女生基础代谢多少正常(女性基础代谢1240正常吗)

慧，帮你轻如鸿毛，跑起来不受伤。

根据2020年底发布的《中国居民营养与慢性病报告》，我国成年居民超重肥胖率超过50%，这意味着每两个成年人中就有一个超重肥胖。

中国并不是世界上超重肥胖率最高的国家(美国的超重肥胖率达到70%左右)，但由于我国庞大的人口基数，中国是世界上超重肥胖绝对人数最多的国家。

说所有人都有减肥的欲望，可能有点夸张，但是说减肥是人生最难的事情之一，恐怕没有人会表示反对。

如果减肥容易，那么这个世界上就不会有那么多胖子了。

众所周知，体重增加的原因是吃得多，动得少，摄入的热量大于消耗，多余的热量储存为脂肪。

然后反其道而行之，闭上嘴，多动少吃。

这是事实，但是为什么减肥这么难呢？

短期饮食会降低你的基础代谢。

要理解这篇文章，首先要普及基础代谢的概念。

所谓基础代谢(BMR)，是指人体在清醒、安静、空腹部、室温在20度左右时，维持生命所需的最低能量。这些能量对于保持呼吸、心跳、体温、腺体分泌等都很重要。

基本上，新陈代谢可以通过体重乘以24小时来计算。比如一个体重60公斤的人，基本代谢是每天1440千卡，而一个人的总能量消耗大约是每天2000-3000千卡。

基本拒绝是人们一天能量消耗的大头，约占一天总能量消耗的60-70%。换句话说，即使你在床上一动不动地躺一天，也会消耗一两千卡路里。

人体能量消耗的第二部分是食物的热效应，这是进食过程带来的能量消耗，所以我们在进食的时候会感到热。当然，这部分能耗非常有限，约占日常能耗的10%。

最后一部分是身体锻炼，包括散步、骑自行车、做家务、体育锻炼等。，约占总能耗的30%。这部分能耗是极其可变的。如果你参加赛马，总能量消耗可以达到2000千卡以上，但如果你坐的时间长，这部分就很少见了。

一般来说，基础代谢占人体一天能量消耗的大头，基础代谢的变化会极大地影响体重的变化。

人们可能知道短期摄入热量会降低你的基础代谢。

研究表明，经过两个月左右的严格饮食控制，基础代谢会降低20%到30%。一般体重正常的女性基础代谢是1300千卡，男性几乎是1500千卡。

基本上，新陈代谢下降20-30%意味着你每天无缘无故少花300 ~ 400千卡，这几乎是慢跑近一小时消耗的热量。

那么为什么节食会导致基础代谢下降呢？

原因是你的热量摄入已经明显减少，这会给人体一个主要的反馈——减少热量消耗，这是人类进化的一个主要机制。我们的祖先食物很少，说他们饿了从来都不夸张。然后，在长期的进化过程中，人类形成了节俭能量、充分应用能量的机制，即如果有多余的食物被吃掉，就会作为脂肪储存起来，以备饥饿时维持生命。

如今，我们不缺食物，但人体的这种进化机制却存活了下来，所以在食物极其丰富廉价的今天，我们非常容易囤积脂肪。同时，当热量摄入减少时，人们会很快变得警觉，通过降低基础代谢来减少热量消耗，以补偿节食造成的热量摄入。

所以，肥胖是人类进化的遗产，注定了减肥的艰辛。我们继续吧。

长期的饮食控制会提高你的脂肪储存效率。

有人说，我就是专注力好，更别说严格节食一两个星期，一两个月，三年都可以不吃晚饭！所以不会反弹！

还是太天真了，所以还是打不过我们的身体本能...如果你长期严格控制热量摄入，一旦你恢复正常饮食，你仍然会恢复体重...

有两个重要原因。首先，长期缺乏能量会让你的身体认为你已经进入了“冬天”。这时大脑会指挥你的身体:冬天，储存谷物~此时吃的东西会更倾向于转化为脂肪储存起来。也就是说，你吃得少了，反而更容易堆积脂肪~

第二，你掌握了一段时间的饮食，体重实际上有所下降，但是你减了什么？水和肌肉多了，只有一小部分是脂肪。

在掌握饮食的初期，你会失去很多水分，这也是节食能在短时间内带来显著减肥的主要原因。到了后期，你会失去更多的肌肉，因为在我们的日常条件下，肌肉消耗的热量比同样的脂肪要多得多，身体不得不“死”这部分肌肉，以适应你的饮食造成的能量缺口。

长此以往，你会失去很多肌肉，但会衰老得更快，让人看起来更没精打采~

活动会让你有能量补偿的效果。

如果我不能掌握我的饮食，我的活动总是可靠的，对吗？

诚然，活动期间能量消耗明显增加，但活动停止后基础代谢仍会下降。

比如你努力工作了一个小时，消耗了500大卡的热量，那么当你停止工作的时候，你的基础代谢又会下降，通过基础代谢减少200大卡的消耗。因此，你在这项活动中可能只消耗300卡路里。我们称这种现象为能量补偿效应。

所谓补偿效应，是指人们明白有一种补偿能量消耗的机制，即通过降低基础代谢来弥补热量消耗，本质上与节食掌握能量摄入是一样的，反过来又导致基础代谢的降低。

也就是人们懂得如何对抗热量消耗或热量摄入不足。总之，就是避免消耗，减少热量流失，坚持足够的体重和体脂率。听起来像解体吗？不管你怎么减肥，人体都要与之抗争！

多国科学家在国际顶级期刊《细胞》上发表的最新合作讨论，充分证实了人体能量的补偿效应。本次讨论的题目是《人体能量补偿与肥胖》。

根据这项研究发现，当人体通过活动消耗一定的能量时，人们意识到可以通过降低基础代谢来补偿能量消耗，补偿率达到28%左右，也就是说你通过活动消耗的28%的热量会通过基础代谢来补偿，实际消耗的只有72%。

与肥胖人群和老年人相比，能量补偿现象更为明显，其补偿率高达近50%。也就是说，胖人在运动的时候最终消耗了500大卡的热量，但是通过基础代谢的降低，他们也减少了250大卡的基础代谢。实际上，通过活动消耗的热量只有250卡路里。有人可能会问，不是说活动会加强新陈代谢吗？

是的，运动时新陈代谢明显增强，但你每天只有一个小时的运动，剩下的23个小时的运动很少(包括睡眠)。基础代谢在这23小时内还是会下降，这种下降是运动造成的。

综上所述，节食会导致基础代谢降低，这一点想必大家都知道，但活动也会导致基础代谢降低。出乎意料的是，以上两种情况统称为能量的补偿效应，这是人类进化的机制。

能量补偿效应导致运动后基础代谢降低。

养成良好的饮食和活动习惯。

设定点将下移。

所以减肥没有希望了？其实不是。

不管程序有多精确，都有bug。我们大脑中这个精准调节程序最大的空 sub就是时间！

所以，只要你慢慢减少，把减少量保持在大脑启动预警机制的那条线上，这样你的身体就会逐渐适应。

大脑会逐渐降低这个固定点，然后你会慢慢减肥~要做到这一点，准确的饮食和活动习惯是必不可少的。

什么样的饮食和活动是合理的？

先说饮食，所以不得不提到一种参与体重控制的非常重要的激素:胰岛素。

胰岛素会根据我们的血糖来调节。一般来说，当我们的血糖因进食而升高时，胰岛素的分泌会增加，以稳定我们的血糖。

胰岛素的主要功能之一是将血液中更多的糖储存成脂肪。如果血糖上升得越来越快，就会刺激胰岛素的分泌，储存更多的脂肪。

如果你吃的食物以较慢的速度升高你的血糖，使你的血糖稳步上升，胰岛素的分泌就会轻松得多。

这也是我们经常建议人们吃粗粮的原因之一。与精制米粉相比，粗粮的升糖指数会更低。

而且这类食物通常热量较低，升糖过程缓慢稳定，更容易带来饱腹感~

我们来谈谈活动。的确，光靠活动减肥通常是不好的。这就是前面提到的能量补偿现象。但是，如果活动增加到足够的水平，即使有一些补偿，最终仍然可以达到负热平衡。

根据美国运动医学协会、美国心脏协会、世界卫生组织的身体运动指南要求，约定保持健康的最低活动尺度为:每周至少积累150分钟中等强度活动或75分钟高强度活动。

所谓中等强度运动，是指活动时呼吸心跳加快，身体微微出汗，但活动时可以说话，走路是典型的中等强度活动；

所谓高强度运动，是指活动时呼吸、心跳明显加速，大量出汗，活动时不能畅所欲言或只是偶尔，而跑步就是高强度运动。

这意味着每周跑步三次，每次大约20-25分钟，可以达到改善健康的最低活动量。

如果我们坚持健康，每周积累75分钟的跑步量是完全足够的，但是如果我们想减肥，这个量太少了。减肥的活动量一般认为基本上是增进健康活动量的两倍，即每周积累300分钟的中等强度活动或150分钟的高强度活动；

这意味着如果你想通过一周跑三次来减肥，每次25分钟是不够的。你至少要达到每周跑步150分钟，每周5次，每次30分钟或者每周3次，每次50分钟的目标。恐怕很多胖子都达不到这个量！

想放松，想减肥，世界上没有这种好事，想好好吃饭，想减肥，又没有这种好事，这就是减肥难的根源。

换句话说，如果你很胖，普通的活动或普通的活动可以让你变得聪明和胖，但如果你想变瘦，你应该增加你的活动和匹配你的饮食能力，以达到更好的效果。

当然需要强调的是，光靠活动减肥是很难的，但是当你减肥成功后，活动基本上可以帮助你保持体重不反弹。

摘要

●短期绝望控制饮食给身体反馈，是勤奋和精力，基础代谢下降；

●长期掌握饮食对身体的反馈是增加摄入的接受度，提高脂肪储备的有效性；

●短期猖獗活动增长能耗的反馈是食欲增长和能量补偿效应；

●长期活动对身体的反馈是活动的节能和经济进步，结果活动的能耗没有以前多了。

一般来说，身体本身有一个重量设定点，重量不会无限上升也不会无限下降。

减肥的目标是让这个设定点逐渐下移，让身体逐渐适应。逐渐掌握饮食结构合理的饮食，逐渐增加活动量，将能量补偿效果降到最低，真正做到有效减肥。

能量补偿效应不是颠覆以往活动结合饮食来掌握减肥理论，而是让人们清楚，通过活动或饮食在理论计算中并没有那么多的热量消耗或热量损失，因为能量补偿效应是在抵消上述效应，而人的本能是抗拒减肥，这里就是难点！

同样，减肥的路上没有容易的事。减肥的本质是发展积极健康的职业方法的过程。一切不以建立长期健康事业为目标的短期功利减肥方法注定是不好的！

说说你在减肥的路上遇到过哪些绊脚石？

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