怎么减肥效果好(怎么样健康减肥又有效果)

现在很多人都在追求健身，每天下班后都会跑一两个小时的健身房，以为对身体健康有很大的好处，但是经过长时间的锻炼，发现自己的身体并没有什么变化。

显然，我吃得很少，但我也坚持锻炼。不知道为什么就是不减肥，这让我觉得很奇怪。其实就算是有一些步骤的普通健身专业人士也是相当熟悉的，普通人根本不知道，所以你会发现那些健身教练身材都很完美，但是不管你怎么练，都没有任何进步。信心造成了巨大的打击。有些人干脆半途而废。健身也是科学的，必须掌握。

减掉身上的脂肪，拥有美丽的线条。现在这个社会对你的外貌要求越来越高。不要像以前那样随便出去。走在人群中看到周围的年轻人都很漂亮，只有你又胖又臃肿，真的很尴尬。接下来，我将告诉你健身过程中要用到的四个科学步骤。我希望你能记住它们。这四个步骤非常重要，你会发现从那时起比现在更容易记住这四件事，健身效果翻倍。

第一，热身

来到健身房后，不要急着马上开始训练，而是让自己做一个充分的热身，让全身动起来，激活身体的肌肉和关节，改善血液循环，然后训练可以减少受伤的机会。很多人在运动时特别容易受伤，不小心扭到腰或者碰到手臂，甚至运动后身体疼痛，这都是热身不足造成的。

如果你没有一个热身的行为，那么你的运动会对身体造成很大的刺激，这是不好的，所以一定要先做热身活动，比如拉伸或者慢跑10分钟，让血液立刻循环起来，然后在提高体温之后就可以开始正式的训练了，尤其是在冬天，特别是天冷的时候。如果盲目去健身房，可能达不到预期效果，甚至会生病。

前段时间，有新闻。有些人去健身房，直接在跑步机上跑20分钟。结果心脏突然衰竭，差点摔倒在跑步机上。因此，健身期间的热身是一个非常重要的环节。无论在健身方面，都不要轻易放弃。

第二，抗阻力

热身10分钟左右，应该给自己安排抗阻训练。有些人去健身房热身，然后做一些有氧运动。这个顺序不对。真正应该开始的是抗阻训练。新手必须进行力量训练。做力量训练可以防止你的肌肉下垂，让你看起来更紧，更有活力。

从复合运动开始，让整个身体均衡发展。一开始，你想做的是全身训练。这些动作都是无氧的，比如深蹲、卧推、举重等。这些动作可以有效锻炼身体的大肌肉，让身体线条更加优美。力量训练刚开始的时候，切记不要过重，这样会给身体增加太多负担，坚持不下去。

保证每天有效的运动，循序渐进，可以提高肌肉的维度，提高全身的新陈代谢，保证你每天消耗更多的热量，对你的健康有好处。坚持轻重量，训练一段时间后再增加重量，每天安排2~3个不同肌肉群的训练。时间长了，你会看到很好的结果。在这里，你做无氧运动的时候，一定要记得每天针对身体的不同位置进行训练，比如今天是你的胳膊，明天是你的腿。这样你会发现整个人状态更好，曲线也更完美。

第三，有氧

除了身体的线条，还有一件非常重要的事情就是减脂。不知道你找到了没有。如果这些超重的人平时出门，看起来也不是特别有活力。所以在完成无氧训练后，还要给自己安排一个小时的有氧运动，这样可以减少体内的脂肪，让身体看起来更瘦。

刚开始，人的耐力很差，要从一些中低强度的运动开始，比如健美操慢跑和游泳等。，这样更容易坚持下去。身体的耐力逐渐加强后，就要提高运动强度。不要让身体长时间停留在舒适区，可以尝试做一些高强度的运动如变速跑、跳绳等，每次20分钟，然后让自己休息5分钟，这样身体的新陈代谢才能变得特别强。

同时也会使身体不断燃烧脂肪，这就是肌肉的流失。这样，一段时间后，你会发现你的身体变得很瘦，但也很强壮和有活力。通常，长期坚持健身的人和从不坚持健身的人有很大的区别。希望大家能记住这一点。

第四，拉伸

许多人最喜欢的是在一天的运动后立即上床睡觉，或者洗个热水澡。别担心。通常运动后全身的毛孔都被打开了，身体特别热。在这种情况下，如果你立即洗澡，你很容易感冒。

一个好的方法就是花半个小时做一个全身拉伸运动，这样可以保证你的肌肉充血得到充分的缓解，第二天之后就不会感到酸痛没有力气了。还能帮助全身得到修复和拉伸，主要是在静止状态下。不要做任何更激烈的行动。做完之后会发现有一种神清气爽的感觉，这是运动带来的最大好处，其他的动作和活动都无法带来。有人曾经说过，用走路之类的代替锻炼是根本不够的。

只有完整系统的训练，才能保证一个人体内的循环能够跟得上，血液循环逐渐加快。坚持体育锻炼一个月，你会发现你的整个状态和以前完全不一样了，不运动的时候也没有办法比较。除了科学的运动步骤，还应该及时调整饮食。

如果你想要一个更健康的身体，你在健身房的时候怎么吃？

首先，现在大多数人都很胖，主要是因为淀粉吃多了。稍微研究一下西方人的食谱，就会发现他们很少吃淀粉，一顿饭只吃一小块杂粮面包。

但是对中国人来说就不一样了。中国人平时吃饭的时候特别喜欢吃一大碗精粮面和米饭，比如细面条或者米饭。他们认为这只是一顿大餐。这种饮食结构本身就是错误的。如果你觉得一顿饭不吃淀粉很不舒服，可以用红薯或玉米等粗粮，以及其他粗粮代替所有这些细淀粉。

经过这样的调整，你会发现自己变得越来越好，即使没有大量的锻炼。最重要的是你的腿没有以前那么粗了。大部分中国人都是梨形的，主要是因为常年吃淀粉导致的淀粉全部沉积下来，落在你的腿上，所以你会发现你的腿很粗，但是上半身挺苗条的。

其次，吃饭时不要让自己狼吞虎咽。不要一次吃太多。无论吃什么，都不要吃太多。平时要注意吃七分饱。也就是说，当你只是觉得你开始吃东西的时候，你应该停下来。同时要注意各种营养，每天补充高蛋白和一些蔬菜水果，最重要的是牛肉。所以你可以这样做，当你和食物混合，每天为自己准备鸡肉或鱼。

饭后吃一碗带鸡蛋的水果，不仅会觉得很满足，营养充足，还不会发胖。有些减肥的人就是单纯靠饿死自己来减肥，所以很容易反弹，用不了多久就会发现自己又胖了，相当于完全没有用。

最后，减肥并不是一件很难的事情。其实只要每天养成良好的生活习惯，比如学习或工作一天后在健身房跑步，最后一个小时真的没了空就可以改掉开车的习惯，每天步行半小时回家，回家后做一系列的拉伸运动。最重要的是调整你的饮食结构。

如今，人们太喜欢吃淀粉了。他们早上起床吃包子，中午吃米饭，晚上吃大鱼大肉。无论他们如何努力锻炼，他们都不可能成功健身。不要因为别人身材好就羡慕他们。事实上，所有好的形状都是以巨大的代价获得的。如果你从现在开始做文章中提到的事情，大概过了半年，你会发现你的整个状态比以前好了很多，更像是变了一个人。

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