正确减肥方法（怎么减肥最有效？）
精准减肥法(怎样减肥最有效？)
增肌减肥？错误的
如果你去健身房，教练会告诉你，当你去健身房时，你必须锻炼肌肉。肌肉越多，花钱越多，这样才能减肥。这个逻辑有问题。
事实上，许多胖子没有多少肌肉。事实是，如果你长了20公斤额外的脂肪，那么你必须每天带着这20公斤的脂肪上下楼梯、走路甚至跑步。因为这些负担，你会长出更多的肌肉来承受重量。因此，你会发现超重的人有很多肌肉。
所以，如果你的体重比较大，那么你肌肉的绝对值是相当确定的，不需要多练肌肉。你自己看不到这些肌肉，因为它们都有脂肪。你需要做的是减少脂肪，而不是重新长肌肉。
还有一种说法是，长肌肉可以增加你的基础代谢，基础代谢越高，你就会越瘦。但实际上，肌肉只占基础代谢的20%。最大的基础代谢消耗是肝脏，约占30%。其次，大脑和肌肉只占20%。
首先，“基础代谢”这个词是你安静地躺在那里一天不吃不做需要消耗的能量。所以基本的代谢能量已经很低了，因为你不可能每天不吃东西就静静地躺在那里。因此，如果你按照基本代谢量进食，你就会减肥。
回到我刚才说的，如果你真的锻炼肌肉，算算你可以通过基础代谢来锻炼肌肉生长和减肥。然后你会发现，每增加一公斤肌肉，其实基础代谢只能多消耗50大卡热量。50卡路里只是几口可乐。但是你要知道，增肌一公斤需要你至少疯狂练习一个月，所以练肌肉减肥的方法是非常无效的，不可取的。
高强度活动减肥？错误的
你又要问了，肌肉生长的方法无效，那我可以做高强度的间歇训练吗？例如，HIIT训练现在非常流行。
不知道大家有没有注意到，像施瓦辛格这样的职业健美运动员，是永远看不到他进行所谓的HIIT训练的。健美运动员最需要减肥。他们需要在比赛前尽量减少体脂。他们是减肥最专业的人。然而，他们从不使用HIIT。你可以看到这些健美运动员在跑步机上以他们合适的心率范围进行步行训练，而不是跳来跳去进行HIIT训练。
事实上，高强度的活动训练，比如刚才提到的高强度间歇和HIIT，都消耗你身体的糖分，而不是脂肪。而当强度达到最高时，基本不消耗脂肪。这与我们大多数人的想法不同。
你会发现，如果你在活动前后称体重，你会减掉很多体重。毕竟少了什么？实际上是糖和水。这里有一个至关重要的知识点，那就是为了在我们体内储存一克糖，我们需要搭配三克水。我们只需要0.3克水就能储存一克脂肪。所以你会发现，当你做密集的活动时，你消耗了大量的糖和水，但没有脂肪。因此，你会瘦很多。然而，如果你吃一点主食，或者喝含糖饮料或水，你的体重会回来。因此，减肥的主要目的是消耗你的脂肪。
那么，脂肪只会在低强度的活动中消耗更多的脂肪，也就是在你合适的心率范围内行走，或者在跑步机上坡行走。
还有一个非常棘手的知识点。为什么这么慢的活动能消耗脂肪？因为脂肪的消耗需要氧气的参与，所以在活动过程中必须有足够的氧气容量来消耗脂肪。当你上气不接下气的时候，只有一点点氧气进入你的身体，所以此时消耗的糖分并不胖。所以，让我们来评估一项活动是否能消耗脂肪。一旦到了上气不接下气的地步，就和脂肪消耗无关了。
那么消耗脂肪的活动强度应该如何设定呢？上节课我们提到了一个Karnofsky公式，你算了一下，55%到65%的程度是心肺训练。正如我们刚才所说，如果你想消耗脂肪，需要更多的氧气，强度应该低于心肺训练。因此，脂肪减少的强度是陈宛岚公式的35%到55%。在这种强度的活动中，你消耗的脂肪最多。
因此，消耗脂肪的活动强度小于心肺功效训练。如果你的目标是消耗更多的脂肪，那么你的活动时间需要更长。因此，你会看到健美运动员在比赛前开始每天花大量时间在跑步机上行走，这就是原因。只有这样，能力才能得到他想要的结果。
减肥？错误的
另一种减肥方式是节食，很多女生都用节食来减肥。我们对此很熟悉，比如，没有晚餐，没有主食，或者几乎什么都没有。
然而，这种方法最大的问题是你的食欲无法抑制，这是人性中非常重要的一部分。你无法用意志力挑战你的人性，结果往往是报复性反弹。而且，在节食的同时，你会发现因为没有摄入足够的维生素和蛋白质，皮肤会变差，各种免疫力也会下降。
我之前也咨询过专业医生，他们的回答是你在节食期间降低的免疫力是不可逆的，无法补充。我们也会发现很多人长期节食，一感冒就会生病。无论他们吃多少或做多少运动，都不能改变他们的体质。所以一定要注意，千万不要节食，这对身体是非常有害的。
自我测试你的体脂率
现在，你知道为什么你过去从未成功减肥了。接下来，我将具体谈谈如何减脂。首先，我们建议你买体脂秤或者去健身房做体脂测试。健身房的体脂测试仪会比家里的电极多，所以会准确一点。
为什么要测量体脂，而不仅仅是体重？因为，你的脂肪和你的体重并不完全相关。有一个概念叫“脂肪核”。他们的核心和胖子是一样的，他们的体脂和胖子是一样的，而且他们的职业地位，一上楼就气急，冬天手脚冰凉，血液和汗管系统差。除了外表，他们和胖子一样。这些“胖子”，他们只是看起来很瘦。其实他们的身体指标都不是很好。他们应该特别改进这些指标。
正常情况下，女生的体脂，如果要测量的话，应该是健康的20%到25%。男生的体脂率应该在15%到20%之间。如果超过这个指标，肚子上会有多余的肉。因为生理机能不同，女生体脂应该比男生高。如果女生体脂低于17%，会影响她正常的生理周期。
精准减脂靠科学饮食。
刚才我们打破了几个关于减肥的误区。如果你想减肥，高强度活动的后果并不好。如果你节食，你肯定会反弹并变得更糟。如果你练肌肉，做力量训练，这个方法是没有效果的。
那么什么样的减脂方法才是准确的呢？其实问题的关键是饮食。因为活动对瘦身的作用非常有限，你跑10公里大概需要一个小时，它的整体热量消耗几乎相当于吃一袋薯片。而且，这种消耗效率很低。吃多了需要在外面跑一天消耗热量，不值得。所以，想要减肥，还是要学会准确饮食。
那么，什么是准确的饮食呢？现在很多人都可以计算食物的热量，但是热量的概念没有任何后果。因为我们吃的食物大致可以分为三类:糖、蛋白质和脂肪。它们在人体内的接受率和转化率是不同的。糖在我们体内的转化率约为70%。脂肪接收的转化率在96%左右，相当于你吃了多少脂肪，几乎会变成你体内有多少脂肪。所以，尽量少吃脂肪是原因。
蛋白质呢？蛋白质很特别。它不同于其他两个指标。例如，现在你的身体需要100克蛋白质。如果吃了110克蛋白质，只能收到需要的100克蛋白质，剩下的10克根本收不到。多余的蛋白质会在4小时后排出体外。但是需要注意的是，如果你摄入过多的蛋白质，这些氨基酸就会在你的血液中。这个时候做活动，身体会先用这些氨基酸，而不是先用脂肪。
糖、蛋白质和脂肪的转化率是不同的。所以，你吃了2000卡路里的蛋白质和2000卡路里的脂肪，结果完全不同。因为蛋白质只能接收你需要的，但是脂肪是完全接收的。所以用热量的概念来计算饮食的后果是不好的。
就像我刚才说的，蛋白质很重要，吃多了就不接受。那么，对于那些想要减脂的人来说，最好的办法就是掌握自己的糖和脂肪摄入量，然后多吃一些蛋白质类的食物，这样你就会觉得饱了。
多吃蛋白质食物。你应该吃多少？蛋白质的重要来源是肉、蛋和奶。如果你不活跃，你每天的蛋白质需求是每公斤体重1克蛋白质，所以如果你活跃，你可能每公斤体重需要1.5克蛋白质。例如，如果你体重60公斤，你每天需要60克蛋白质。如果只吃鸡蛋，每天需要吃8个鸡蛋才能满足60克的蛋白质。如果你只吃肉呢？需要300克左右的肉，也就是一公斤左右的肉才能满足蛋白质的需求。而且，这肉尽量是牛羊肉，必须是瘦肉。
那么，摄入足够的蛋白质后，不需要吃糖和脂肪吗？号码
正如我们之前所说，糖是用来给我们的大脑提供能量的，所以我们必须吃它。我们日常饮食中的糖大部分来自我们的主食。如果你体重60公斤，那么你一天可能需要120克糖。脂肪呢？正常情况下，你一天摄入的脂肪应该占总热量的30%。这里有一个很重要的知识点，那就是我们普通肉类和炒菜中的脂肪已经足够了，差不多有30%，所以你不需要再吃脂肪了，你已经达到了基本需求。
此外，你可能经常听到人们说吃粗粮热量低，这样你就可以吃得更健康。但实际上，一个手掌大小的红薯大概有300克左右，属于中等红薯。烤红薯含糖量相当于400多克，也就是两碗米饭的量。因此，掌握粗粮的数量是非常重要的。
事实上，你每天需要的蛋白质、糖和脂肪都与你的体重、年龄和性别有关。不同性别、年龄、体重的人，接收转化率不同。所以市面上卖的减肥餐不一定适合你。比如你是60公斤的男性，你买的减肥餐是为70公斤的男性设计的，那么你可能会越来越重，最终变成70公斤。那么如果你的体重是90公斤，你吃70公斤的人的饮食，你会发现另一个问题。你越来越饿，最后你受不了了。
而且，每个人每天的能耗都不一样。如果你吃得少于你的能量消耗，你的体重会相应减少。如果你吃的比你消耗的能量多，那么你的体重就会增加。
例如，如果你是一个60公斤的人，当你不活动时，你每天消耗的糖是你体重的602，120克糖。你每天摄入的蛋白质是你体重的601，60克蛋白质。你每天消耗的脂肪是你体重的601.8108克脂肪。
以上是正常情况下一个人的能量消耗。如果你想减掉脂肪，你应该适当增加蛋白质的摄入，这样你会感觉更饱。同时，减少脂肪的摄入。在这里，我给大家一个合适的减脂配方。你可以参考一下，知道每天应该吃多少脂肪、糖和蛋白质。
25岁以上减脂人群能量摄入实用公式:
女性每日碳水化合物摄入量为体重* 1.8g/kg；是男性体重*2g/kg。
男女每日脂肪摄入量相同，即体重*1g/kg。
蛋白质的日摄入量男女都一样，体重*1.4g/kg。
如果我们有一个准确的饮食，那么我们可以配合刚才提到的低强度、长时间的活动，这样可以帮助我们减掉更多的脂肪。
上一篇：清汤面的做法（简单零失败的清汤挂面）