体能恢复（长期不运动怎么恢复体能的主要方法 ）
体能恢复（长期不活动怎么恢复体能的重要办法 ）
哈喽大家好，欢迎来到这一期的胡子健身，我是胡子哥。
健身房陆续开端营业，很多小伙伴们可以回到健身房去锤炼了，重新塑造身体。但是经过这两个月的时光没有大重量的锤炼，身材的肌肉和力气确定是降低了许多。比如胡子哥体重下降了5KG，卧推力气下降10KG，信任很多朋友们也会这样。 不用张皇，这只是暂时性的问题。值得注意的是，如果开端恢复训练，并不能采用和以前同样的训练方法来进行。否则会给身材造成很大的累赘，甚至发生不好的后果。那么今天胡子哥就来告知大家如何迅速恢复肌肉和力气。
在讲如何恢复之前先来说一下，停滞锤炼多久之后，肌肉才会流失。之前胡子哥曾经写过一篇文章。在一开端停滞锤炼的时候肌肉并不会流失。而之后两周密一个月的时光内，如果有坚持锤炼，肌肉同样也会有保存并不会有太大的影响。但当一个月过后到两个月期间，肌肉开端分解。因为这个时候身材会认为不须要这么多的肌肉来保持身材活动。而我们现在正处资源网于这个时光内。
想要迅速恢复到以前的状况，我们须要从三个方面着手，锤炼，饮食和睡眠。
锤炼筹划
一个好的筹划可以让你肌肉锤炼得更好，恢复训练也是如此。首先我们不能采取以往的锤炼方法，因为力气和肌肉都有所降低，会让身材发生负荷，达不到预期的后果。须要采取『进阶式锤炼』让身材逐渐适应高强度训练，从而恢复到正常程度。
频率
将我们自己想象成新手一样去锤炼，开端不须要每天都去。建议一周三到四次即可。多多增长休息的时光，这会让身材更快地适应。恢复的周期约为两个月。在第二个月的时候可以增长频率。因为这个时候身材已经接近正常程度了。
锤炼部位
训练的筹划也不会和以往一样，我们可以采取二分划训练模式。第一天我们锤炼的重要为上半身。如果认为锤炼部位较多的话分为两天也可以。之落后行下半身的锤炼，环绕着腿部和臀部肌肉进行训练。动作不宜太多，2-3个即可。有氧训练当然也不能少，在恢复锤炼的初始阶段我们会显著感受到体力跟不上资源网，喘不过来气的情形。这时候就须要有氧训练来进行恢复，不要采取强度比拟高的有氧活动，比如动感单车或者HIIT之类。慢步走或者坡度走即可。
重量
对于重量来说，通常在恢复初期我们须要下降正常程度20%-30%的重量来进行锤炼。因为在这个程度期间内锤炼既不会感到到特殊吃力，也不会感到特殊容易。
在第一个月内，重要做的为恢复型锤炼，恢复为重要。不须要进行过多庞杂的锤炼，否则很可能会发生相反的后果。在第二个月开端的时候，我们可以增长重量，因为这个时候的身材已经具有了必定的适应才能，恢复速度也会变快，锤炼频率也可以增长。
饮食筹划
在这段期间内会有很大一部分人由于饮食太好，热量太高增长了一些脂肪。从而在锤炼的时候就采取低碳水的饮食方法。其实这是毛病的！这是由于之前的脂肪已经形成，在锤炼的进程中身材并不能立即应用脂肪来供给能量。这时采取低碳饮食会导致没有力量，恢复的后果也会变差。
我们不仅不应当下降碳水的摄入量，在必定水平上还要稍微增长一些。这样会使身材分泌更多的胰岛素接收的更多。同时让肌肉中含有充足的糖原储备，在活动的时候后果更佳。有人会说，多吃不会变胖吗？在不活动的情形下多吃自然会变胖，而在恢复锤炼的进程中，身材会为了适应这种情形消费更多的热量。不仅不会使人变胖，还会使肌肉更加丰满。在这里须要注意一点，在训练日我们须要多摄入一些碳水，在休息日我们可以少摄入一些碳水。究竟没有能量的消费，多吃也是不好的。
对于蛋白质来说我们也须要多摄入一些，肌肉的恢复须要大批的蛋白质来合成，如果蛋白质不足，恢复的时光也会变慢。建议多采取红肉来进行摄入，比如牛肉中含有丰硕的氨基酸，养分更全面。
补剂的选择可以应用肌酸，肌酸在必定水平上可以进步我们的力气。同时BCAA（支链氨基酸）也会有效地掩护肌肉来进行合成。不建议马上应用氮泵，强烈的刺激会使身材发生更大的负荷，有一部分人可能会接收不了。
睡眠
大家都知道肌肉的合成多数是在睡眠的时候进行的。在恢复锤炼的初期我们也资源网要保证拥有一个高质量的睡眠，最好8个小时。可以让身材充足地休息，肌肉到达最佳恢复状况。如果没有到达预期的睡眠，在白天也可以应用休息时光来进行弥补，这也是一种较好的休息方法。
文章总结
恢复锤炼的周期通常为两个月。同时须要选择自己适合的训练筹划。须要注意的有以下几点。
锤炼频率不宜过高，影响身材恢复。
锤炼可以采取多部位肌肉少动作来进行恢复刺激。
重量不要盲目增长，会给身材造成累赘。
饮食在锤炼的时候采取高碳水，休息日采取低碳水。
蛋白质的摄入量要进步，保证肌肉到达一个较好的恢复。
每天8个小时的睡眠，充足休息。
如果你能做到以上这几点，那么你将会很快地恢复到正常程度。以后也会有很大的提高。
胡子哥建议
恢复锤炼不能焦急，盲目增长重量很容易受伤。同时动作不尺度也会影响到肌肉恢复的形态。以往的阅历告知我，在4个月之内没有大重量训练的人，经过50天的恢复才回到之前的状况。健身本就是一个久长保持的活动，不忘初心，方得始终。
已经很晚了，今天就和大家说到这里。有什么想要懂得的可以在评论区留言，胡子哥必定会回复的。我是胡子哥，一个酷爱生涯的健身喜好者。我们下期再见！
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