立定跳远技巧训练方法(立定跳远技巧训练方法)

立定跳远的训练有以下方法：

1 .连续30米蛙跳练习

两脚左右开立 ，与肩稍宽 ，上身稍直 ，两腿起跳 ，两肩自然预摆 ，膝关节弯曲 ，突然用全身力量 ，两腿用力蹬地 。挺身收腹 ，抬腿伸腿落地 ，连续跳起 。连续30米蛙跳 。要求 :连贯快速 ，充分蹬伸 。

2 .跳栏架练习

栏架高度用橡皮胶拉 ， 栏架高度为50一 80厘米 ，栏间距 1.5— 2米 ，连续跳 10— 15 栏架 ，起跳是与肩关节为轴 ，两手自然摆动，上身正直 ，拉大腿 ，双腿屈膝跳过栏架 ，伸腿落地是脚尖着地 。 跳6— 10组 。要求 :跳越高越好 ，落地是两脚在同一条直线上 ，重心稳定，连贯跳跃。

3.跳箱练习

利用跳箱 ，高度为70厘米和90厘米 ，女 生跳高度为70厘米的箱 ，男生跳高度为90厘米的箱 ，同时向前跳下 ，伸腿落地 ，落 在沙坑里 。每人跳10— 15次 。要求 :动 作连贯快速 ，跳下时挺身收腹 ，伸腿落地 。

4.跳阶梯练习

站在阶梯前 ，两腿左右开立 ，与肩稍宽 ，两肩自然预摆 ，身体重心稍前倾 ，双腿屈膝用力蹬地向前上方(阶 梯 )跳上 ，抬腿收腹 ，两腿着地 在同一级阶梯上 ，连续跳 上 ，男生至少每次跳四级 ，女生至少跳三级 ，连 续跳三四次 。 跳 8— 10组 。要 求 :动作连贯快速 ，不要后仰 。

5.摸高跳练习

两腿左右开立 ，与肩稍宽 ，两肩自然预摆 ，两腿平行 ，前面稍高处挂一个标志物 ，不能太高也不 能太矮 ，视自己能力而定 ，双腿屈膝跳起 ，跳起两手向上同时摸标志物 ，收腹伸小腿落地 。跳10一 15次 。要求 :蹬地时双腿有力向上跳起 ，小腿积极前伸落地。

6.原地连续抬腿跳练习

两腿左右开立 ，两臂自然预摆 ，上体正直 ，两脚用力蹬伸向上跳起 ，大腿收越高越好 ，落地时脚尖着地 ，快速连续原地起跳 ，跳20— 30次 。 跳3— 5组 。要求 :快 速向上抬腿越高越好 。

7 .负重杠铃蹲跳练习

在跑道上或草皮上 ，利用立定跳远的姿势 ，肩负杠铃，两手左右扶杠，使杠铃平稳 ，上体正直 ，抬头挺胸 ，腹肌收紧 ，屈 膝半蹲 ，然后快速向前起跳 。 跳 2— 3组。要求 :杠铃重量个人而定 ，下慢起快 。

立定跳远取得高分的方法

1.注意双臂摆动与呼吸调整

运动者在预摆时需要将双臂放松 ，从下至 上慢慢地摆 至头顶快速地从下向 上送至头顶上方，同时要随着动作来舒缓地吸气，双臂在从上至两侧后方摆动时 ，要随之放松呼气。在起跳时 ，运动者要将双臂快速地从下向 上送上头顶，同样快速地深吸一口气后，将双臂下摆至身体的后侧方 ，动作也一定要快速 、准确 。此时不要呼气 ， 应当憋气 ，从而为肌肉存储更多的能量，为跳跃动作打好基础。

2.注意身体的重心前移

在跳跃动作之前 ，运动者要 在双臂摆 至身体两侧的后方位置 时，上身同时微微前倾，做出标准的半蹲姿势，双脚脚跟要随之提起 ，利用前脚掌的力量紧紧抓地 ，以此保证身体的平衡。

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