如何远离跑步膝（跑步膝及其预防）

如何远离跑步膝（跑步膝及其预防）

跑步膝指跑步等活动造成的膝盖伤。典范症状是膝盖邻近疼痛，长时光坚持膝盖曲折坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更显著。是因为跑步进程中反复动作和关节肌肉蒙受压力所致。

跑步膝不是某一类损伤，而是用于描写众多膝关节疼痛的一个宽泛名词。它不仅好发于跑步，也常见于步行、骑自行车等其他屈膝活动。以下情形都会诱发跑步膝形成：1.长期进行冲刺或加强式训练等重复曲折膝关节、高强度的活动方法；2.直接暴力伤；3.下肢骨骼力线杂乱，如果从髋部到踝部的任何一个骨骼脱离正常地位，均会使膝关节某一点压力过大，引发疼痛；4.足部疾病，扁平足或足内翻会转变步行方法，导致疼痛；5.股四头肌(大腿前方的肌肉)力气不平衡，它可使髌骨在屈膝或伸膝时在正常地位滑动。若其力气不平衡便可导致髌骨地位异常。

如果患“跑步膝”不是很严重的话，可以自己采用一些办法进行自我治疗：暂停跑步训练，冰敷患处，每2小时敷患处10分钟左右；减少膝盖负重的运动，有条件的话将脚抬高，对患处进行自我按摩；无论采用哪种办法，跑步膝的治疗都是一个比拟长期的进程，慢性损伤的康复可能须要数周或数月。

所以日常的自我治疗非常主要而且须要保持。

如何预防跑步膝：

首先，在有经验的教练指点下，控制准确的跑步姿态。准确的跑步姿态为:身材前倾，为前进供给助力，更省力;膝盖前屈，便利调动大腿肌肉，分摊压力，并起到缓冲作用，同时加大髌股关节接触面积，有利于平均分配压力，下降摩擦;用中前脚掌着地，这样会对膝关节发生-一个缓冲，让冲击力快速疏散到全脚掌。脚落地时要尽量摆正，不要外翻。

其次，选择一双大小适合、体验舒适且包裹性好的跑鞋，这样可以接收跑步时带来的冲击力，给予脚足够稳固的支持。同时，跑步时最好先选择在舒适平缓的尺度塑胶跑道上进行，当形成稳固的跑步习惯后，再加大距离和难度，过渡到山地与越野跑。

最后，在每次长跑训练开端之前，要进行充足的预备运动，拉伸相干肌群(大腿前后肌群和小腿后肌群等)，让全身预热起来，跑步后也要做10分钟的体能恢复训练，增强踝、膝、髖、腰、躯千及上肢的调和和肌肉力气。

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