适度锻炼-减肥运动应如何适度

减肥运动须强调科学性、合理性和个性化，适度锻炼，关键之一是根据自身特点掌握适当运动量与度。量与度过小收不到预期效果，有时反而因为促进了胃肠蠕动，更有利于营养物质的吸收，使人变得更胖；而过量或过度的锻炼，则对身体有害。那么，如何掌握好其中的分寸，收到最佳的效果呢？

很多研究表明，运动减肥以“长时间、低强度”疗效最佳，所谓“长时间”是指每次运动的时间应不少于40分钟，且最好每日1次，或每周4次。若能达到每日1〜2小时或更长，则消耗的脂肪可大幅度增加，可收到更加明显的减肥效果。所谓“低强度”，是指最大运动强度60%的量。

有研究表明，以此强度进行锻炼，血脂减少最为显著。若运动强度低于最大量的40%,则可能起不到减肥效果；而超过最大运动强度的80%,会使人容易感到疲劳、心悸、气喘。而且对于有冠心病、高血压、糖尿病的肥胖患者的健康可能造成危害。

应指出的是，这种“低强度”运动是一种有氧运动，如快步行走、游泳、骑车、慢跑、跳舞等。这些运动主要动员有氧代谢的能源，如脂肪中所含的能量，由肌肉生成的乳酸量不大，故同时可实现“长时间”的目标。

测定运动强度的最简便而有效的方法是测定运动时的心率。具体做法是：在进入匀速运动后5〜10分钟，心率已经稳定时，测算并记录腕部大拇指一侧挠动脉脉搏数，作为运动后的最高心率。一般记录10秒的脉搏数，再以此乘以6,即得出1分钟的脉搏数。

应注意的是要掌握好测算心率的时机，不要过早或过晚。在运动开始时，心率偏低或者偏高，变化尚不稳定，此时测定结果不可靠。但如停止运动后到测算心率的时间间隔过大，心率已经降低，又不能反映真正的最高心率。减肥运动时的心率若达到本人最高心率的60%时，运动强度为最佳。

一般来说，健康青年人的最高心率标准约为200次/分，其最佳运动强度时的心率为120次/分；健康中老年人最高心率标准约为180次/分，其最佳运动强度时的心率为110次/分。也有人用170-年龄作为其最佳运动强度，或者用（200-年龄）x（60%〜85%）作为其最佳运动强度。

不同方法各有千秋，但其结果相近。除脉搏外，还可根据身体的感觉判断运动量的大小。若锻炼后精神状态好，睡眠好，食欲好，表明运动量合适；反之，若锻炼后非常疲倦，甚至感到头昏，周身无力，食欲差，睡眠差，则表明运动过度，需要适当减量。

下一篇：什么时间做运动最好-什么时候运动最合适
上一篇：结合自身制定一个运动处方-如何制定适合的运动处方