三角肌中束（三角肌中束王牌动作）

中三角肌束(中三角肌束的ace动作)

昨天发了如何锻炼三角肌前束的消息，今天继续发锻炼三角肌中束的消息。

首先，了解一下中间三角肌束。中间三角肌束起于肩峰，止于肱骨外三角肌转子。它的主要功能是外展肩关节。中三角肌束是前、中、后三角肌束中最大的部分，是加宽肩部、发展倒三角身材非常重要的部分，需要重点练习。

其次，学习三角肌练习中梁的动作和基本动作细节。

锻炼三角肌中梁可以分为两种:侧提和上提，有人把上提动作称为直立划水。锻炼主要用杠铃、哑铃、固定物和龙门架。常见动作和基本细节在下面一一介绍。

1.哑铃侧举。这是锻炼中三角肌束的基本动作，也是一个容易掌握的动作。运动的时候可以用站姿或者坐姿，站姿比较容易借用。

运动时可以双手同时做侧举，也可以单独做一侧运动。单独一侧运动时，身体最后会向运动侧倾斜，可以加强较弱一侧三角肌中束的运动。

当哑铃向侧面举起时，你可以用手掌相对握哑铃，也可以用手掌向后握哑铃。这时三角肌中间束比较孤立，锻炼效果也比较好，但你需要一些锻炼经验。手掌也可以把我的哑铃向前移动，在锻炼中间三角肌束的同时，它也着重锻炼前三角肌束。运动的时候，为了避免减肥的影响，无论是站着还是坐着，都可以稍微倾斜。

2.向侧面抬起门架。类似哑铃侧身运动，一般采用站立姿势进行锻炼。用一只手或两只手锻炼。使用龙门架时也可以单手锻炼。你也应该稍微向运动侧倾斜，你可以在较弱的一侧加强运动。

运动时可以手掌向下握住器械，也可以手掌向后握住器械，适当弯腰也可以避免肩峰撞击。

3.杠铃垂直划动。长杠铃和短杠铃都可以。两只手之间的距离可以分为三种:宽、中、窄。当杠铃举到宽距握拍最高点时，前臂基本与地面垂直；中距离握拍时，前臂完全伸直并与地面平行；这时，双手之间的距离是握杆最合适的距离；当杆被握在狭窄的距离内时，双手之间的距离大约是一拳。

垂直划船时使用短杠铃。当双手握持距离中等或较窄时，我建议使用曲杆，这样会让你感觉更舒服。

除了直立划船，还可以弯腰适当做直立划船，这样可以尽可能避免肩峰碰撞。

4.水平固定仪器。首先，调整仪表座高度和仪表重量。运动时，手臂一般呈90度，有些器械会碰到你的哑铃侧面，把它举平，所以需要把手臂伸直几乎伸直。

5.哑铃排直立。使用一个哑铃锻炼时，类似于狭窄垂直划船的杠铃，使用两个哑铃锻炼时，类似于中间垂直划船的杠铃。

6.6.龙门式直立划船。它与杠铃划船非常相似。运动时，保持身体靠近门架。

7.推练中三角肌束。你可以使用杠铃、哑铃、史密斯架或固定装置。这些动作是在三角肌趾的介绍中介绍的，这里就不重复了。做俯卧撑运动时，如果运动的目标肌肉是中三角肌束，则应适当缩小俯卧撑运动的范围。也就是说，你不能从最低点推到最高点，而是要做从最高点到最高点整个运动范围的三分之二左右。

这个动作曾经有过一些争议。有人认为推荐是训练前梁的动作，也有人认为是训练中梁的动作。不过我觉得通过调整动作幅度，可以重点训练前横梁或者中梁，没有冲突。关键是看运动时的目标肌肉和动作幅度。

三、锻炼三角肌中束时应注意的基本细节。

1.做侧卧位时，肩胛骨展开，肩部向外向下展开，运动时肩部固定，不要耸肩，避免上斜方肌过度用力。当哑铃和龙门架侧向举起时，大臂和小臂总是轻微弯曲。臂的角度范围从接近180度到接近90度。角度越小，三角肌脚趾施加的力越大。为了避免肩峰撞击综合征，你可以在运动时适当弯腰。

2.做直立划水时，肩胛骨和肩部与侧身划水基本相同，也要避免耸肩和上斜方肌过度用力。直立划船也可以通过适当的弯腰来避免肩峰撞击综合征。

第四，所用设备的重量。

用于侧举的重量较小，用于坐姿锻炼的重量小于站立。整体锻炼三角肌时，要用小重量。中束的重量相对大于前束，明显是关于后束的。

第四，运动时，选择做1-2个动作，最多3个动作。动作有3-6组，每组10-15次，最多18次。你也可以和超级组一起做力竭运动或运动。

以上是我的一些锻炼经验，仅供参考，不足之处欢迎批评指正。

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