背阔肌下部怎么练，练背阔肌下部要注意什么

有健身基本的人都知道，背阔肌是一块很大的肌肉，分为上、中、下三个部分，其中下部很多人都认为比拟难刺激到，下面就来看看背阔肌下部怎么练？

操作办法

1

背阔肌上中下部能单独练吗

可以着重练。

背阔肌上中下部原则上来说还是属于一整块肌肉，在锤炼背阔肌的动作中，三个部分都是会发力的，想要完整隔离三个部分单独练是很难实现的，但是不同的动作对于上中下三个部分的刺激后果有所不同，可以着重练习。

2

背阔肌下部怎么练

窄距坐姿下拉

动作要领：

1.坐在拉背练习机的固定坐位上，以较窄的或者中等的握距握住上方横杠两端的把柄或者横杠。

2.吸气，背阔肌压缩，从头上方地位垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方地位垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰压缩，收紧肩胛骨压缩背阔肌；

3.然后呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充足的拉伸。迟缓还原；反复做。

注意：

1.这个动作重要是刺激背阔肌下部，但是要注意应用背阔肌压缩的力气拉动重量，不是手臂。

2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力。

反握高位下拉

动作要领：

1.掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。

2.当你在最高点充足伸展你的双臂时，要坚持你的躯干竖直和背部的微拱。在全部进程中都要坚持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

3.将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

注意：为了更多地刺激下背阔肌，坚持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

站姿直臂下拉

动作要领：

1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部坚持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

2.吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，曲折幅度不要显著，下拉横杠于大腿前部接触。

3.吸气，掌握力度让横杠匀速回复至起始地位，坚持双臂姿态不变。

注意：

1.重量不要太大，手段坚持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。注意和屈臂下拉区离开来，保证背阔肌下部受到刺激。

2.为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下，而是要将横杠全力向后拉拽。

坐姿划船

动作要领：

1.选择一个适合的平台（可以是有氧健身台或提踵台），高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁逝世。

2.向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行地位。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应当略弯，挺胸。抓握前方把手时应感到到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始地位。

注意：身躯应避免前后摇晃，否则会造成下背损伤。注意应用窄握距的手柄，可以让你的手臂更加贴近身材，这样可以让背阔肌下部更好的参与动作，并得到更好的锤炼。

3

背阔肌下部多久练一次

一周练1-2次即可。

背阔肌本身就不能每天都练，下背阔肌也是一样，过度练习容易造成肌肉疲劳和拉伤，而要想练出宽厚的下背阔肌又须要给予必定的刺激，因此一周练个1-2次即可。

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练背阔肌下部要注意什么

1.在练习进程中，建议搭配适合的饮食，多吃些富含高蛋白、维生素、碳水化合物等食物，能赞助肌肉恢复和增进肌肉生长。

2.要想刺激到背阔肌下部，就要保证动作的精确性，依据动作要领一步步进行。

3.建议在自己体能最充分的时候支配背阔肌下部的练习，那样锤炼后果最佳。

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