全身变瘦的紧实身材小动作

左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。 双臂抬起至肩高，然后放下，重复动作5次。 换腿，再重复5次

1.单足“鹳”立练习：锻炼肩部和腹部

左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。 双臂抬起至肩高，然后放下，重复动作5次。 换腿，再重复5次。

2.“眼镜蛇”动作练习：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部

左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。 身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。 手臂张开，同时左腿后抬。 保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，重复5次。 换右腿，再重复动作5次。

3.二头肌屈伸练习：锻炼二头肌、腿部和臀部

双腿分开与髋同宽，双手负重置于身体两侧，拳心向内。 身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。 保持蹲姿，重复屈臂动作。 全套动作重复10次。

4.蹬车三头肌伸展练习：锻炼三头肌和腹部

仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸。 右臂上举，伸直，拳心向左；左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。 动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。 全套动作重复10次。

5.箭步下蹲二头肌练习：锻炼二头肌、腿部和臀部

双手负重站立，拳心向内，双脚分开与髋同宽。 右腿后跨一步，脚跟抬起，身体下蹲，保持这个姿势不变。 屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。 小臂复位。 整套动作重复5次。 换腿，重复做5次。

6.反向俯卧撑练习：锻炼三头肌和腹部

仰卧，双腿屈膝呈90度，胫骨与地面平行。 双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。 屈肘，转动手腕使拳心相对，双拳至耳部。 双臂、双腿复位。 全套动作重复10次。

7.“毛虫”动作练习：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部

面部向下平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。 呼气，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。 颈部保持正常状态（不要下垂也不要上扬）。 身体各部位恢复原位。 全套动作重复10次。

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