前段时间在悟空问答里面遇到了这样一个问题：很多人为了拼搏，每天不停的熬夜加班最后累坏了身体，这样值得吗？我的回答是：前半生的值得，因为生活所迫；后半生的遗憾，因为丢掉了健康。后半生高额的医疗费用、生活质量的下降真的是你想要看见的么？

很多人是因为工作不断应酬长胖，其实从一开始就可以规避的，我们可以选择合适的食物，合适的生活方式来让自己活的更健康，而对于那些真的需要减肥的来说，我推荐一天的食谱（热量1200kcal左右）以供参考。

当然具体的热量和食物种类的选择上还是要根据实际的身体情况（疾病、过敏等）、身体活动量、超重基数等来定，食谱都是个性化的，因为我们都是独立的个体，情况都不一样。

早餐：熟小米南瓜粥200g（中等稠度）/半根玉米；一个鸡蛋；一盒脱脂牛奶；水果150g（尽量两种，建议苹果、橘子、草莓等，尽量不吃高热量水果榴莲、龙眼等）

午餐：熟杂粮饭100g（大米占三分之二，黑米占三分之一）；精瘦肉炒黑木耳（瘦肉30g，水发木耳70g）清炒空心菜80g；芹菜豆干莴笋丝（芹菜30g、莴笋50g，豆干50g）

晚餐：熟杂豆饭80g（大米三分之二，红豆占三分之一）/紫薯100g；，胡萝卜青椒炒牛肉（胡萝卜50g，青椒50g，牛肉40g）,；清炒青菜80g；虾仁紫菜香菇黄瓜汤（虾仁30g，紫菜10g，香菇30g，黄瓜40g）

备注：

1、建议饮水量1500-1700ml，不喝碳酸饮料、奶茶等，尽量只喝白开水。

2、建议晚上11点之前睡觉，尽量保证每天7-8小时的睡眠。

3、午餐、晚餐食用油使用不超过10g，盐少于3g，老干妈、火锅底料、胖子鱼等调味品不建议使用，建议只放盐、醋、酱油、葱姜蒜等天然调味品。

4、每天坚持40-60分钟的中等强度的运动（运动后稍感疲累），日常生活中尽量少静多动。

5、保持心情愉快，学会释放自己的压力。

6、建议不吸烟、不喝酒。

7、如果有饥饿感可以加餐一到两次，比如豆干（50g），坚果（10g）、100g水果、一盒脱脂牛奶等。

8、食物种类可以自己选择，尽量12种以上，根茎类蔬菜可以代替部分主食，食物多样，食物之间的协调作用、吸收利用度更高，建议蔬菜中深色蔬菜占一半，肉尽量吃瘦肉，家禽可以不吃皮脂部分，建议可以每周吃2-3次深海鱼类。

很多人减肥都会遇到平台期（减不动），想知道怎么度过平台期吗？欢迎留言互动。

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