男士减肥操30分钟卡路里(跳减肥操30分钟消耗多少卡路里)

坚持运动不仅会让我们强身健体，还能够帮助我们控制体重，更能让我们养成一种良好的生活习惯，所以一般来讲，能够坚持运动的朋友身材都不会很差。因为运动是帮助我们消耗热量的一种健康且有效的手段，而我们知道，在减肥过程中，我们需要做的就是去控制饮食来限制总体热量的摄入，然后再配合运动来把热量消耗扩大，从而形成一定的热量差，然后再通过我们的坚持就可以实现减脂的目的。

所以说，想要减肥或者是正走在减肥路上的朋友们，把运动纳入到你的减肥计划当中吧。但是话说回来，现在的天气一天比一天冷，真的是不愿意外出更别说是去运动。好吧，虽然说天气原因为了我们的不运动找到了一个比较完美的借口，但是运动无处不在，只要你想去运动，运动行为就会发生，不能外出运动就在家运动，并且只要方法得当，在家运动不仅省时经济，还能收获比外出跑步更好的燃脂效率。

那么，什么样的运动形式在家进行要比外出好呢？当然是HIIT，因为它短时高效，可以让我们通过较短的运动时间来消耗相当于跑步一小时的热量，并且还让我们在运动之后持续燃脂，还有就是通过对动作的合理安排，还会让我们在燃脂过程中保留甚至是增加肌肉的含量，这一点对于减脂来讲是非常重要且必要的。

​所以，下面分享一组居家进行的燃脂训练，可以帮助我们更高效地燃烧脂肪并且锻炼到肌肉，并且让你抛开天冷不运动的借口。

动作一：蹲推（15-20次）

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住重物举至胸前臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时双臂上举至手臂伸直，但手肘微屈然后再次屈髋屈膝下蹲，下蹲过程中双臂屈肘向前至胸前动作全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：俯卧撑（10-12次）

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直背部挺直，身体呈一条直线，屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原注意动作过程中背部始终保持挺直，起身时双肘不要完全伸直

动作三：仰卧单车（20-30次）

仰卧，下背部贴紧地面，肩部与头部离地，下巴微收，颈部固定，双手置于耳旁，双腿向前伸直，双脚离地保持下背部不要离开地面，向前提膝抬起一条腿，同时转动对侧肩膀向对侧转体，使对侧手肘与膝盖尽可能靠近顶点稍停后反方向还原并完成另一侧动作

动作四：简化波比（10-15次）

双脚微微分开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身体双腿向后跳跃伸直后再向内跳回，跳回的同时向上跳起双脚落地后再次俯身下蹲

动作五：台阶提膝（双侧各15-20次）

面对台阶站立，一只脚踩地，另一只脚踩在台阶上，双臂于胸前握拳保持背部挺直，核心收紧，上侧腿蹬地向上站起，同时后侧腿跟随向上并向前提膝顶点稍停后反方向还原

动作六：行走箭步蹲（10-12次）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰向前迈出一步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身起身的同时后侧腿向前方迈出并再一次屈膝下蹲，使双腿以箭步蹲的方式向前行走注意动作全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

充分热身以后开始训练，动作间休息45秒左右，每次进行3-4组，总体时间在30分钟左右，每周3-4次。

注意事项：

从动作难度上来看，如果是基础较差的朋友选择这组动作，可以用退阶或者是类似动作替换不能完全的动作，比如以跪姿俯卧撑替换俯卧撑，以开合跳或者是高抬腿替换波比，以原地箭步蹲替换徒手箭步蹲，等等。从动作强度上来看，由于基础不同所以运动感受也会不同，对于基础较差的朋友来讲，可以通过对动作速度、幅度以及休息时间的调整来降低训练强度，从而让训练适合自己。本组运动看似并不难，但强度也并不低，对于心肺功能不好的朋友或者是被医生建议不能进行高强度的朋友们来讲，要格外慎重，因为适合自己的运动方式有很多。有效地减脂一定是伴随着合理的饮食控制，所以尽管有运动的参与，在饮食上也不能放纵，因为不谈热量的摄入只谈热量的消耗对于减脂来讲基本没有意义。减肥减脂是一项比较长期的工程，所以一定要调整心态，做好进行持久站的准备并有规律地坚持下去。

作者：十月知行

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