减肥计划一周表（一周健身减脂训练计划）
减肥筹划一周表（一周健身减脂训练筹划）
一周减脂训练筹划训练介绍
无氧部分：我们进行分肌群的力气训练，分离是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时光要慢慢增加）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模仿登山训练。
周期支配：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放肆日。
器材预备：预备两个装满沙的矿泉水瓶子模仿哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）
时光支配：两个时光段。早上和晚上。（晚上活动的时光自定，一般下班后稍微预备一下就可以开端活动了。下班前的三小时你可以弥补一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完整储备成糖原大概要3小时。）周末活动时光“追随心境即可”。
训练内容
胸部+背部+跑步
摘要：
晚上回宿舍或下班后做力气，做完去操场或者小区跑步
胸部训练前的热身很主要，重要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练
跪式俯卧撑x3组
训练部位：胸大肌，三角肌，三头
（有些姑娘做这个可能手段疼，关节软弱，带个护腕吧）
第一组：做到力竭（做到你起不来）
休息2分钟
第二组：做到力竭
休息2分钟
第三组：做到力竭
哑铃直腿硬拉x3组
训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌
此动作要迟缓。2秒下，1秒起身
用两个装满沙的矿泉水瓶子模仿哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，依据自己的体力适时调剂重量。此动作的重点在于挺直腰背！腰背必定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰损害很大
第一组：15次（2.5kg哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（5kg哑铃）
休息1分钟
第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）
有氧活动
去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，预备个P3，跑9~10首歌的时光就够了~
注意：斟酌到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采取快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能保持心率，也能起到很好的减脂后果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步须要注意的问题：
尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就持续跑，快走不要连续超过5分钟，
也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话确定是前脚掌着地的，大家怎么舒畅怎么来就好。）
不要一副要逝世不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有掌握，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋。
跑步后要进行拉伸。最简略的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。
腹部训练
交臂卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。
注意：卷腹动作要保证腹肌连续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身材就直接瘫床上了。要有掌握。再离地面还有点距离的时候持续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，保持住，双手不要抱头，抱头会增长对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。
做完这些，用热毛巾热敷下膝盖。
今天的训练就全体完成了了
胳膊训练+跑步
重要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三资源网头超级组训练。
双手哑铃弯举x2组
注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身材摇晃借力
第一组：30次（有哑铃的用2.5kg哑铃做到力竭）休息1分钟
第二组：做到力竭（举不起来为止，5kg哑铃）
俯身臂屈伸x2组
此动作须要俯身，所以对腰背有必定压力，注意必定要挺直腰背，翘屁股。
第一组：15次（2.5kg哑铃）休息1分钟
第二组：20次（5kg哑铃做到力竭）
锤式弯举x2组
这个动作和哑铃弯举很类似，但不一样，重要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身材内侧的，也就是掌心相对
第一组：20次（2.5kg哑铃）休息1分钟
第二组：力竭（5kg磅哑铃）
操场跑步30分钟
回宿舍落后行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
肩部训练+跑步
肩部重要是三角肌，三角肌有一个特色，耐力差，可以这样尝试一下，双手侧平举伸平，看能否保持较长时资源网间，根本1分钟就很酸痛了。所以依据这个特色，我会支配高次数的侧平举进行训练。
哑铃推荐x3组
你可以坐着，也可以站立
第一组：20次（2.5kg磅哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（5kg磅哑铃）
休息1分钟
第三组：做到力竭（5kg磅哑铃）
高次数递减侧平举x两大组
重要刺激三角肌中束，附加斜方肌。此训练非常苦楚，做完全个三角肌会极度酸胀，必定保持住，这是锤炼三角肌中束的利器。
矿泉水瓶一种，哑铃一种，依据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些
用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：
第一组：20次
休息5秒
第二组：15次
休息5秒
第三组：做到力竭
休息10秒
第四组：坚持侧平举的姿态30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
用哑铃的侧平举训练：
第一组：12（5kg哑铃）
不休息立马换成2.5kg哑铃
第二组：10（2.5kg哑铃）
不休息立马换成1.25kg哑铃
第三组：做到力竭（1.25kg哑铃，做好做到12次以上）
休息10秒
第四组：坚持侧平举的姿态30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
哑铃前平举x2组
重要刺激三角肌前束
第一组：20次（5kg）
休息5秒
第二组：做到力竭（2.5kg）
跑步有氧30分钟
回宿舍落后行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
周四：今天休息日，不做训练
腿臀训练+腹部训练
深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组
今天不特意支配跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生根本上就没力量跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时光减少到20分钟就好。我们重要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估量做完深蹲，你就没力量做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。
普通深蹲
也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比拟全面）
ps：疏忽上图中美女扛着的杠铃杆
相扑式深蹲
也就是超宽站距的深蹲。（侧重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）
深蹲动作请求：动作要尺度，慢蹲快起，动作最后压缩臀部，做一次顶峰压缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。
臀桥
深蹲：
第一组：普通深蹲30次
休息3分钟
第二组：相扑式深蹲30次
休息3分钟
第三组：普通深蹲30次
休息2分钟
第四组：相扑式深蹲20次
休息2分钟
第五组：普通深蹲20次
休息1分钟
第六组：相扑式深蹲20次
卷腹和臀桥：
第一组：臀桥15次
休息30秒
第二组：卷腹到力竭
休息1分钟
第三组：臀桥15次
休息30秒
第四组：卷腹到力竭
休息1分钟
第五组：臀桥15次
休息30秒
第六组：卷腹到力竭
爬楼训练
不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日
找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练，此训练模仿登山训练，因为我们周五已经锤炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上，也就是大资源网步上，不是平凡上楼那样一步一台阶的。
注意不要急，动作要迟缓匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组
我们做5组，也就是爬5次楼。
空腹晨跑 OR 休息日
因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，根本上走路都艰苦。
（酸胀甚至酸痛其实就到达训练后果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的才能较差，压缩才能较差，乳酸堆积过多，一般一周的时光就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增加，你身材的恢复才能会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）
所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放肆日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包含零食，但是量必定要掌握，切忌！
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