斜方肌拉伸方法图解,拉伸斜方肌要注意什么

2022-09-26 12:15:52 发布:网友投稿

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有过健身活动经验的人都知道，拉伸对于活动锤炼来说是很主要的，而斜方肌作为上提肩部，靠拢两边肩胛骨的肌肉，不管是平时还是锤炼中都应重视拉伸。那斜方肌怎么拉伸呢？

操作办法

耳朵找肩膀侧面拉伸

动作要领：

1.坐在椅子或凳子上，两脚离开必定距离，背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后，抓住椅子边沿。上半身向左倾斜，坚持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。

2.然后试着向天花板方向抬起右肩坚持5秒。请勿将身材转向两侧。休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。现在，身材姿态就是准确的拉伸初始姿态了。

3.当心地将头部靠向左侧并微微转向右侧，左手扶头部，当心地将头部拉向一侧，拉伸肌肉5至10秒。颈部和肩部觉得轻微刺痛时停滞动作。让肌肉休息5至10秒。

4.将头向左移动以进一步拉伸，直至达到新的终止点。反复2到3次。

注意：

1.这个动作也可以坐在垫子上，双腿盘坐来完成。

2.在拉伸进程中，涌现肌肉疼痛，要停滞练习。

3.这个拉伸动作能很好的放松到斜方肌，缓解斜方肌的紧绷。

放松肩膀

动作要领：

1.重复将肩膀拉至最上端一下放松，放松的时候要把全身力量抽掉把肩膀往下掉

再轻轻转动肩膀放松。

2.将十指在后交叉向上抬，抬到斜方肌感受到刺激为止，难以在后面十指交叉可以应用毛巾。

注意：

这个动作第一步以放松肩部和背部肌肉为主，第二步要刺激到斜方肌。

跪姿背部旋转

动作要领：

1.手足撑地，下颌收拉至胸前，移出发体重心至一侧，另一手迟缓离地。

2.旋转脊柱，手臂外展，双眼注目上方，努力旋转，直至身材感受到拉伸。

3.如果在双手双足撑地时，感到不舒适，可以尝试膝部着地。

注意：

1.在旋转进程中，要注意坚持身材平衡。

2.这个动作有利于对于斜方肌的拉伸放松后果很好，特殊是上斜方肌。

斜方肌拉伸是在锤炼前还是锤炼后

都可以。

拉伸的时光一般支配在练后和活动前热身，活动前拉伸可以预防活动损害，放松斜方肌调剂活动状况，增长锤炼后果，而练后拉伸则是能缓解紧绷的斜方肌，时光可以依据自身情形和锤炼强度来定，重要是能将斜方肌完整放松开来，通常是5-10分钟，一般是每个拉伸动作要坚持15-30秒。

拉伸斜方肌的利益

1.改良斜方肌僵硬和压缩的状况，锤炼肌肉和肌腱的伸展才能，增长肌肉弹性，便于活动时储备更多的弹性势能，加强锤炼后果。

2.斜方肌张力过高会导致锤炼姿态僵硬，旋转涌现障碍或锤炼中表示不佳，从而导致损伤，而拉伸活动能增进损伤修复。

3.进步了体温并增长了关节运动规模，从而可避免活动损伤，而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能蒙受压力。

4.活动后拉伸斜方肌，能赞助肌肉的恢复，缓解疲劳。

拉伸斜方肌要注意什么

1.拉伸时的动作要尽量的轻柔迟缓，不要过度拉伸，以免发生不适，如果涌现疼痛的情形要及时停滞拉伸。

2.拉伸时要注意呼吸，迟缓自然的进行呼吸即可。

3.要关注斜方肌的拉伸感到，保证动作的精确性。