缺乏B族维生素的症状，这些食物富含维生素b

现如今，维生素B就像养生界的“明星”般——皮肤粗糙、口腔溃疡、身体虚弱、有脚气、长痘了、脱发了……每当身体出现各种不适，很多人就开始补充维生素B，堪称是继“多喝热水”之后的又一“万能法则”。

那么， 到底什么是维生素B？维生素B真的有这么神通广大吗？你缺不缺维B？又应该如何去补充它呢？今天，可可就和大家聊一聊关于维生素B的那些事~

一、维生素B到底有多“牛”？

拿下了5届诺贝尔奖！

维生素B，是一个庞大的家族，人体必需的维生素B主要有 B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12这8种。

B族维生素不仅成员众多，而且个个本领高强。其中，关于维生素 B1、B2和B12拿下了5届诺贝尔奖，成就7名诺奖得主，在一个多世纪内治愈了许多病人！一起来了解一下它们背后的故事吧~

◎艾克曼硫胺素（B1）获得1929年诺贝尔生理学或医学奖。

◎哥尔倍格卡勒核黄素（B2）二人因此分别获得1937、1938年诺贝尔化学奖。

◎惠普尔、迈诺特和墨菲3人因此获得1934年诺贝尔生理学或医学奖。

◎维生素B12霍奇金获得诺贝尔化学奖。

二、缺乏B族维生素

5大疾病可能找上门！

B族维生素最主要的一个功能就是参与能量代谢， 帮助身体把吃进去的糖、脂肪、蛋白质等转换成能量，维持人体基本的生命活动。

但据《中国居民营养素摄入状况》调查显示，B1摄入不足的人高达 77.8%90.2%如果出现下面这些症状，要提高警惕，可能是维B缺失导致疾病“找上门”了！

1、脚气病：缺乏维生素B1

维生素B1又叫硫胺素，对 调节神经系统和消化系统都有重要作用。

当缺乏B1时，可能会引起脚气病。这种情况多出现在 经常熬夜、喝酒、高糖饮食食欲不振、大便秘结、下肢麻木无力、恶心抑郁、周围神经障碍出现心力衰竭。

但要注意的是， 脚气病≠有脚气脚气多由真菌感染引起，而非营养缺乏，多表现为溃烂的足部皮肤和“销魂的气味”，应进行抗菌治疗，补充维生素B1并没有作用。

【维生素B1的补充建议】

①维生素B1多存在于谷物种皮中，但精细加工会导致其大量损失。因此建议适当吃 燕麦、紫米、糙米等全谷物类，占主食的三分之一较为适宜。

② 经常吃种子类的食物，如：芝麻、花生、大豆等。

③ 每天能摄入1-2两瘦肉优选猪肉0.45mg/百克，是牛肉、鸡肉的10倍以上。

2、口角炎：缺乏维生素B2

维生素B2又称为核黄素，可构成辅酶参加氨基酸、脂肪酸和碳水化合物等物质的代谢，并能 维持正常视觉功能和促进皮肤、指甲、毛发生长。

身体缺乏B2时，容易导致皮肤干裂、脱皮和各种炎症——比如出现反反复复难以治愈的 口角炎口角湿白、肿痛、皲裂、溃疡唇炎、舌炎、皮炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等疾病。

但要注意的是， 导致这些炎症的原因有很多，出现上述症状时，可在医生指导下检查是否由维生素B2缺乏引起，必要时使用药物治疗。

【维生素B2的补充建议】

①牛奶是维生素B2最大的来源之一，因而 每天最好至少有300克奶类摄入；

② 蛋黄、动物肝脏、牛肉等动物性食品也要适量食用，食用的顺序是：没腿的优于两条腿的，两条腿的优于四条腿的；并且“红、白搭配”。

③维生素B2的耐热力很强，烹调时不必过分担心会损失。但它对光线特别敏感，特别是紫外线，因此 不要把这类食物放在阳光照射的地方。

3、糙皮病：缺乏维生素B3

维生素B3又叫做烟酸，不仅能维持人体正常新陈代谢，还能 促进血液循环，帮助降低血压、胆固醇和甘油三酯。

当体内缺少维生素B3时，可能会引发糙皮病，临床以 皮炎、舌炎、肠炎、精神异常及周围神经炎为特征，确诊后可在医生指导下服用维生素B3片。

【维生素B3的补充建议】：瘦肉、家禽、鱼等肉类，坚果、豆类、谷物等植物性食物，平时可适量多吃。

4、高同型半胱氨酸血症：缺乏B9

维生素B9，也就是叶酸，它是 细胞增殖、组织生长和机体发育的物质基础预防贫血、预防胎儿先天性神经管畸形也有着重要的作用。

很多人不知道的是，叶酸还是同型半胱氨酸代谢过程中非常重要的物质，一旦缺乏，可能会引发 高同型半胱氨酸血症冠心病、中风、糖尿病、抑郁症、老年性痴呆、癌症、骨质疏松等50多种疾病有关！

《美国医学会杂志》曾报道：一天一两片叶酸（0.8mg），能使中风风险下降21%。而北京大学一项后续研究结果显示：血小板低的高血压患者是叶酸受益最明显的人群，补充叶酸后其风险下降程度可以达到73%。

【叶酸的补充建议】

①根据中国营养学会的建议，健康成年人每天需要摄入的膳食叶酸当量为 200~400ug400~600ug。

② 鸡肝、猪肝等动物肝脏，菠菜、西兰花等深绿色蔬菜，以及坚果、豆类、水果等其它植物性食物，都含有丰富的叶酸，平时可适量多吃。

③ 长期服用阿司匹林、安定片等药物可能导致叶酸不足，建议此类人群遵医嘱调整药物和叶酸的平衡。

5、巨幼细胞性贫血：缺乏维生素B12

维生素B12，又称钴胺素， 是身体正常生长和红细胞生长所必须的物质，还可帮助维持正常的血浆同型半胱氨酸水平。

当身体缺乏维生素B12时，可能会引发 巨幼细胞性贫血身体麻木无力、抑郁、食欲不振、腹胀腹泻、皮肤苍白、手脚冰凉等症状。

需要注意的是，维生素B12需要借助胃分泌的“内因子”才能被吸收。所以， 长期有胃病、胃切除的、老年人(胃黏膜萎缩)等人群，容易因为吸收不佳而缺乏维生素B12，平时要多加注意。

【维生素B12的补充建议】：主要来源是动物性食物肉、蛋、奶、海鲜类等动物性食物。

最后，可可要再次提醒大家，诱发上述疾病的原因多种多样，不一定都是维生素B族的缺乏所引起。 大家在服用单独的维生素B族的药物前，一定要咨询医生！

如果想要减少维生素B缺乏病的发生风险，不一定要服用维生素B补充剂， 日常生活中注重膳食均衡即可~

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