哑铃锻炼方法图解——收藏版

2022-09-23 21:20:26 发布:网友投稿

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哑铃是健身必备道具，但是你知道哑铃该怎么应用吗？

操作办法

直腿硬拉重要练下背、臀大肌和股二头肌。

俯身双臂划船重要练背部外侧和下背。

坐姿哑铃推荐重要练三角肌和肱三头肌。

侧平举重要练三角肌

俯身侧平举重要练三角肌

站姿颈后臂屈伸目的锤炼部位：增长三头肌围度

俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做后果最好，可以站立俯身，但最好单膝支持长凳更稳固。

哑铃上斜推荐目的锤炼部位：胸大肌

平卧推荐目的锤炼部位：胸大肌中部

交替弯举锤炼部位：胸大肌和三角肌

平卧哑铃飞鸟锤炼部位：胸大肌和三角肌

单臂哑铃弯举锤炼部位：肱二头肌

哑铃深蹲锤炼部位：腿部肌肉

哑铃箭步蹲锤炼部位：腿部肌肉

手持哑铃站立提踵注意完成动作时不要屈膝、屈体；掌握重心不要有意前移，否则后果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

俯卧哑铃腿弯举哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情形下最好选用这个动作。

耸肩重要锤炼斜方肌的上部，并不能直接锤炼中部和下部斜方肌。将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在全部耸肩进程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锤炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。